Dieta redukcyjna do oceny, 60kg

Witam serdecznie, poszukuję pomocy związanej z oceną mojego planu żywieniowego tak aby nie wyrządzic sobie więcej krzywdy niż pożytku :)

Cel: Redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 60
Wzrost : 168
Obwód klatki : 75
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 65
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu po 2 godziny cwiczę z hula hoop w ramach redukcji obwodu talii, 3 razy w tygodniu cwiczenia siłowe ramion, 3 razy brzuch+ plecy
Cel : redukcja body fat %, zwiększenie masy mięsniowej
Ograniczenia żywieniowe: utrudniony dostęp do mięsa (oprócz ryb)
Preferowane formy aktywności fizycznej : cwiczenia domowe hantle + aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ashwagandha, białko optimum nutrition gold whey
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Dzienne zapotrzebowanie według wyliczeń: 2700kcal- 2900 kcal

4-5 razy w tygodniu jem ryby: ( tuńczyk, makrela, srebrzyk, morszczuk, łosoś, pstrąg w różnych kombinacjach)
źródła węglowodanów w mojej diecie oprócz ryżu i chleba żytniego: kasza jaglana, pęczak, makaron, soczewica, ciecierzyca, owoce
zdrowe tłuszcze: w dni kiedy nie chce mi się jeśc orzechów w żołądku ląduje tran
warzywa: nienawidzę, oprócz kukurydzy, pomidora, cukinii, cebuli,czosnku i ziemniaka raczej nie występują. okazjonalnie szpinak.
Cukier wyeliminowany, w cheat day czasami pójdzie deko miodu.

Piję dużo wody, na ciepło yerba mate. Ashwagandha mocno zmniejsza u mnie czas regeneracji pomiędzy treningami.

Posiłek uczelniany rozbijam na 2-3 mniejsze części.

Załączam przykładowe jadłospisy z ostatnich dni.

Hej.
Wstaw zdjęcie sylwetki - nie wiem czy tu redukcja w ogóle jest do czegoś potrzebna. Wymiary nie wskazują na taka potrzebę, a redukowanie na siłę z reguły psuje sylwetkę, nie poprawia. Przy względnie niskim BF próbuje się raczej robić rekompozycję sylwetki na bilansie zerowym; tzn. jednocześnie dobudowywać mięśnie i spalać pomału tłuszcz.

Jeśli faktycznie masz takie zapotrzebowanie, jak wyliczyłaś, to w ogóle deficyt jest o wiele za duży, nawet do gdyby trzeba było redukować.
Spalisz mięśnie, a nie tłuszcz...
Co do jakości diety, na pierwszy rzut oka wygląda znośnie, poza brakiem warzyw (jesz chociaż owoce w znaczącej ilości czy tylko banan od czasu do czasu?) oraz jogurtem Bakoma men - to niestety zwykłe źródło cukru, którego niby nie jadasz...
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-12-21 10:03:20

Dziękuje za odpowiedź zdjęcia wstawię wieczorem.Zależy mi na powolnym odsłonięciu kaloryfera dlatego założyłam możliwe, że błędnie potrzebę redukcji bo według źródeł internetowych potrzebuję zejść do około 16% body fat oprocz ćwiczeń siłowych.Rozumiem, że zamiast redukcji bezpieczniej będzie to osiągnąć na zerze?

Zapotrzebowanie liczyłam z forumowego wzoru, myślę, że jest zbliżone do realnego bo przy trzymaniu tej diety przez ostatnie 11 dni znacząco zmniejszył się obwód talii (z 76 do 65cm), mięśnie na razie rosną (początkowy skok z 29 do 32cm w bicepsie, teraz już pewnie proces ten zwolni). Oprocz kalorii aby nie tracić mięśni powinnam skupić się na większej ilości węglowodanów jak rozumiem?

