jaki trening ogólnorowzojowy dla boksera

makiuu

MMA

makiuu

czytalem ten artykul juz wczesniej,wszystko to wiedzialem, nie zgodze sie,ze tricpes jes bezuzytczeny w walce

A na jakiej podstawie tak twierdzisz

wiesz chociaz kto to

MMA

makiuu

MMA

makiuu

czytalem ten artykul juz wczesniej,wszystko to wiedzialem, nie zgodze sie,ze tricpes jes bezuzytczeny w walce

A na jakiej podstawie tak twierdzisz

wiesz chociaz kto to

Zadałem proste pytanie.

makiuu

MMA

makiuu

MMA

makiuu

czytalem ten artykul juz wczesniej,wszystko to wiedzialem, nie zgodze sie,ze tricpes jes bezuzytczeny w walce

A na jakiej podstawie tak twierdzisz

wiesz chociaz kto to

Zadałem proste pytanie.

ja tez zadałem proste pytanie
jaki rozdazj treningow silowych bedzie najlepszy dla osoby cwiczacej boks (chociaz ja jeszcze nie cwicze- kat superpolsrednia)...

MMA

makiuu

MMA

makiuu

MMA

makiuu

czytalem ten artykul juz wczesniej,wszystko to wiedzialem, nie zgodze sie,ze tricpes jes bezuzytczeny w walce

A na jakiej podstawie tak twierdzisz

wiesz chociaz kto to

Zadałem proste pytanie.

ja tez zadałem proste pytanie
jaki rozdazj treningow silowych bedzie najlepszy dla osoby cwiczacej boks (chociaz ja jeszcze nie cwicze- kat superpolsrednia)...

Tak jak koledzy wyżej - z jednej strony pytasz się o podstawy a z drugiej wiele czytasz i odlądasz.
Zdecyduj się - jesteś początkujący i szukasz tu pomocy czy posiadasz wiedzę, stosujesz ją i udzielasz rad.
Nie da się być jednocześnie początkującym i ekspertem w treningu siłowym pod SW.

SzK

Kurde gościu, dostałeś link do PORADNIKA O TRENINGU SIŁOWYM POD SW. Powtórzę jeszcze raz, link do PORADNIKA O TRENINGU SIŁOWYM POD SW. Tam jest wszystko, wszyściutko, wszyścisiechno opisane. Po co zatem mamy się powtarzać? Ale ok. napiszę ci jak ja trenowałem siłowo. Teraz zaprzestałem bo siłowo jest u mnie ok.

TRENING A:

POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.



Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:

THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)




TRENING C:

PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę

A wiesz jak go ułożyłem? Zrobił to za mnie autor tego tematu: http://www.body-factory.pl/showthread.php?3568-Siła-kondycja-suple-CROSSFIT-bieganie-w-sportach-walki-UPDATE-2016-08-04 Przeczytaj to. Uważnie, słowo po słowie, zdanie po zdaniu, akapit po akapicie i wróć z ewentualnymi pytaniami.




Zmieniony przez - SzK w dniu 2018-02-18 15:08:42

_Knife_

2. Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?

Pod kątem sportów walki:

1. Możesz wykonywać trening "na masę" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na partię mięśniową w jednostce treningowej, ciężar 75-85% CM, 6-12 powtórzeń, 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 6-10 na małe partie tygodniowo) – jeśli chcesz zwiększyć wagę ciała. Jednak w dłużej perspektywie czasu - może cię to znacznie spowolnić, w szczególności jeśli trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
2. Możesz wykonywać trening na siłę / masę (FBW lub dzielony, 4-10 serii na partię mięśniową na sesję, ciężar 85-100% CM, zakres 1-8 powtórzeń) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodzić treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt duże obciążenie organizmu!),
3. Możesz próbować treningów CROSSFIT/metabolicznych, z wykorzystaniem sztangi, sztangielek, kettlebells, linek TRX, worków z piaskiem (lub ćwiczenia wykonywany z partnerem),
4. Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzymałości lokalnej (3-6 serii na partię mięśniową, 50-70% CM, 12-15 i więcej powtórzeń, w ćwiczeniach typu przysiad, WL, MC); jeśli decydujesz się na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pamiętaj – małe ciężary = niewielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego, małe efekty,
5. Nie ma dla ciebie sensu trening z obciążeniem własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki – w dłuższym horyzoncie czasowym niewiele osiągniesz; przykłady: olivier lafay, paul wade i podobne. ),
6. To znaczy, są (nieliczni) zawodnicy MMA którzy bazują na takich rozwiązaniach, ale to żaden argument! Oni tylko podtrzymują określone cechy motoryczne - nie rozwijają się dalej. Gros zawodników bazuje mimo wszystko, na klasycznej siłowni. Jeśli jesteś zawodowcem z niskiej kategorii wagowej (np. 60-70 kg) - to w ogóle możesz bazować tylko na tym co wypracowałeś wieloletnim treningiem sportów walki, na ćwiczeniach z kettebells, gumach, manekinach zapaśniczych itd.
7. Nie ma dla ciebie sensu trening „na rzeźbę” – jak już wyjaśniałem – przy „rzeźbie” wykonujemy klasyczny trening siłowy „na masę” – dodając jedynie aktywności aerobowe (np. bieganie) i beztlenowe (np. crossfit/ trening metaboliczny /interwały) oraz modyfikując dietę,