chory1985
Witam !
Kto kiedyś śledził moje poczynania ten mnie zna :),nick chory1985 - swego czasu robiłem kilka testów sponsorowanych i niesponsorowanych, ale było to chyba z 5-7 lat temu, od tamtej pory dużo się zmieniło, zbyt dużo pisania.
Wtedy były to testy odżywek, teraz będzie to blog, który będzie poświecony głownie osobom początkującym jak i średnio zaawansowanym.
Myślę, że skorzystają osoby które dopiero zaczynają swoją karierę na siłowni jak i Ci co juz ładnych pare lat ćwiczą.
Dużo będzie informacji merytorycznych, dużo zdjęć, filmików, opisów etc, tak żeby każdy mógł wynieść coś dla siebie.
Dla mnie będzie to motywacja do trzymania michy na 100% i w rezultacie starty na zawodach SIEDLCE 2017, w tamtym roku miałem swój debiut, niestety poza finałową 6, w swoim czasie wrzucę fotki z tej imprezy do oceny :D, także mam czas do maja, zobaczymy ile tym razem osiągnę do tego czasu. :D
Prócz moich przygotowań do zawodów będzie dużo przydatnych informacji na temat treningu, techniki ćwiczeń, porady dietetyczne i żywieniowe, plus co nieco o suplach.
Jestem zwolennikiem kulturystyki naturalnej - tak wiem teraz wszyscy są naturalni, ale myślę, że po wglądzie w moje fotki stwierdzisz że jednak można na "sucho" :) a czkolwiek jestem gotowy na hejty :) ok lecimy bez zbędnego przeciągania.
Może coś o mnie:
Wiek: 31
Staż 14 lat z większymi lub mniejszymi przerwami.
Wzrost 188
Obecna waga: 92,1kg
BF na wadze TANITA typ budowy ciała ATHLETIC 15,3% (wrzucę poniżej foto )
REKORDY:
MC klasyczny 180x1
WL 130
SIADY - 140 x4
Pomiary:
Klata: 114
Biceps: 43
Pas: 90
Udo: 66
łydka: 41
PPM (podstawowa przemiana materii wyliczona ze wzoru) 2040,6 kcal
Otrzymaną wartość mnożymy x1,6 a dlaczego a dlatego, iż jestem osobą aktywną, czyli ciężkie treningi + trenowanie podopiecznych, generalnie cały dzień w ruchu.
2040,6 x 1,6 = 3264,96 w zakrągleniu ok 3300kcal muszę dostarczać żeby waga utrzymywała się na stałym poziomie.
Reasumując, kaloryczność 3300kcal i obserwacja co się będzie działo, ale powinna waga stać w miejscu i sukcesywnie będę obcinać kcal, lub dodawać objętość treningową, wszytsko wyjdzie w praniu, bo wiadomo prócz siłki jest jeszcze dom obowiązki i PRACA !
Moja aktywność fizyczna będzie się zmieniać na + , cała druga połowa 2016 roku stała na mizernym poziomie, sprawy rodzinne, osobiste etc... więc to wszystko przyczyniło się do tego, że forma jest taka a nie inna.
DIETA: dla mnie styl życia więc nie mam problemu żeby trzymać michę.
Makroskładniki:
Białko: ok 28-30% na dość dużym poziomie, żeby podczas redukcji jak najwięcej mięcha zostało :D głownie mięso, jaja, ryby, twaróg na samym końcu odżywka białkowa (u mnie odżywki stanowią minimum)
Tłuszcz ok 40% głównie tłuste ryby, jaja, półtłusty twaróg, mięso, orzechy oliwa z oliwek olej lniany i oliwa z oliwek
Węgle ok 30%: ryż, kasza, ziemniaki, owsianka, mała ilość warzyw chleba zero :D tak wiem - jak można żyć bez chleba - wierzcie mi da się :)
DIETA: zrzuty ekranu będę robić od jutra :) bo codziennie jem coś innego, dlatego codziennie liczę kcal, ważne żeby makroskładniki się zgadzały :) nie wiem jak można codziennie jeść to samo ! bleee
ok godz 11:00 B+T 4 jajka + szynka lub kabanosy, boczek, salami etc + orzechy i olej lniany lub oliwa z oliwek
ok godz 13-14 zależy jak z pracą TRENING
ok godz 14-15 banan po treningu lub żelki i 30 min po ryz lub kasza + kurak lub indyk + warzywa kapusta kiszona ogórki pomidory lub mieszanka warzywna
ok godz 17-18 rybka + warzywa i tu zależy jak chuda ryba to dodaję orzechy a jak tłusta np makrela to solo + warzywo np mix sałat
ok godz 21-22 dwie opcje: bataty + mięso lub kasza jaglana lub owsianka + dżem niskosłodzony + twaróg chudy
Pomiędzy posiłkami dużo wody, kawa czarna bez cukru bez mleka, herbata gorzka, zero soków chyba że sobie wycisnę i wliczę w makro, zero coli fast foodów i innych wynalazków,
SUPLE:
póki co rano tylko tyrozyna do kawy
do pierwszego posiłku witaminy ORANGE TRIAD + WIT D i K2 + Aschuganda + kreatyna5g, druga porcja kreatyny5g do posiłku potreningowego.
