Masa, reset, redukcja, co dalej?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 74

Wzrost: 170

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, poprawa sylwetki.

Staż treningowy na siłowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: redukcyjna - 1900kcal, 152/60/190 p/f/c

Przeciwskazania medyczne: lekka kontuzja lewego kolana (udam się do fizjo przy najbliższej okazji); ciągnący ból podczas MC - prawdopodobnie spowodawny wykrzywioną miednica (na skutek wykonywania MC przechwytem, fizjo już był, do poprawy)

Zażywane suplementy: BCAA, białko serwatkowe

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90,150,110


Witam, wszystkich!

Mniej więcej rok temu postanowiłem wziąć się za siebie i zmienić wygląd swojego ciała. Ot postanowienie nowo roczne - surprise, surprise.

Przez rok konsekwentnie chodziłem na siłownię 3x w tygodniu. Liczbę ominiętych treningów mógłbym policzyć na palacach, miały one miejsce tylko ze względu na wyjazdy na wczasy.

Przygodę z siłownia rozpocząłem pod bacznym okiem doświadczonego brata, korygującego błędy w technice, oraz odpowiedzialnego za pierwsze plany treningowe - FBW.

Poprzez całkowite zrezygnowanie ze słodyczy, przez szeroko pojęte zdrowe odżywianie, przez dietę białkowo/tłuszczową skończyłem na zbalansowanej diecie. Obecnie od trzech miesięcy jestem na -500 deficycie kalorocznym, swoje zapotrzebowanie (zero kaloryczne) wyliczylem na 2.4kcal.
Udało mi się zejść (w przeciągu roku) z 82kg do 74kg (zdjęcia poniżej), naturalnie z chwilowym spadkiem siły. Na dzień dzisiejszy poprawiłem swoje osiągi, ciezary pomału idą w górę.
Przez ostatnie 3 miesiące trenuje bez bardziej określonego planu. Skupilem się na klatce piersiowej, tricepsie, oraz barkach gdyż zauważyłem braki, dysproporcje w stosunku do innych partii mięśniowych - jest postęp.

Zmęczony redukcja, próbami odchudzania na różne sposoby od roku, oraz ze względu na stosunkowo satysfakcjonują zmianę sylwetki postanowilem od lutego wprowadzić zmiany. Z tego powodu chciałbym poznać opinie innych, bardziej doświadczonych osób, co waszym zdaniem byłoby optymalnym rozwiązaniem na chwile obecną, aby przybliżyć mnie do celu treningowego.

Wstępnie skłaniałem sie powrotu do FBW, oraz stopniowe, co tygodniowe dokładanie kalorii, do osiągnięcia zera kalorycznego (postaram się wyliczyć ponownie biorąc pod uwagę inną masę ciała, inny trening). Utrzymać 2-3 tygodnie, a następnie ponownie dokładać kalorii, aż do 3000kcal.

Z góry dziękuje za wszelkie uwagi i sugestię, bardzo chętnie odpowiem na ewentualne pytania.










Zmieniony przez - Behmont w dniu 2017-02-02 13:35:08

Zmieniony przez - Behmont w dniu 2017-02-02 13:36:09

Witaj

Na wstępie gratuluje fajnej przemiany. Widać tu sporo włożonej pracy !
Osobiście szedłbym w masę ale jakościową, z rotacją kcal.

Mało kalorii jak na Twoje gabaryty. Zacznij dodawać kalorii ale od pułapu zerowego co najmniej. Trening 3 razy w tygodniu to trochę mało.

Bardzo dziękuję za miłe słowa, oraz wszelkie sugestie.

@Ronie220 Rotacja kcal jak rozumiem polega na wprowadzaniu zmian, różnic kalorycznych w dni treningowe i poza treningowe. Uważasz, iż najlepiej byłoby manipulować całkowita pula kalorii, wszystkimi makroskladnikami, czy jednak tylko weglowodanami?

