SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Propozycje splitow

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1792

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 468
Witam, chcialbym was poprosic o jakis dobrze ulozony plan na splity, silownia jest dosyc prowizoryczna, nie ma szalu, sa 2 lawki, sztangli hantle, gryfy lekko i mocno lamane, w domu mam drazek, na silke niedaleko

obecnie moje splity wygladaja nastepujaco

1 dzien: klata + bic
wyciskanie na lawce prostej 5x5 (cotygodniowo zwiekszanie ciezaru)
rozpietki 4 serie
wyciskanie na lawce skos 3 - 4 serie, 12-8 powtorzen
srodek klaty, nie zawsze, ale robie
wyciskanie hantli 3-4 serie po 12-8 powtorzen

uginanie z rotacja/uginanie mlotkowe 3-4 serie, 12-8 powtorzen
modlitrenik 3-4 serie, 12-8 powtorzen
7kowanie
superseria hantlami 3 kg na dobicie

2 dzien plecy + przedramiona
w domu robie podciagnie na drazku 4 serie do oporu ile dam rade a pozniej szybko na silke
martwy ciag 4 serie, 12-6 powtorzen
wioslowanie sztanga 4 serie, 12-6 powtorzen albo wioslowanie hantlami tak samo
wyciag za kark 4 serie, 12-8 powtorzen
wyciag do klatki 3 serie, 12-8 powtorzen

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem, po 3 serie na pod i na, do oporu az pali

3 dzien barki + tric
5x5 OHP
wyciskanie za kark 3-4 serie, 12-8 powtorzen
podciaganie sztangi do brody 3-4 serie, 12-8 powtorzen,
unoszenie hantli na boki 3-4 serie, 12-8 powtorzen, unoszenie na boki w opadzie (na tyle aktony) 3 serie, 12-8 powotrzen
arnoldki
wyciskanie hantli siedzac
unoszenie hantli/sztangi przed siebie
barki roznie, zmienaiam cwiczenia aczkowliek glownie 5x5 OHP, do brody, na tyle aktony i jeszcze dobieram cotygodniowo cos jeszcze

na tric wyciskanie sztangi waskim chwytem
wyciskanie fransuckie gryem mocno lamanym lezac
albo
pompki diamentowe/francuskie

4 dzien nogi + kaptury
przysiady
wykroki
prasa przodem siedzac
wznosy na lydki

szrugsy hantlami/sztanga

oczywiscie nie robie tego wszystkie dzien w dzien po kolei tylko przerwy, przewaznie system poniedzialek - sroda - piatek - niedziela w kolejnosci podanej jak dni



Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-22 08:07:10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
A jaki masz staż treningowy ? Jakie cele ?


Żeby dobrac odpowiedni program potrzeba kilku informacji o Tobie. W innym wypadku będzie to "na chybił trafił".
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 468
trenuje od pazdzienriak ubeiglego roku, z malymi przerwami
celem jest dobra sportowa muskularna sylwetka, nei jakas rzezba mega
ogolnie sila i masa, zeby bylo widac i zeby dzwigac dobrze, nie planuej jakiejs mega rzeby, jedynie co bym chcial to zrzucic z brzucha troche
a co do masy to wiem ze zeby byla treba jesc :D


Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-23 13:31:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Przy tyn stażu celowalbyn w push/pull lub gora/dol na 4 dni, każda partia dwa razy w tygodniu.
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 468
A jakoś konkretniej co i jak? Jakie ćwiczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Temat podwieszony pierwszy rok treningów, etap 6.
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 468
czyli ktory konkretnie proponuejsz? push pull 4 dniowy: czyli:

Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe / nie wiem czy znajde cos dobrego na swojej silce do tego
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep / nie wiem czy znajde cos dobrego na swojej silce do tego
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 / brak skosu ujemnego

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p / lin nie mam
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15 / brak (mam wyciag gorny w lawce)
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10 / brak sprzetu do tego
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 / troche nie czaje
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.



Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-25 15:54:27

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-25 15:57:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Ten będzie odpowiedni.
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 468
Tylko przy niektórych rzeczach po ułamku dopisałem że nie mam sprzętu czy coś i się zastanawiam co innego zrobić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
-zamiast glute ham raise zrób zwykłe uginanie podudzi
-sissy po prostu nie rób, ewentualnie wyprosty siedząc
-francuz na poziomie, trochę kreatywności
-pendlay row zamiast podciągania lin
-face pulla możesz po prostu wyeliminować
-zamiast dipów chociażby wyciskanie hantli na klatkę
-zwykły front squat a więc przysiad przedni
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 468
a jak masz dopisane do cwiczen RAMPA tzn?

w ilu seriach jest ta rampa troche konkretniej moglbys mi wyjasnic oraz czas przerwy pomiedyz seriami? :P

jesli dobrze rozumiem to MARTWY CIAG RAMPA 10 robie zalozmy 50 kg 10 powtorzen, dokladam kilka kilo znowu 10 powtorzen, ciagle dokaldam i robie te 10 powtorzen do czasu gdzie nie bede dal rady 10 i koncze wtedy?






Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 08:30:40

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 08:47:54

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 08:48:21

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 09:00:16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie-Praca a mięśnie

Wiecej