piorytet barki masa

Pytanie co do składanik: wszystkie ćwiczenia po kolei a ostatnie 4 serie, czy cała składanka 4 razy?


Zmieniony przez - lukasz9023 w dniu 2017-01-21 12:41:07

lukasz9023

Pytanie co do składanik: wszystkie ćwiczenia po kolei a ostatnie 4 serie, czy cała składanka 4 razy?



Zmieniony przez - lukasz9023 w dniu 2017-01-21 12:41:07

Cała składanka .

A kręcenie talerzem to przed sobą tak jak kierownicą, dobrze zrozumiałem?

Dobrze.

Brzuch kiedy dac?

ronie220

Klatka + dzien 1
Plecy
X
Dzien 2 + lapy w super seriach
Nogi

Na klatke 2-3 cwiczenia maksymalnie.

A po co Ci brzuch

W dniu pleców i/lub w dniu nóg.

zmodyfikowałem troche plan z tego tematu:

i szrugsy z plecami czy z barkami??

poniedziałek

klatka
1.Wyciskanie na plaskiej 4× 6-10
2.Skos gorny sztanga 4x 6-10

barki 1
1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 6
2. SKŁADANKA : Wznosy boczne z hantlami x 10 + arnoldki stojąc x 10 + wyciskanie naprzemiennie hantli stojąc x 10 3 serie
3.SKŁADANKA: Wyciskanie szeroko zza karku stojąc (mały ciężar) x 10 + bradford press x 10 3 serie


wtorek

plecy
Podciaganie nachwytem 3x maks
Wioslo hantla 3x 6-12
martwy ciąg 3x6-10
wiosłowanie sztanga podchwytem 3x6-10


czwartek

barki 2

1.OHP rampa 6
2.SKŁADANKA: Kręcenie talerzem x max (do palenia) + wznosy sztangi w przód szeroko x 10 + wznosy wąsko x 10 4 serie
3.SKŁADNAKA :Face pull z rotacją x 10-12 + face pull normalnie x 10-12 + wznosy hantlu w opadzie x 12-15 4 serie

ramiona
Uginanie z hantlami 3x 6-10
Wyciskanie wasko 3x 6-10
uginanie na modlitewniku 3x 8-12
Francuzkie lezac 3x 8-12

piątek
Przysiady ze sztanga 4x 6-12
Wykroki ze sztanga 4x 10-15
Wspiecia na palce w siadzie 4x 20-30 + stojąc

dodam, że łydki chciałbym też podgonić

jeśli barki to priorytet to najlepiej poświęcić im całą sesje treningową , ćwiczenia podstawowe ( wyciskanie żołnierskie stojąc, wznosy bokiem stojąc, wznosy na bok w opadzie , przyciąganie wzdłuż tułowia ) pow. miedzy 12-6 , nie unikać dynamicznych powtórzeń .