@Hubert81 Mala ilość kalorii jest spowodowana stopniowym obcinaniem z "zera kalorycznego", które już same w sobie jak na trening siłowy 3x w tygodniu jest dość niskie - 2400kcal. Skutkiem takiej liczby jest baardzo mała aktywność fizyczna w ciągu dnia. Praktycznie 12h siedzę na dupsku, popijając kawę, bądź prowadząc samochód (pracuje w salonie samochodowym). Obecnie staram się zmienić pracę na bardziej aktywna, oraz mniej czasochłonna, co mam nadziej zaowocuje i pozwoli na zwiększenie liczby treningów w ciągu tygodnia.



Rozumiem, iż nie jest to dział o odżywianiu, jednak chciałbym zapytać do jakiego poziomu wprowadzić nadwyżkę kaloryczna: +/- 500kcal, bądź 30% swojego całkowitego zapotrzebowania? Oczywiście mam zamiar na bieżąco monitorować wszelkie zmiany sylwetki; wagę, obwody czyt. czy mnie nie zalewa.

Jaka formę treningu moglibyście polecic w mojej sytuacji? Jak już wspomniałem skłaniam się ku powrotowi do FBW, ewentualne podział na pull/push. Z drugiej jednak strony zauważam znaczne, bardziej satysfakcjonujące postępy w przypadku, gdy poświęcam cały trening na jedną/dwie partie mięśniowe, dla przykładu:

(wtorek) Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 5x5
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 5x5
- wyciskanie na maszynie hammer 5x5 (na dobicie)
- rozpietki na linkach wyciągu (na bramie) 4x12-15

(czwartek) Barki:

- wyciskanie żołnierskie sztangi (OHP) - 5x6
- wznosy hantli bokiem stojąc 4x12-15
- wyciskanie na maszynie Hammer 5x5
- face pull 4x12-15

Dopiero po tego typu treningu, czuję zmęczenie mięśni, oraz postęp w przyroscie siły.

Problem jaki zauważam, spowodowany mała liczba treningów w ciągu tygodnia - nie jestem w stanie pracować nad wszystkimi partiami mięśni, bez konieczności wydłużenia czasu spędzonego na siłowni.




Zmieniony przez - Behmont w dniu 2/5/2017 7:19:49 PM

Gratuluję dotychczasowych wyników.
Moim zdaniem masz dobrą bazę do pójścia w budowanie masy mięśniowej. Oczywiście również zalecam masę jakościową, być może z rotacją kalorii. Sugeruję przede wszystkim stopniowe wprowadzanie zmian. Jak zmienisz naraz dietę, typ treningu i częstotliwość ciężko Ci będzie rozpoznać która zmiana jak wpływa na Twoj organizm.
Dlatego sugerowałbym najpierw wejść z powrotem na zero kaloryczne. Podczas tego przemyśleć nowy plan treningowy. Na start myślę, że jakiś wariant FBW byłby odpowiedni, być może przez na przykład 4 pierwsze tygodnie. W ich trakcie wejść nadwyżkę kaloryczną, również stopniwo, obserwując zmiany. Po takich czterech tygodniach zależnie od rezultatów lub ochoty eksperymentacji może spróbować podstawowego splita push/pull, dorzucając czwarty dzień treningowy dla większej instensywności na nadwyżce kalorycznej: wt&śr i pt&sob na przykład. Lub jeśli będziesz zadowolony z FBW to w tę stronę eksperymentować - może na przykład zasady HST Ci podejdą?
Najważniejszym jest obserwowanie zmian i korygowanie, aby nie zatracić tego co już sobie wypracowałeś. Ale bez przesady oczywiście - i tutaj szersze spojrzenie na dłuższy okres czasu pozwoli Ci też spokojniej do tego podejść.
Życzę powodzenia.



Zmieniony przez - Veggie w dniu 2017-02-09 14:01:26