Brak warzyw nie jest zupełny, raz na dwa-trzy dni przewijają się jako dodatek do ryby lub ryżu w postaci rożnych form curry (uwielbiam kuchnię indyjską z lekkimi modyfikacjami tłustości). Owoce codziennie, zwykle jabłko lub banan czasami suszona żurawina, do ryżu zdarzy się ananas.

Jogurt wyleci z jadłospisu.

Pozdrawiam :)

alkhazzar

Dziękuje za odpowiedź zdjęcia wstawię wieczorem.Zależy mi na powolnym odsłonięciu kaloryfera dlatego założyłam możliwe, że błędnie potrzebę redukcji bo według źródeł internetowych potrzebuję zejść do około 16% body fat oprocz ćwiczeń siłowych.Rozumiem, że zamiast redukcji bezpieczniej będzie to osiągnąć na zerze?

Nie można sobie założyć, do ilu %BF da się bezpiecznie zejść, a tym bardziej nie można tego zrobić jednorazowo... Kaloryfer nie jest dla wszystkich kobiet. Niektóre przy poziomie BF koniecznym do odsłonięcia mięśni brzucha, mogą mieć problemy hormonalne.
Na pewno stopniowe, łagodne (nawet w kilku podejściach masowo-redukcyjnych) obniżanie BF przy jednoczesnym treningu daje organizmowi więcej czasu na przyzwyczajenie się i jest bezpieczniejsze, ale też nigdy nie ma gwarancji, że coś się nie podzieje... Lepiej zachować ostrożność. Jedna ostra redukcja by do tego dojść, to najgorsza, najmniej bezpieczna opcja.

alkhazzar

Zapotrzebowanie liczyłam z forumowego wzoru, myślę, że jest zbliżone do realnego bo przy trzymaniu tej diety przez ostatnie 11 dni znacząco zmniejszył się obwód talii (z 76 do 65cm), mięśnie na razie rosną (początkowy skok z 29 do 32cm w bicepsie, teraz już pewnie proces ten zwolni).

Coś za szybko spada w tej talii, choć przy redukcji jest to też zawsze wynik zmniejszenia się treści jelit, wody itp. ...
W ile czasu urósł ten bicek, bo w 11 dni to nierealne - jedynie mógł napuchnąć od treningu.
W każdym razie zbyt szybkie chudnięcie nie jest dobre - oznacza utratę nie tylko tłuszczu, ale i mięśni.
Poczytaj:
http://potreningu.pl/articles/4967/ile-tluszczu-zrzuce-w-miesiac/page/1
http://potreningu.pl/articles/4666/jak-szybko-nalezy-chudnac
http://potreningu.pl/articles/4945/schudlam-ale-wygladam-fatalnie--co-zrobic
Przy zbyt szybkim chudnięciu ryzykujesz także utratą jędrności ciała, rozstępami itp.

alkhazzar

Oprócz kalorii aby nie tracić mięśni powinnam skupić się na większej ilości węglowodanów jak rozumiem?

Można by ich dodać, tłuszczu jest dość dużo. Aczkolwiek dla organizmu najbardziej liczy się ilość dostępnej energii, a nie jej źródło - może to być i tłuszcz i węgle. Po prostu 80-90% potrzeb energetycznych należy na redukcji pokryć,wszystko jedno czym - byle za bardzo się nie głodzić.
Jednym osobom mogą bardziej służyć w przewadze tłuszcze, innym węgle, zależnie od genów, przyzwyczajeń itp. Większości ludzi wystarcza do pracy nad sylwetką dieta zbilansowana, gdzie jest i jedno i drugie, po trochu.

alkhazzar

Brak warzyw nie jest zupełny, raz na dwa-trzy dni przewijają się jako dodatek do ryby lub ryżu w postaci rożnych form curry (uwielbiam kuchnię indyjską z lekkimi modyfikacjami tłustości). Owoce codziennie, zwykle jabłko lub banan czasami suszona żurawina, do ryżu zdarzy się ananas.