Jeszcze tylko na noc dokupie ZMA i to by było na tyle. Stawiam na miskę !
Białko z prochu będę dojadać jak będzie brakować z diety.
Zaczynam nowy rok od treningu ACT a od nast tyg przejde na FBW 15 10 5 i wraz z postępami będę wprowadzać zmiany.
Co do ćwiczeń, bazuję głownie na wielostawach, czyli cięzkei serie przysiadów, martwych ciągów, wyciskanie na ławce poziomej na klatę etc...
Ten tydzień wyglądać będzie w ten sposób, że zrobię 3-4 lekkich treningów ACT a od nast już FBW.
ACT:( zmodyfikowane przeze mnie )
1 uginanie nóg w zwisie + russian twist prosty brzucha + skosy
2 goblet squat NOGI
3 wykroki chodzone NOGI
4 podciąganie na drążku w szerokim chwycie najszerszy (szerokość pleców)
5 przyciąganie uchytu do brzucha ( grubość pleców )
6 OHP (over head press) + wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia BARKI
7 iginanie przedramion na biceps
8 wyciskanie francuskie leżąc na tricpes
Będę wykonywać między 2-3 obwody po 12-15 powt ciężarem umiarkowanym + dużo mobilizacji stawów, wałkowanie, rlowanie, piłeczka lacrosse, rozciaganie głównie dynamiczne.
NO CARDIO !!!!!!! nie wykonuję żadnych ćwiczeń cardio, strata czasu, wolę mniej zjeść :D
Fotki wiadomo to co najlepsze :D (robione na sucho, beż żadnej pompy mięśniowej)
Oki chyba wszystko jest ok, idę spać bo nie widzę już na oczy, wrzucę jutro z rana to co się działo dziś i będę na bieżąco uzupelniał żeby nie było nudno, pozdrawiam sportowe Świry ! :)
Zmieniony przez - chory1985 w dniu 2017-01-10 02:25:45
Kto kiedyś śledził moje poczynania ten mnie zna :),nick chory1985 - swego czasu robiłem kilka testów sponsorowanych i niesponsorowanych, ale było to chyba z 5-7 lat temu, od tamtej pory dużo się zmieniło, zbyt dużo pisania.
Wtedy były to testy odżywek, teraz będzie to blog, który będzie poświecony głownie osobom początkującym jak i średnio zaawansowanym.
Myślę, że skorzystają osoby które dopiero zaczynają swoją karierę na siłowni jak i Ci co juz ładnych pare lat ćwiczą.
Dużo będzie informacji merytorycznych, dużo zdjęć, filmików, opisów etc, tak żeby każdy mógł wynieść coś dla siebie.
Dla mnie będzie to motywacja do trzymania michy na 100% i w rezultacie starty na zawodach SIEDLCE 2017, w tamtym roku miałem swój debiut, niestety poza finałową 6, w swoim czasie wrzucę fotki z tej imprezy do oceny :D, także mam czas do maja, zobaczymy ile tym razem osiągnę do tego czasu. :D
Prócz moich przygotowań do zawodów będzie dużo przydatnych informacji na temat treningu, techniki ćwiczeń, porady dietetyczne i żywieniowe, plus co nieco o suplach.
Jestem zwolennikiem kulturystyki naturalnej - tak wiem teraz wszyscy są naturalni, ale myślę, że po wglądzie w moje fotki stwierdzisz że jednak można na "sucho" :) a czkolwiek jestem gotowy na hejty :) ok lecimy bez zbędnego przeciągania.
Może coś o mnie:
Wiek: 31
Staż 14 lat z większymi lub mniejszymi przerwami.
Wzrost 188
Obecna waga: 92,1kg
BF na wadze TANITA typ budowy ciała ATHLETIC 15,3% (wrzucę poniżej foto )
REKORDY:
MC klasyczny 180x1
WL 130
SIADY - 140 x4
Pomiary:
Klata: 114
Biceps: 43
Pas: 90
Udo: 66
łydka: 41
PPM (podstawowa przemiana materii wyliczona ze wzoru) 2040,6 kcal
Otrzymaną wartość mnożymy x1,6 a dlaczego a dlatego, iż jestem osobą aktywną, czyli ciężkie treningi + trenowanie podopiecznych, generalnie cały dzień w ruchu.
