Ocencie moj plan

***PONIEDZIAŁEK***
KLATKA
Wyciskanie sztangi lezac 5- 8p
Wyciskanie sztangi wykosem 4s- 8p
wyciskanie sztangielek lezac 4s- 8p
rozpietki 4s- 8p
BICEPS
Zginanie przedramienia ze sztanga 4s- 8p
Zginanie przedramienia z hantlem 4s-8p
Dobitki 4s- 8p
---------------
BRZUCH
1.brzuszki 4s- 25p
3.leżąc na plecach podciąganie nóg do pionu 4s-25p

***WTOREK***
PLECY
podciaganie sie na drazku 5s- 6p
przyciaganie ciezaru na lawce 4s- 8p
spalinowka 4s- 8p
NOGI
Unoszenie ciezaru na lawie 4s- 8p
wspiecia na palcach ze sztanga 4s

***CZWARTEK***
KLATKA
Wyciskanie sztangi lezac 5- 8p
Wyciskanie sztangi wykosem 4s- 8p
wyciskanie sztangielek lezac 4s- 8p
rozpietki 4s- 8p
TRICEPS
Unoszenie sztangi zza gowy 4s- 8p
Pompki w oparciu o krzesło 5s- 15p
Wyprosty przedramienia 4s- 8p (spalinowka)
-----------------
BRZUCH
1.brzuszki 4s- 25p
3.leżąc na plecach podciąganie nóg do pionu 4s-25p

***PIĄTEK SOBOTA***
BARKI
Wyciskanie sztangi siedzac 4s- 8p
Unoszenie sztangielek przodem 4s- 8p
Wzniosy ramion bokiem 3s- 8p
PRZEDRAMIE
przedramie-zwijanie ciezaru 4s
zginanie przedramienia ze sztanga nad/pod 4s


Co sadzicie o tym planie (na mase) ? Czy trzeba cos zmienic ? cwicze ok 2-3 miesiace. Czy po tak krotkim stazu na silowni brac jakies odzywki ? Mysle o kupieniu Kreatyny, bialka i jakis weglowodorow (np. dextozie). Co o tym sadzicie ?

HAHAHA weghlowodorów dobre stary. WEGLOWODANÓW , weglowodowy to zwiazki wegla z wodorem :)

krea tyny nue kupuj. kupo za rok minumum.aplan zły

polacz tak:
nogi bark(bruzch)
-
klata tric (bruzch)
-
plecy bic (przedramie)

i popraw wg
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470