Co dalej z aero na redukcji

Ok brzmi zachęcająco. Te cyfry oznaczają, np że mam ułozyć sobie 2 odmiany treningu push i 2 odmiany treningu pull?

Dokładnie.

Dzień 1 push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 5 X 8
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 10
- wyciskanie żołnierskie maszyna 3X12
- wzniosy boczne k 4 X max
- triceps wyciąg 4 X 12

Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- podciąganie na drążku przodem 4 x max
- przysiad sztangą 5s 8-10
- martwy ciąg 4 s 8-10
- suwnica 5 s 8-10
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12
- wspięcia stojąc 4 X max

Dzień 3 push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12
- odwrotne rozpiętki brama 3 X 12
- Francuskie 5 X 14

Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- wiosłowanie sztangą 5 X 8
- hammer siedząc 4X 12
- przysiad 4 X 8
- suwnica 4 X 12/12/12
- biceps modlitewnik 4 X 12
- wspięcia stojąc 4 X max

Możesz sprawdzić? Jak koleność ćwiczeń, serii powt itp?

W push zawierasz także a nawet przede wszystkim nogi, czyli przysiady, wszelkie formy wykroków, split squatów, wstępowań, do tego wyciskania i wyprosty, czyli generalnie wszystkie ruchy wypychające/prostujące. Analogicznie w pull dajesz ciągi, uginania,podciągania, przyciagania czyli wszelkie ruchy przyciagające/uginające.

Dzień 1 push
KLATKA BARKI TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 8-10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3X 8
- wyciskanie żołnierskie 3X 10-12
- wyciskanie francuskie 3x 8-10
- przysiady ze sztangą 4x 8-10
- wspięcia na palce 4x max

Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- martwy ciąg 4 s 8-10
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10
- szrugsy 3x max
- uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10


Dzień 3 push
KLATKA TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi płasko 4 x8- 10
- przenoszenie sztangi nad głową leżąc 4x 8-10
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc zza głowy 3x 8-10
- pompki na triceps 3x max
- wykroki 4x 8-10
-wspięcia na palce siedzac 4x max

Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia podchwytem 4 8-10
-martwy ciąg 3x 8-10
-wznosy barków ze sztangielkami – boczne 3x 10-12
-uginanie nóg na maszynie 3x 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków 3x 8-10

A teraz?