2040,6 x 1,6 = 3264,96 w zakrągleniu ok 3300kcal muszę dostarczać żeby waga utrzymywała się na stałym poziomie.
Reasumując, kaloryczność 3300kcal i obserwacja co się będzie działo, ale powinna waga stać w miejscu i sukcesywnie będę obcinać kcal, lub dodawać objętość treningową, wszytsko wyjdzie w praniu, bo wiadomo prócz siłki jest jeszcze dom obowiązki i PRACA !
Moja aktywność fizyczna będzie się zmieniać na + , cała druga połowa 2016 roku stała na mizernym poziomie, sprawy rodzinne, osobiste etc... więc to wszystko przyczyniło się do tego, że forma jest taka a nie inna.
DIETA: dla mnie styl życia więc nie mam problemu żeby trzymać michę.
Makroskładniki:
Białko: ok 28-30% na dość dużym poziomie, żeby podczas redukcji jak najwięcej mięcha zostało :D głownie mięso, jaja, ryby, twaróg na samym końcu odżywka białkowa (u mnie odżywki stanowią minimum)
Tłuszcz ok 40% głównie tłuste ryby, jaja, półtłusty twaróg, mięso, orzechy oliwa z oliwek olej lniany i oliwa z oliwek
Węgle ok 30%: ryż, kasza, ziemniaki, owsianka, mała ilość warzyw chleba zero :D tak wiem - jak można żyć bez chleba - wierzcie mi da się :)
DIETA: zrzuty ekranu będę robić od jutra :) bo codziennie jem coś innego, dlatego codziennie liczę kcal, ważne żeby makroskładniki się zgadzały :) nie wiem jak można codziennie jeść to samo ! bleee
ok godz 11:00 B+T 4 jajka + szynka lub kabanosy, boczek, salami etc + orzechy i olej lniany lub oliwa z oliwek
ok godz 13-14 zależy jak z pracą TRENING
ok godz 14-15 banan po treningu lub żelki i 30 min po ryz lub kasza + kurak lub indyk + warzywa kapusta kiszona ogórki pomidory lub mieszanka warzywna
ok godz 17-18 rybka + warzywa i tu zależy jak chuda ryba to dodaję orzechy a jak tłusta np makrela to solo + warzywo np mix sałat
ok godz 21-22 dwie opcje: bataty + mięso lub kasza jaglana lub owsianka + dżem niskosłodzony + twaróg chudy
Pomiędzy posiłkami dużo wody, kawa czarna bez cukru bez mleka, herbata gorzka, zero soków chyba że sobie wycisnę i wliczę w makro, zero coli fast foodów i innych wynalazków,
SUPLE:
póki co rano tylko tyrozyna do kawy
do pierwszego posiłku witaminy ORANGE TRIAD + WIT D i K2 + Aschuganda + kreatyna5g, druga porcja kreatyny5g do posiłku potreningowego.
Jeszcze tylko na noc dokupie ZMA i to by było na tyle. Stawiam na miskę !
Białko z prochu będę dojadać jak będzie brakować z diety.
Zaczynam nowy rok od treningu ACT a od nast tyg przejde na FBW 15 10 5 i wraz z postępami będę wprowadzać zmiany.
Co do ćwiczeń, bazuję głownie na wielostawach, czyli cięzkei serie przysiadów, martwych ciągów, wyciskanie na ławce poziomej na klatę etc...
Ten tydzień wyglądać będzie w ten sposób, że zrobię 3-4 lekkich treningów ACT a od nast już FBW.
ACT:( zmodyfikowane przeze mnie )
1 uginanie nóg w zwisie + russian twist prosty brzucha + skosy
2 goblet squat NOGI
3 wykroki chodzone NOGI
4 podciąganie na drążku w szerokim chwycie najszerszy (szerokość pleców)
5 przyciąganie uchytu do brzucha ( grubość pleców )
6 OHP (over head press) + wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia BARKI
7 iginanie przedramion na biceps
8 wyciskanie francuskie leżąc na tricpes
Będę wykonywać między 2-3 obwody po 12-15 powt ciężarem umiarkowanym + dużo mobilizacji stawów, wałkowanie, rlowanie, piłeczka lacrosse, rozciaganie głównie dynamiczne.
NO CARDIO !!!!!!! nie wykonuję żadnych ćwiczeń cardio, strata czasu, wolę mniej zjeść :D
Fotki wiadomo to co najlepsze :D (robione na sucho, beż żadnej pompy mięśniowej)
Oki chyba wszystko jest ok, idę spać bo nie widzę już na oczy, wrzucę jutro z rana to co się działo dziś i będę na bieżąco uzupelniał żeby nie było nudno, pozdrawiam sportowe Świry ! :)
Zmieniony przez - chory1985 w dniu 2017-01-10 02:25:45
Krzysztof Piekarz
ronie220
albertbrudny
GRH1990
