Dieta redukcyjna do oceny | Waga 87kg | PUSH+PULL | Droga do wakacyjnej kratki

Witam wszystkich forumowiczow :) Nazywam sie Mizu i milo mi zagoscic na forum pelen cennych informacji i ludzi ktorzy uwielbiaja ten sport. Jestem semi-poczatkujacym ze stazem okolo 4 miesiecy. Kilka miesiecy temu postanowilem zucic urzywki, alkochol, papierosy i zabrac sie za kulturystyke i isc swoja droga a nie droga znajomych. Mysle ze moja wiedza jest na calkiem dobrym poziomie ale chcialbym uslyszec wasza opinie na temat mojej diety redukcyjnej ktora trwa okolo 1 i pol miesiaca. Zawsze mozna cos dodac lub ujac. Moj cel to zredukowac do 80kg i zaczac powolna skuteczna czysta mase tak do 90kg oczywiscie powoli dodajac kalorie (reverse diet). Oto kilka podstawowych informacji o mnie.

Waga aktualnie : 87.2kg
(Zaczynalem od 93kg)
Klatka:
95 cm
Talia:
90 cm
Ramię:
39 cm
Przedramię:
29 cm
Nadgarstek:
22 cm
Udo:
53 cm
Łydka:
36 cm

Trening :
PUSH / PULL
Poniedzialek
Wtorek
Sroda - OFF
Czwartek
Piatek
Weekend - OFF
(Praca na popoludnia)

Dieta:
Przyklad z 1 dnia znajduje sie ponizej :)
Mysle ze mozna cos poprawic w tej diecie i chetnie uslyszal bym opinie innych na temat makro skladnikow i
produktow uzywanych w mojej diecie. Moza wiecej wegli mniej tluszczy itp?
W ciagu poltora miesiaca udalo mi sie zgubic prawie 5kg tluszczu i sila idzie w gore
na czym oczywiscie tez bardzo mi zalezy pomimo deficytu. Nie opuszczam zadnych treningow daje z siebie wszystko
bo jak inaczej :) Robie takze 35 min cardio po kazdym treningu i brzuch 2 razy w tygodniu po 20 minut.

Progres (przykladowe cwiczenia)
Przysiad start 40kg. Obecnie -> 65kg
Martwy ciag start 50kg. Obecnie -> 80kg
Klatka start 35kg. Obecnie -> 55kg.

To chyba na tyle moge dodac zdjecie sylwetki i caly plan treningowy jesli ktos by chcial :)
Dziekuje i czekam na mile widzanie wzkazowki i hejty ! + Szynka z biedronki to gotowana piers z kurczaka na kanapke nie zwykla
cienka szynka ! :) Mieszkam w UK i nawet nie ma u mnie biedronki xd









Zdjecia aktualnej sylwetki :








Zmieniony przez - xxmizzuu w dniu 2017-01-16 15:07:25

:) ?

Witam.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? (do utrzymania masy ciała)
Oszacowując ponieważ każdy wzór może być omylny.

Kwestia diety - przede wszystkim wyeliminuj produkty o wysokim stopniu przetworzenia, czyt. ( chleb pszenny, graham barwiony, tuńczyk w puszcze, masło orzechowe z ziemnych, wafle ryżowe, serek wiejski, szynki sklepowe...) w takich ilościach jako filar diety te produkty nie są wskazane , w to miejsce wprowadź składniki o wysokiej gęstości odżywczej. Wzbogać swoją dietę o warzywa/owoce to źródło witamin, minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Nie bagatelizuj ich obecności w menu. Ilość lipidów jest relatywnie niska jak na Twoje warunki, zwiększ pułap do co najmniej 1g/kg wprowadzając takie produkty m.in tłuste morskie ryby (EPA i DHA), olej kokosowy, jaja, tłuste mięsa, awokado, orzechy, migdały, oliwa z oliwek...

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Nie wpisuj gotowych produktów - tylko surowe przed obróbką termiczną. Kolejna kwestia to waga, nie sugeruj się masą ciała a ogólną kompozycją sylwetki ( zmianą obwodów/gęstością mięśni/poziomem tkanki tłuszczowej i.t.d....)

Cardio po treningu siłowym na deficycie kalorycznym może spowodować nadmierne wydzielaniu kortyzolu, hormonu stresu który przyczynia się do pogłębienia stanów zapalnych (rozpadu białek mięśniowych ). Nasz organizm jest w bardzo szybkim tempie zaadaptować się do nisko intensywnych aktywności pokroju biegania.

20 minut na brzuch to zdecydowanie za dużo.
Wystarczy około 3 ćwiczeń w maksie docelowych na tą partię dwa razy w tygodniu.

Dzieki bardzo za mega pomoc ! Wykorzystam kazda rade podana powyzej :)
To nie powininem robic cardio po treningu ? Trening jest bardzo ciezki nie ukrywam i jeszcze do tego cardio przynajmiej 2 i pol godziny jestem na silowni i ostatnio zauwazylem ze wieczorem przed snem czuje takie jak by pieczenie miesni czy to prze-trenowanie sie (stany zapalne wymienione powyzej) ? Troche namieszalem se w glowie czytajac rozne posty bo duzo osob mowila zeby nie jesc duzo owocow na redukcji bo zawieraja duzo fruktozy ?

Moje zapotrzebowanie to okolo 2700kl z moja praca itp.
A zjadam nie wiecej niz 2500kl dzinnie. Jeden z najwiekszych problemow to ze nie jadam ryb a jak sie zdarzy to bardzo rzadko :/ ale chyba musze zaczac bo naprawde zalezy mi zeby do wakacji redukcja byla jak najbardziej udana bo nikt nie chce zeby cala praca, dieta poszla na marne a moze nie nawet na marne, ale z tego co widze moze byc progress 50% lepszy jesli pozmieniam kilka zeczy.




Zmieniony przez - xxmizzuu w dniu 2017-01-17 22:12:45

Zmieniony przez - xxmizzuu w dniu 2017-01-17 22:14:28

Zmieniony przez - xxmizzuu w dniu 2017-01-17 22:21:26

Dziś już ktoś pytał o owoce na redukcji zatem się powtórzę. Owoce to jedne z najlepszych źródeł ww ze względu na wysoki indeks sytości, zawartość witamin, minerałów, błonnika oraz związków fitochemicznych, a przede wszystkim związków fenolowych które mogą przyczynić się do poprawy profilu mikroflory jelitowej, a także posiadają właściwości antyoksydacyjne. Mało tego mogą stanowić pewną alternatywę dla słodyczy. Notabene przeciętna porcja owoców to zaledwie 5-8g fruktozy, tutaj nie ma się czego obawiać. Warzywa najlepiej w surowej formie w towarzystwie lipidów w ten sposób poprawisz wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Możesz zacząć z tego pułapu kalorii i na podstawie obserwacji organizmu korygować jadłospis.

Jak sam zauważyłeś trening siłowy jest sam w sobie interwałem( pracą beztlenowa) dodatkowym stresorem dla ustroju będzie długo i nisko intensywny bieg co przyczyni się do nadmiernego wydzielania kortyzolu - hormonu stresu który wydzielany w nadmiarze jest zabójcą dla tkanki mięśniowej, notabene jego aktywność dotyczy praktycznie wszystkich tkanek w organizmie. Lepszą opcją są interwały które są bezpieczniejsze dla masy mięśniowej i bardziej efektywne jeżeli chodzi o wydatkowanie energii. Długo po zakończonym wysiłku kalorie będą spalane, w tym przypadku chodzi o reakcje hormonalne.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-18 11:16:13