Prośba o poradę

Witam serdecznie z góry proszę o wyrozumiałość. Według wzoru podanego na forum obliczyłem sobie 2542 kcal
b 165
t 80
w 365
Jestem początkujący w układaniu diety i postanowiłem sobie na cel że sam ją ułożę zobaczymy jak to wyjdzie...
Waga 76kg
wzrost 169cm
Planuje 3 dni treningowe pon,śr,pt w dnt aeroby(interwały) plus rower, doświadczenie z siłownia w ubiegłym roku ok 3-miesiące, z tego co mi wiadomo powinienem zastosować dietę redukcyjną. Proszę o jakieś podpowiedzi i ewentualnie ukierunkowanie
Cel rzeźba...
z góry dziękuję

Ale w czym Ci mamy pomóc ? Nawet nie podałeś podstawowych danych. Masz dział odżywianie tam załóż temat odnośnie diety

Chodzi mi o to czy dobrze zapotrzebowanie dzienne i b/t/w wyliczyłem. Ta wartość podana w temacie obliczyłem ze wzoru podanym na forum. Sprawdzałem także na różnych kalkulatorach w internecie i wychodzi każda inna wartość.tak jak mówiłem jestem początkujący, chcę kcal poprawnie wyliczyć i później przejść do ułożenia diety i planu treningowego. Choć widzę czy nie lepiej by było zakupić planu żywieniowego na forum.

Myślę, że raczej nikt nie będzie liczył żeby to sprawdzić poza tym brakuje informacji niezbędnych żeby policzyć po trzecie masz gotowe kalkulatory na forum, więc jest szybsze i łatwiejsze wyjście

Tak właśnie myślałem a po za tym jest trochę szukania. W zeszłym roku zrobiłem tak że zapożyczyłem z forum od kogoś o tej samej wadzę i wzroście diete na redukcję. czy to dobre rozwiązanie??? zawsze to lepsze niz jedzenie pizza, biały chleb itp

To nie jest dobre rozwiązanie. Dieta jest indywidualną kwestią. Zapotrzebowanie to jedna sprawa ale całość musisz pod siebie dobrać.

Z dwojga złego lepsze to niż obżeranie się pizzą, to fakt. Ale lepiej jakbyś ułożył indywidualny jadłospis w oparciu o swoje zapotrzebowanie, upodobania, nietolerancje..itd.

Dzisiaj się zabieram za lekturę i zobaczymy co z tego wyjdzie. W razie czego będę prosił o pomoc .

zaczerpnąłem z forum taki wzór;
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

10x75kg+6,25x170cm-5x29l+5=750+1063-145+5=1673

W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4

1673xpal(1,7)=2844
CPM= ~2844kcal
Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 2560 kcal (minus 10%)

i teraz wyszły mi dwie sumy 2560kcal(10%jeżeli chodzi o redukcje) i 2844(cpm jeśli dieta wysokoweglowodanowa z 25%)
i którą wpisać we wzór? na cel mam odsłonić mięśnie brzucha spod niewielkiej ilości tłuszczu
-Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 2844 kcal = 711kcal
711/9kcal =~79g T

-Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 75kg*2,2g = 165g B


-Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

2844 – (165*4) –(79*9)= 2844-660-711=1473kcal
1473/4 = ~368g W
czy można tak to przyjąć
165b/79t/368w przyjmując wersje z dietą wysokowęglowodanową ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii a jak obliczyć redukcyjną od powyższej kaloryczności odjąć około 10-20% zapotrzebowania chodzi mi jak obliczyć tłuszcze (Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%. )
treningi pon/śr/pt,
aeroby(interwały)wt/czw
bmi wyszło lekka nadwaga 169cm/75kg a powinno 71kg tłuszcz głownie brzuch ok3cm grubości góra lekko wyrzeźbiona
Proszę o wyrozumiałośc staram się to w całość ułożyć ale jest tego trochę .





Zmieniony przez - ozi58 w dniu 2017-03-29 19:53:15