Olala30 Formo przychodź ;D

Witam :) Zakładam temat z myślą o zrobieniu dobrej formy przede wszystkim zależy mi na sprawności ,chciałabym żeby sylwetka była odzwierciedleniem mojego wysiłku :)Do tej pory cwiczylam, jadłam bez jakiegoś konkretnego planu można powiedzieć krecilam się w kółko i czas to zmienić.. Tak więc do roboty ! poniżej dane :

Nick: olala30
Wiek: 28
Staż nieprzerwany: rok

WAGA: 56
WZROST: 167
RAMIE :28 cm
LYDKI: 33cm
UDA :55cm
Biodra:92 cm
PEPEK(poniżej):70cm
Talia:62 cm
Klatka: 89cm

CEL : rekompozycja ,odbudowanie mięśni

STAN ZDROWIA

Problemy zdrowotne : częste bóle stawów
Miesiączka : regularnie
Leki : brak

Suplementy: ashwaganda, d3+k2, kolagen

Stosowana dieta : Bilans tygodniowy okolice 2000 kcal / dzień
Przykładowe posiłki :

1.3 jaja ,10 g oleju kokosowego,pół szklanki siemienia rozgotowanego
2. Kasza gryczana lub ryż 50 g wątróbka lub mięso z golonki lub filet z kurczaka około 150 g
3 coś słodkiego -drożdżówka lub galaretka albo to i to
4 bułka grahamka , twaróg poltlusty ok 100 g

Do każdego posiłku warzywa. Resztę kcal zajadalam " śmieciami"

Trening w domu 3 razy w tyg siłowy po 5 ćwiczeń z hantlami ,ćwiczenia wielostawowe 2 razy lekkie cardio


Chciałabym ułożyć konkretny trening sprzęt jakim dysponuje to hantle 2x20 kg i ławeczka ,orbitrek ,rowerek .
Mam pytania po ile powtórzeń najlepiej i w ilu seriach wykonywać ćwiczenia .
Będę rozpisywać FBW najlepiej na 3x w tyg także proszę o wskazówki . Niebawem wkleję dietę i treningi do oceny i korekty :)

Nie chciałabym być wredna, ale "śmieci" są już w posiłkach nr 3 i 4. Na takim jedzeniu progresu sylwetkowego nie wróże. Zamiast jeść 50 g ryżu, a potem uzupełniać to cukrem - zjedz tego ryżu 100 g, to ochota na słodycze się zmniejszy. Grahamki to najczęściej pszenne pieczywo barwione karmelem, więc umiejscowić je trzeba w pobliżu drożdżówek

Z chęcią przyjmę każde uwagi :) Racja te bułki to strasznie niektóre sztuczne , czasem jem chlebek razowy 7 zbóż z biedronki , ale wiem ,że i tak moja dieta nie jest najlepsza dlatego już układam sobie konkretną żeby nie podjadac właśnie popołudniami :) Myślę jednak żeby na początek zostawić chociaż 2 razy w tyg galaretkę z owocami po treningu , ale zobaczę jak mnie będzie strasznie skręcać ,bo rzucanie tego cukrowego nałogu to koszmar :) Wiem też ze jem trochę mało białka ale oczywiście wszystko pozmieniam :)

Cześć :) Wrzucam to co ułożyłam i proszę o wskazówki czy tak może być na początek. Najbardziej chodzi mi o ujedrnienie sylwetki i pozbyciu się cellulitu Nogi to moja dość słaba partia więc jeden dzień treningowy poświęcam całkowicie na te partie

TRENING

A .
Wyciskanie hantli zza głowy 3*10/12
Wioslowanie hantlami w opadzie 3*10/12
Rozpietki 3*10/12
Przysiad sumo z hantlem 3*15
Wyciskanie francuskie oburacz 3*10

B.
Wyciskanie hantli leżąc 3*10/12
Martwy ciąg o prostych nogach 3*10/12
Unoszenie hantli bokiem 3*10/12
Unoszenie bioder w oparciu 3*15
Unoszenie przedramion w oparciu o kolano 3*10

Ć.
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami 3*10/12
Unoszenie nogi bokiem w lezeniu 3*10/12
Przysiad z hantlami (nogi wąsko) 3*10/12
Zakroki 3*10/12
Wspiecia na palce 3*20

Cardio 2 razy w tygodniu orbitrek 30 min w dni bez treningu

Dieta : Moje zapotrzebowanie to 2000 kcal
Dni treningowe - 2200 kcal
120 g białko
200 g węgle
100 g tłuszcze

Dni treningowe - 2000 kcal
120 g białko
150 g wegle
100 g tłuszcze

To wszystko rozłożone na 4- 5 posiłków
W dni bez treningu 2 pierwsze posiłki białko tłuszcz w dni treningowe śniadanie białko tłuszcz węglowodany w okolicach treningu i na noc :)

Mam pytanie czy wliczac wszystkie warzywa w bilans ?

Warzywa możesz wliczać, mozęsz nie wliczać - oprócz tych które są kaloryczne bardziej. Ale trening jest wybitnie taki sobie. Ja bym postawił jednak na Push pull/legs lub góra/dół - jeśli tak zależy Ci na osobnym treningu na nogi.

A dlaczego taki sobie ? Nie jestem ekspertem dlatego dałam do oceny ,co mogłabym ewentualnie zmienić ? Myślę ,że narazie postawię na FBW a jak bede zmieniać to wtedy spróbuję Twoich propozycji :)

No popatrz choćby na trening A - zaczynasz od ćwiczenia na triceps i cały trening też kończysz ćwiczeniem na triceps. Zupełnie nie rozumiem dlaczego tak. Trening B - biceps w oparciu o kolano?? - no serio, po co Tobie aż takie izolacje na takim poziomie zaawansowania?? Dla mnie plan w którym na barki nie ma jakiegoś wyciskania - z góry jest skazany na określenie "taki sobie" (mowa o osobach bez jakiegoś wieloletniego stażu i kontuzji.

Właśnie w treningu A to jest wyciskanie nad głową ,źle to napisałam to jest ćwiczenie na barki a na biceps zazwyczaj robiłam normalne unoszenie sztangielek więc postanowiłam to zmienić :)

To już lepiej jakieś uginanie młotkowo na biceps zrobić. Ty nie potrzebujesz izolowanych ćwiczeń na tę partię.

Wstawiam zdjęcia żeby mieć później porównanie jeśli chodzi o sylwetkę proszę też o ocenę czy bilans na zero w dnt i na lekki plus w dt pomoże mi uzyskać fajna sylwetkę , wiem że to kwestia indywidualna ale od czegoś zacząć trzeba ..

Jak cchesz nabrać masy to w treningowy mozesz dać na plus a w reszte dni zerowy