Syrenka Nori. Dążenie do zdobycia mięśni i niskiego BF

Masz sporo racji. Tylko ja obstawiam że to podciąganie to nie będą serie po kilka-kilkanaście powtórzeń a raczej jakieś 3-4, więc się tam za dużo nie zdąży rozciągnąć. Co do ściągania za kark - to pełna zgoda - sam nie cierpię tego ćwiczenia, jakoś mi umknęło, że to to tę wersję chodzi.

Dzięki za porady! Czyli zamiast arnoldek wyciskanie hantli. Pompki na poręczach sobie zostawię.A co do tych pleców: to może
1,podciąganie
2.m.c. lub rdl
3.wiosłowanie lub ciągnięcie wyciągu dolnego chwytem neutralnym lub wiosłowanie jednorącz hantlem w oparciu o ławkę?
Czy lepiej podciąganie zrobić na koniec jako trzecie? Ale wtedy będę miała już mało siły? A czemu bicepsa nie izolować? A na nogi wystarczy tyle ćwiczeń co podałam?

Wczoraj zrobiłam ten trening na klatkę barki triceps mojego pomysłu i nawet dobrze poszło. Ale na przyszłość zrezygnuję z tych arnoldek.Więc było tak:

1 wl skos 4 serie
30kg x10/ 36kg x 6/ 36kg x 6/ 36kg x 6

2 rozpiętki skos waga hantla -11kg 3 serie
/10/10/10/powtórzeń

3 pompki na poręczach 3 serie
/9/7/7/

4 arnoldki waga hantla 10kg 3 serie
/10/10/9/

5 unoszenie hantli bokiem w staniu waga hantla 5kg 3 serie
/10/10/10/

6 triceps sztangą łamaną za głowę w staniu 14kg 3 serie
/9/8/7/

syrenka nori

Dzięki za porady! Czyli zamiast arnoldek wyciskanie hantli. Pompki na poręczach sobie zostawię.A co do tych pleców: to może
1,podciąganie
2.m.c. lub rdl
3.wiosłowanie lub ciągnięcie wyciągu dolnego chwytem neutralnym lub wiosłowanie jednorącz hantlem w oparciu o ławkę?
Czy lepiej podciąganie zrobić na koniec jako trzecie? Ale wtedy będę miała już mało siły? A czemu bicepsa nie izolować? A na nogi wystarczy tyle ćwiczeń co podałam?

Zamiast arnoldek zwykłe wyciskanie.

Moim zdaniem nie będzie źle jak zrobisz taką kolejność na plecy - w końcu nie doczepiasz ciężaru w podciąganiu.

Biceps u osoby początkującej nie potrzebuje izolacji. Poza tym nie zależy nam na skracaniu tego mięśnia - a przy ćwiczeniach izolowanych, wykonywanych w nieoptymalny sposób jest ryzyko spotęgowania takiego efektu.

Do nóg nie miałem uwag większych skoro ich nie wypisałem.

Środa zrobiłam wolne od wszelkich ćwiczeń, a wczoraj NOGI.

1 przysiad 4 serie + rozgrzewkowa 36kg x 10powt/ 44kg x 9 /47kg x 8/ 50kg x 5 /46kg x 6/
2 hip thrust / 4 serie po 50 kg x 9 powt/
3 bułgary /3 serie z obciążeniem 12kg po 10powt. na każdą nogę/
4 wspięcia na palce na schodek /5 serii 30kg x 15powt/
5 brzuch na kółku power wheels /3 serie po 15 powt/
Dieta w środę i w czwartek wyszła mi na 2000kalorii niestety dzień od 4 rano do 22:00 jest zbyt długi i
ciężko mi utrzymać 1800kalorii. No ale od wczoraj postanowiłam odstawić nabiał, bo coś mi się zdaje, że jak za dużo mleka sobie pozwalam to mam zaparcia. Chyba, że mam za dużo białka ogółem w diecie? Chodziło mi o lepszą termogenezę więc jem tak 2,5-3g na kg masy ciała. Na razie wykluczę nabiał i zobaczę czy się coś poprawi.Zastanawiam się czy odżywka białkowa typu wpc-serwatkowa nie kazeinowa zalicza się do nabiału czy nie. Ale chyba nie ma laktozy ani kazeiny? Może ktoś doradzi? Byłoby mi ciężko z niej zrezygnować.

