HST do oceny

Witam.
Od nowego roku planuję masę, obecnie ćwiczyłem na redukcji FBW, najlepiej mi podchodził dlatego zainteresowałem się HST. Przeczytałem kilka tematów i postanowiłem sam ułożyć. Trening 3x w tygodniu. Ćwiczyłem FBW układem klatka,barki,triceps,nogi,plecy, biceps, dlatego tak taka też będzie kolejność HST, staż ok 1,5 roku:

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos - 2 serie
Pompki na poręczach - 2 serie

Barki:
Żołnierskie - 2 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu - 1 seria

Nogi:
Przysiad ze sztanga na karku - 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie

Plecy:
Wiosłowanie nachwytem - 2 serie
Ściąganie linki wyciągu górnego - 2 serie

Biceps:
Uginanie ze sztangą - 1 seria

I jeszcze pytania:
-czy przed właściwym ciężarem wykonać 2 serie na mniejszych ciężarach i dopiero liczyć serię właściwym ciężarem?
-czy dodać na koniec jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch czy już nie?
-co prawda to nie pytanie do treningu, ale czy lepiej od razu kreatynę brać z beta-alaniną, czy może poczekać? (nie będzie to pierwszy raz)

jaki rozkłąd na poszczególnych mikrocykili ?
- tak robiz serie wstępne
- brzuch i łydki na zmiane
kreta z BA mozesz mieszać ale lepiej przeplataj na zmianę wg cykli

To jest trening FBW,a nie HST,poczytaj o tym treningu w postach podwieszonych w dziale"Trening w domu".Pozdrawiam.

canecorso

jaki rozkłąd na poszczególnych mikrocykili ?

Tak jak wszędzie jest napisane:
2 tygodnie po 15 powtórzeń
2 tygodnie po 10
2 tygodnie po 5
2 tygodnie po 5 negativ

Biceps i triceps po 1 serii ? Jak dla mnie błąd choćby tutaj .. W wielu przypadkach pierwsza seria jest bardziej ,,wstępem" do ataku danej partii ciala niz rozwijaniem sylwetki :) . Pomyślal bym nad FBW 4-5 ćwiczeń z początkowych faz ,,I rok treningów" . Ewentualnie dorzuć coś na brzuszek jak plank czy ab wheel :) . Gotowy program na wiele wiele tygodni znajdziesz w wyżej wymienionym przeze mnie artykule . Powodzenia , pozdrawiam .