Poprawa kondycji i szybkości

W czerwcu mam egzamin sprawnościowy na wrocławskim AWF wydz. TiR i pracuje aktualnie nad kondycja i szybkością

Kilka słów o sobie:
od ponad 2,5 roku regularnie chodze na siłownie, nie zajmowałem się raczej lekkoatletyką przez ten czas, nie mam ścisłej diety, ale uważam na to co i kiedy jem
Myśle ze z moimi predyspodycjami do lekkoatletyki nie jest źle, bo kiedys osiągałem dobre wyniki, nie wiem jak bedzie teraz
Mam dobrą gipkość, trochę się rozciągam w domu

Od jakiegos czasu biegam na stadionie i zastanawiam sie jak najlepiej rozłożyć trening, aby poprawić kondycję (bo nad tym najpierw pracuje)
Czy mam biegac na max ile zdołam wolnejszym tempem, czy szybciej w kilku seriach np po 1km
Prosze o rady jak trenować, jutro będę miał dokładną rozpiskę tego co trzeba zaliczyć na egzaminie

Z góry dzieki za pomoc

z tego co wiem na awf zdaje sie z lekkiej kule, 100 m, i 1,5 km
ja bym ci radzil zebys biegal sobie narazie na czas np. 5 min bardzo luzno; rozciaganie a pozniej 2 razy 10 min tyle ze juz mocniej na tetno 160 - 190 <byle nie wiecej>
potem mozesz zwiekszyc czas do 15 min <to jest taka typowa tlenowka>
przebiegnij sobie kilka razy 100 metrow <najwieksza uwage skup na wyjsciu z blokow>
aha no i bardzo wazne zebys cwiczyl kule bo na niej mozna stracic duzo punktow.
tak z miesiac przed egzaminem zacznij biegac na dystans ktory zaliczasz
<lap sobie najlepiej czas i staraj sie lapac w czasie narzuconym przez awf; musisz zlapac rytm i przyzwyczaic sie do tego jak rozkladac sily>
Z tydzien przed egzaminem daj sobie juz luz. dobrze, regularnie jedz, duzo witamin i cala reszte
z gier zespolowych proponuje pilke reczna, najlatwiej ja zaliczyc ;)
pozdrawiam i powodzenia

Na podniesienie progu tlenowego dobry jest trening interwałowy typu HIIT (kliknij w wyszukiwarkę)

Podam teraz test sprawnosci fizycznej na wrocawski AWF

1)Zwinnociowy tor przeszkod:
- przetoczenie piki lekarskiej slalomem miedzy stojakami
- po przetoczeniu piki przez lezaca dentke (konieczny kontakt pilki z dentka) wskoczenie do wewnatrz detki i przeciagniecie jej od stop do glowy
-po odrzuceniu dentki przeskok przez laweczke
- zmiana pilek lekarskich w "gniazdach"
-przewrot w przod na materacu
- pokonanie skrzyni dowolnym sposobem, lecz z obowzkiem kontaktu jednej dlonic z gorna czescia skrzyni
- przejscie pod kozlem
-obiegniecie dookola dwu stojakow, jednego w lewa, drugiego w prawa strone, kolejnosc wybory kierunku jest dowolna

2)siady z lezenia w czasie 30sek (czyli normalne brzuszki)
3)Rzut piklka lekarska (2kg) z miejca w przod zza glowy
4) skok w dal z miejsca
5)przejscie drabinek w zwisie (szerokosc drabinek 3m)
6)wielostopniowy wytrzymalosciowy bieg wahadlowy: proba rozpoczyna sie od wplnego truchtu ze stopniowym wzrostem predkosci biegu wykonywanego ruchem wahadlowym miedzy dwiema odleglymi o 20m liniami. Utrzmanie odpowiedniego tempa jest mozliwe dzieki rytmicznym sygnalom z magnetofonu, podawanym z narastajaca co minute czestotliwoscia, wystepujaca w jednolitych odstepach czasu zmana tempa biegu, odpowiadajaca kolejnym jego etapom sygnalizowana jest slowem "etap". Jednoczesnie po kadym sygnale podawana jest liczba przebytych odcinkw (np 21 dwa-jeden) Odcinek po ktorym cwiczacy nie mogac utrzymac zadanego tempa zatrzymuje sie, jest wskaznikiem jego wytrzymalosci. Celem proby jest jaknajdluzsze utzymanie dyktowanego tempa biegu. Cwiczacy zatrzymuje sie gdy nie jest w stanie utrzymac ustalonego rytmu, czujac sie niezdolym do osiagniecia kolejnej linii w wyznaczonym czasie.Po zatrzymaniu nalezy wycofac sie z proby,tak by nie przeszkadzac innym. Ostatnia liczbe (oznaczajaca kolejny przebyty odcinek) podana przed zatrzymaniem cwczacy zapamietuje i janajszybciej przekazuje prowadzacemu probe

W zwiazku z tym jakie proponujecie cwiczenia, ktore pomoga mi w jaknajlepszym zaliczeniu tego egazminu

Z gory dzieki