Dzisiaj bez treningu siłowego, za to bieg na 7,5km po pracy, ale ciężko się biegało, bo zakwasy na nogach i na tyłku po wczorajszym treningu. Kalorie utrzymane na 1800 i zero nabiału.Były za to jajka , łopatka i odżywka. I 3 porcje warzyw!

Dziś trening cardio, bieg na 10,5km. Trochę lepiej sie biagło niż wczoraj, bo wolne dzś i wyspałam się, ale zakwasy na nogach trochę jeszcze dokuczały i trzeba było robić odpoczynki. Pulsometr zaliczył te biegi do biegów tempowych+, 560kalorii spalono. Trzeci dzień bez nabiału, ale jakoś daję radę, no zaparcie ustąpiło. Po bieganiu zrobiłam dobrego szejka - szpinak mrożony 150g sok z pół cytryny odżywka 30g i woda i słodzik ja używam tagatozy- to wszystko blenduję i jest pyszny mrożony koktajl, w ogóle nie czuć szpinaku, a ja go nienawidzę. Naprawdę pycha! Można dodać jogurt albo maślankę wtedy jest jeszcze lepszy! No, ale koniec nabiału!







Zmieniony przez - syrenka nori w dniu 2017-04-01 15:50:35

Zmieniony przez - syrenka nori w dniu 2017-04-01 15:51:57

Zmieniony przez - syrenka nori w dniu 2017-04-01 15:52:37

Dziś całkiem udany trening pleców, barków i bicepsa. Po siłowym cardio na rowerze 16km w 50 minut.

1 podciąganie na drążku podchwyt 4 serie: /10,7,6,5 powtórz/

2 m.c. 4 serie
/56kg x 9powt/ 61kg x 8 powt/66kg x 6powt/70kg x 3 powt/

3wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie
/36kg x 8powt/33kg x 9powt/33kg x10powt/35kg x 8powt/

4żołnierz 4 serie po 26kg /8,6,6,6powtórzeń/ - tu jest progres więcej powtórzeń niż tydzień temu

5 i 6 w superseriach

-biceps sztangą łamaną 22kg
-unoszenie rąk bokiem w opadzie tułowia
/łącznie 4 superserie po 10-12 powtórzeń/

Chyba pozamieniam sobie kolejność treningów, bo jak nogi zrobiłam w czwartek to w piątek i sobotę utrudniało mi to bieganie no i nie wiem czy tym bieganiem nie utrudniam regeneracji tych nóg, a zależało mi na bieganiu w weekendy. Dziś dopiero mi tak prawie minęły te zakwasy. Może nogi będę robić na początku tygodnia, potem klatka a potem plecy.

Po siłowym takie cardio?? Raczej gdzie nie poczytasz to wszyscy twierdzą że to bardzo niekorzystne połączenie cardio w ten sam dzień co siłowe, a już na pewno nie zaraz po siłowym (organizm przestawia się na zupełnie inny tor i "zapomina" o budowaniu mięśni, w skrócie). Ewentualnie interwały 20-30 min ujdą... A tytuł dziennika mówi, ze chcesz mięśnie budować.

No, ale teraz chcę zredukować fet, a mięśnie bynajmniej utrzymać. A cardio miało być pół godziny, ale żle sobie trasę opracowałam i wyszło tyle.


Zmieniony przez - syrenka nori w dniu 2017-04-02 16:30:41

Patiik, myślisz, że to było bardzo ciężkie? Nie czułam się, aż tak bardzo zmęczona, mogłabym jeszcze iść na rower po południu. Bieganie dużo bardziej męczy.