rutkow , Konkurs Krata na Lato 2017

sroda

dzien bez treningu


suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Casein - ostatni posiłek

szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 40g orzechy włoskie + 5g olej kokos
3.175g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab + 30g makaron + 10g olej kokosowy
5.sushi + 60g kasza jaglana + 30g kazeina + 20g olej lniany

czwartek

ładnie plecki wjechały , nawet lekka pompe poczułem Po dzisiejszym cardio mega wyrąbany nic tylko położyc sie spać a tu trzeba do 22 jeszcze popracować



Trening

1.podciaganie na drazku 3 serie
2.sciaganie wyciagó górnego do klatki podchwytem 4 serie
3.hammer 4 serie
4.wiosło jednoracz na maszynie 3 serie
5,6.hammer po 4 serie




Cardio

rowerek 30 min



Suple

Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Dietka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej okos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

26 maj DT

wreszcie piatek , łapy ładnie zrobione , bez cardio dziś bo jutro z rana na czczo zrobie delikatne wybieganie w terenie i wyruszam na plaze polezeć



treningowo

1.uginanie przedramion ze sztanga łąmana stojac 3 serie
2.uginanie przedramion do głowy linki wyciag górny 3 serie
3.uginanie przedramion wyciag dolny 3 serie
4.uginanie przedramion młotkowo stojąc 3 serie



5.uginanie przedramion hantlami siedzac 3 serie

6.francuskie sztangą leżac 3 serie
7.prostowanie przedramion w opadzie tułowia linki wyciag dolny 4 serie
8.prostowanie przedramion linki wyciag górny 3 serie
9.pompki na poreczach 3 serie

suple

Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu

szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej okos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota !

poranne wybieganie , lepiej niż tydzień temu powoli rozkrecam sie ;) waga rano 0,5kg mniej niż tydzień temu , od poniedziałku zwiekszam cardio do 5x35min bedzie juz sie działo .

Cały dzień odpoczynek nad morzem grzało jak cholera i mega sie spaliłem ale ja to lubie




cos zaczyna juz spod fatu wychodzić





bieg w terenie 30 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed bieganiem
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + nutwhey + borówki + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 5g olej kokos + 10g olej lniany
3.175g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 5g olej kokos + 10g olej lniany
4.250g schab + 30g makaron + 10g olej kokosowy
5.100g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej rzepakowy

niedziela

dzis też totalny chill , troche nad jeziorem ale w cieniu bo troche spalony po wczorajszej plaży




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Casein - ostatni posiłek




1.300g całe jaja + 30g salami + 5g olej kokosowy
2.350g pierś z kurczaka + ziemniaki + 10g olej kokos
3.250g schab + 40g makaron + 10g olej kokosowy
4.100g kasza jaglana + 50g olej rzepakowy + 50g kazeina

poniedziałek

musiałem dziś lekko zmienic grupe trenujaca bo troche spaliłem sie nad morzem i nie moge nic robić leżac na plecach wiec i plecy dziś poleciały





1.podciaganie na drazku 3 serie
2.ściaganie drazka wyciagu górnego do klatki wąsko 3 serie
3,4,5.Hammery na kazdym 3-4 serie



6.narciarz 4 serie



rowerek 35 min





Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 35g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab + 75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 20g olej lniany + 10g olej kkos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

30 maj DT

nogi z rana i na druga zmiane do pracy





1.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
2.suwnica 4 serie
3.wykroki chodzone 3 serie kazda z dropem
4.wypychanie jednonóż na maszynie 3 serie
5.mcnp sztangą 4 serie
6.wspiecia na palcach ze sztanga smith 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g ryz biały + 35g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab + 75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 30g olej lniany + 10g olej kkos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

31 maj DNT

bez treningu , wizyta u fizjo ........


jutro lece do Kauflandu po lody





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Caseine - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.250g schab + 45g ryz basmati + 10g olej kokosowy
3.350g pierś z kurczaka + 45g ryż basmati + 30g olej lniany + 10g olej kokos
4.100g jaglana + 50g kazeina + 40g lniany

Dzień Dziecka

klata z rana pożniej szybko do sklepu po magnumy na dzień dziecka bo mega promo w biedronce i do pracy na drugą zmiane





1.wycisk hantli skos dodatni 3 serie
2.wycisk sztangi z ziemi 3 serie
3.rozpietki hantlami ławka skos dodatni 4 serie
4.hammer wycisk podchwytem + butterfly 3 serie łączone



rowerek 35 min





Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab + 75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 20g olej lniany + 10g olej kkos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

piątunio

wolne od treningu rano miałem badania wiec nie wyrobiłbym sie z siłka bo n druga zmiane do pracy




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.250g schab + 45g ryz basmati + 10g olej kokosowy
3.350g pierś z kurczaka + 45g ryż basmati + 40g olej lniany + 10g olej kokos
4.100g jaglana + 50g kazeina + 40g lniany