Upper Lower

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kzr
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 42 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 132,5 X 1 105 X 6 110 X 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 135 X 1 105 X 8 110 X 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 97,5 X 1 70 X 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60 X 8 70 X 1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 85 X 1 70 X 3 60 X 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Do osiągnięcia celu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split kulturystyczny ok. Pół roku, Crossfit ok. Roku, Muay-Thai ok. 2,5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Nadgarstek (Przeciążenie, złe ułożenie podczas wyciskania)
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3000-3500 dziennie
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: Różnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: Różnie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok.3600-3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: D3+K2, niedługo wjedzie kreatyna.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

A1: Upper Strength
1 bench press rampa 1-6
2 pendlay row 5s6
3 ohp 5s6
4a bicep curl 3s10
4b skull crushers 3s10

B2: Lower (Pull) Strength
1 deadlift rampa 1-6
2 good morning 5s8
3 ghr 5s10
4 ab roller 5s10

A2: Upper Hyper
1a incline bench press 3s10
1b db fly 3s10
2a pull ups 3s10
2b incline db row 3s10
3a face pull 3s10
3b lateral raises 3s10

B1: Lower (Push) Strength
1 squat rampa 1-6
2 bulgarian split squat 5s8
3 calf raises 5s10
4 plank 5smax

Tak wyglądałby trening, to co chciałbym na nim osiągnąć to zwiększyć siłę w trójboju oraz powiększyć górę ciała ponieważ po zabawie z dwubojem odstaje od nóg. Dlatego też nogi są rozbite na push pull żeby jak najbardziej rześko podchodzić do głównych bojów i nie dawać im za dużego impulsu w postaci treningu hyper. Co o tym myślicie ma to sens?


Zmieniony przez - kzr w dniu 2017-02-19 13:24:16

Plan jest przemyślany. Myślę, że śmiało możesz testować.

Ale w przysiadzie podnosisz tyle samo co w mc ? Albo oszczędzasz się w tym drugim albo Twój przysiad jest zbyt płytki.

Problem bardziej leżał w mojej psychice żeby podnieść większy ciężar w martwym ciągu, dopiero tej jesieni udało mi się przełamać barierę 100 kg. Dziękuję za odpowiedź.

Upper hipertrofia dałbym w seriach łączonych Ćwiczenia akcesoryjne w lower 3-4 serie stałym ciężarem. GHR 3-4 x 8 a zamiast gm dałbym rdl 3 x 10 (w tej kolejności). Roller też 3 serie wystarczą.
Bułgar 4 x 8, do tego jeszcze jedno cw akcesoryjne się przyda. Widziałbym tu goblet squat 3 x 10. Łydki po 20-30 powt w serii.Plank 3 x max styknie.

Upper Hyper jest w seriach łączonych, może trochę nieczytelnie 1a, a po tym od razu 1b tutaj przerwa i tak samo z resztą. Dlaczego brak progresji w akcesoryjnych w lower? Po bułgarze nie dawałem kolejnego akcesoryjnego, ponieważ mój czworogłowy i pośladkowy rosną jak szalone. Plan jest twoim zdaniem przeładowany żeby zmniejszać ilość serii czy po prostu uważasz, że nie ma sensu tyle wykonywać? RDL ciekawa opcja, przemyślę to. Dlaczego dałbyś rdl po GHR, które jest ruchem raczej mniej złożonym? Co do łydek to raczej nie ma co się rozwodzić ale spróbuję je zaatakować także większą ilością powtórzeń. Dziękuję za odpowiedź.


Zmieniony przez - kzr w dniu 2017-02-21 21:02:11