Test Nr 3 (Iron Wings) -poprawa wytrzymałości wg Pirlo2122

Poniedziałek BNP 21km progres z 5,00 do 4,00 potem 5km po 3,50 +2km easy +4,5km po 4,17 na 3% nachylenia. Rower 4x8min 323-336W, r. 3min z esprintami na 150% ftp czyli ponad 500W.
Wtorek. Basen
Środa. 4x10min na 323-336W, easy run 10km ze sprintami max 10x10sek na podbiegu.
Czwartek. Fartlek 15km z interwałami 8x3min po 3,44, r. 2 min po 6,00. Basen.
Wczoraj bieg po lesie spacerowy 12km z szybsza końcówką. Rower 90min w tym 3x2x10min under/over. Under 2min zmienna moc w zakresie 323-336W, over 30sek 354-374W, r. 1min w interwale, 5 min pomiedzy nimi.

Sobota po pracy rower 2h w tym 5x15min w sweetspocie, średnio z 2h wyszło 280W NP po rowerze bieg 6km easy.
Niedziela, bieg progowy w terenie 2x6km, jedna 6tka na tetnie 165 a druga na 170, r. min, wyszlo 17km.
Wczoraj rano po pracy basen, wieczorem rower 60min VO2max 6x3min na 380W+, r.3min, po rowerze bieg 10km easy 4,40-4,30 na 1% nachylenia. Nie mialem sily na robienie 410tek wiec zrobilem 380tki.
Dzisiaj rower 60min z zadaniem 4x10min na 340W, r.2min. Okolo 20stej ide biegac 6km easy +6km gdzie 90sek po 3,44, 90sek po 5,00-6,00, + 6km easy.

Ja tu widzę całkiem solidne bieganie, wiec trochę pozaglądam.

garp

Ja tu widzę całkiem solidne bieganie, wiec trochę pozaglądam.

Trafiłeś na dziennik forumowego robota

Wczoraj po pracy basen 20x25 r.10sek +4x100 z łapkami, gumą na kostkach i ósemką, przerwa 30sek.
Dzisiaj bieg progowy 16,5km gdzie 3km easy po 5,00 + 12km ciągiem (6km po 4,00+ 6km po 3,53)+1,5km easy po 5,00.

Piątek rower 90min, nie miałem siły na takie zadanie jak w złączniku, zrobiłem tylko 1den interwał i dokręciłem sobie na tętnie IMa co dawało moc około 275W (około godzinka). Kręcenie w pozycji TT bo na górnym chwycie Iszy zakres mam na 310W jeszcze. Wieczorem grupowy basen.
Wczoraj po południu bieganie, 8km na bieżni co dało hr na 126 uderzeń, czyli prawie 30 poniżej granicy Iszego zakresu. O 22,30 biegłem 3cią dychę do maratonu w Lublinie, zapisany byłem jako oficjalny zając na 42,30 czyli tempo 4,15. Wyszło mi średnio z zegarka 4,14, chociaż czas orga to 42,45 bo trasa była lekko dłuższa, a dokładnie ostatni kilometr jakiś większy-) Trudna trasa jak to w Lublinie, do połowy trzymała się bardzo duża grupa bo i trasa była z górki, potem się wykruszali a kiedy przyszedł czas na 7-8-9 km odpadłą większość grupki, ci co dotrwali, dobiegli i zrobili swoje czasy bo od 9tego było z górki i kazałem i gonić do mety więc wszyscy mnie wyprzedzili o 50-100m. Fajnie być zającem biegnie sobie człowiek w relaksie, wszyscy się męczą, sapią itd. a ja sobie myśle że fajnie że nie biegne po życiówkę-) Z uwagi na fakt że nie biegam w zawodach na PB prócz jednego wiosennego półmaratonu i jednej dyszki pewnie będę częściej obstawiał te lokalne Lubelskie biegi.
Tętno średnie wyszło na poziomie 163 uderzenia, pewnie gdybym nie gadał cały czas to byłoby mniejsze ze 2 uderzenia, na półmaraton za 3tyg zakładam hr na poziomie 170 i liczę na to że spokojnie da to tempo 4,00 tym bardziej że będzie tam zupełnie płaska trasa, wzdłuż rzeki a tutaj było sporo podbiegania. Natomiast sam bieg to czysty relaks, nie zrobiłem nawet jednego dynamicznego kroku, ot prze tuptałem sobie 10km-) aż szkoda mi się robiło w trakcie biegu że nie obstawiłem czasu 40min.
Po wykresie tetna widac jak trasa była trudna do biegania na PB.