jak zaczac?

Witam to jeden z moich pierwszych tematow wiec nie wiem czy dobrze wybralem dzial ale mniejsza ;/ mam problem polegajacy na tym ze, mam 178 cm oraz 52 kg wagi. Zjadam okolo 1200 kcal dziennie (lecz moge na luzie zjesc ponad 3000+) cwiczylem troche na silowni i w sumie moze 100% ektoformikiem nie jestem poniewaz cos tam mi przybylo po bokach itp. Jak przestawalem cwiczyc wszystko mi uciekalo (jedynie plecy z tego co widze szybko mi rosna i nie uciekaja) jestem bardzo wytrzymaly, na silwoni moge pakowac pare godzin i nie bede znaczaco zmeczony ale z czasem pojawia sie bol glowy;p moje pytanie brzmi: Jak mam zaczac cwiczyc na powaznie? chodzi mi o diete i cwiczenia... mam dostep do podstawowych przyrzadow typu hantle,drazek etc. Nie wiem kompletnie jak sie za to zabrac a na forum nie znalazlem podobnej sytuacji do mojej. Nie chce podstawowych odpowiedzi typu ,,bialko najwazniejsze,, itp... czytam duzo o silowni i wiedze w teorii mam raczej duza ;/ Wiec w sumie to nie ,,jak zaczac?,, a ,,jak kontynuowac?,, jest poprawniejsza wersja :") czekam na odpowiedzi.


Zmieniony przez - krycha10100 w dniu 2017-08-02 01:02:26

pokaż jak sieodrzywiasz daj zrzut z 1-2 dni
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
rozpisz dokładnie swój trenig co w jakie dni i jakie serie i powtorzenia

Tutaj sa moje wczorajsze posilki ;/ a co do mojego planu to przed przerwa trenowalem tym:
Poniedziałek: PLECY I BICEK
Podciąganie na drążku podchwytem 3x4
Podciąganie na drążku nachwytem 2x2
Wiosłowanie sztangielkami stojąc 6x 12/12/12/10/10/8
Szrugsy z hantlami stojąc 3x 15
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 4x 24/20/16/12
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 4x 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x22

Wtorek: KLATA I TRICEK
6X12 pompek na kostkach
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 12/10/8
Prostowanie ramion z hantlą za głową siedząc 4x 12/12/10/10
Pompki w podporze tyłem 3x20

Środa: BARKI I PRZEDRAMIĘ
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x 12/10/8
Podciąganie sztangi pod brodę 5x 10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangelkami 2x 4
Arnoldki 2x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 6x 12
Rolowanie sztangi podchwytem 5x 20
Rolowanie sztangi nadchwytem 5x 20

Czwartek: PLECY I BICEK (powtorzenie z poniedzialku)

Piątek: KLATA I TRICEK (powtorzenie z wtorku)

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

Dodam jeszcze ze nie prowadze zadnej diety lecz bardzo bym chcial zaczac cos dzialac w tym temacie ;/ czekam na odpowiedzi! :)

trening zdecydowanie przeładowany, małe grupy jak biceps katujesz czteroma cwiczeniami, nie wiem po co pompki na kosciach od tego mięśnie nie urosną a się nabawisz kontuzji kostek, o diecie nie wspominając i się dziwisz ze efektów nie ma. Pełnowartościowego białka to tu nie ma tak samo zdrowych tłuszczy, węgle przetworze

ehhh nie wiem co zrobic juz w sumie ;/

to moze zaczac od cwiczen, jak zredukowac cwiczenia i powtorzenia zeby bylo okej i nie za duzo?

najlepiej od podstaw https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

dziekuej bardzo