Gotowane warzywa to już nie to samo, co surówki; nie mają wielu właściwości po obróbce cieplnej,choć część zachowują.
Suszona żurawina może być, o ile jest bez cukru i oleju, ale ogólnie jeden owoc na dzień to mało jako źródło witamin - ja bym zwiększyła choć do 2-3 sztuk, szczególnie w dni "ubogowarzywne".
Tu możesz poczytać o roli warzyw i owoców w diecie i kształtowaniu sylwetki:
http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa
http://potreningu.pl/articles/5070/czy-naprawde-musze-jesc-warzywa-i-owoce
http://potreningu.pl/articles/5072/ile-mozna-jesc-warzyw-i-owocow
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia 
Nie musisz od razu jeść dużo, ale stopniowo warto je zwiększać. Niektóre przy małej objętości mają naprawdę dużą wartość zdrowotną, np.kiwi, truskawki, jagody... Również herbaty z dodatkiem prawdziwego suszu owocowego (nie tylko aromatów).

alkhazzar

Jogurt wyleci z jadłospisu.

Możesz spokojnie go zastąpić własnymi koktajlami z owocami czy słodzikiem zamiast cukru, z odżywka białkową itp.

Jeszcze na pewno ktoś dopisze parę uwag nt jadłospisu i ogólnie, ja już niestety nie mam czasu :).
Pozdrawiam.

P.S. Polecam również dział Ladies do długofalowej pracy nad sylwetką. Wiele info o treningach i diecie. Np. wielogodzinne hula-hop nie jest Ci wcale potrzebne...

Hej

Rzeczywiście dobrze byłoby, gdybyś wrzuciła zdjęcia sylwetki - w pozycji neutralnej.
Co do tego co zawarłaś w pierwszym poście. Aktywność jaką obrałaś jest dla mnie przynajmniej niezrozumiała i kompletnie "niewstrzelona" Według mnie hula hop poobija Ci tylko talię (którą masz wąską jak to widać z obwodu ) ponadto same ćwiczenia na plecy i brzuch to też jakiś dziwny układ. Wybierz sobie plan FBW, gdzie będziesz ćwiczyć całe ciało, łącznie z nogami, barkami etc. Który dobrze wpłynie na całokształt sylwetki. Bo machanie 12h w tygodniu hula hop to dla mnie nieporozumienie i zamiast tego możesz machnąć całkiem fajny trening, który wyjdzie na zdrowie i dobre dla Ciebie Załóż sobie 3-4 treningi w tygodniu (siłowe) i obserwuj jak współpracuje ciało.
Tutaj wiele też będzie można napisać, jak te zdjęcia wrzucisz

Co do samej diety (nie kaloryczności) bo te 2700kcal + to wiesz dziewczyny wyższe od Ciebie na tym pułapie masę robią. Więc to będzie za dużo, ale sądzę, ze te 2 tysiące (zakładam) mogą się "wstrzelić"

Jogurty jak już Mka zauważyła, wywal. Jeśli lubisz można wrzucać - staraj się wybierać bez mleka w proszku. Np. Bakoma z tego co pamiętam takowe ma. Zawsze można wkomponować go w michę, ale nie bazować na nim.
Jak wybierasz nabiał (ogólnie ogranicz go, bo sporo go w Twoich wypiskach) wybieraj ten półtłusty, albo pełnotłusty, nie ma sensu brać chudego sera i dodawać drogich orzechów do niego, by podbić tłuszcze.

Na kolację wrzucaj węglowodany, poprawiają jakość snu, polepszają też regenerację.
Musli z rodzynkami ...aut. Sam cukier. Możesz sobie zrobić jaglankę, owsiankę wrzucić migdały, owoc i np. zalać mleczkiem kokosowym/wodą posypać wiórkami kokosowymi, zetrzeć kawałek gorzkiej czekolady i ...niebo w gębie

Pamiętaj, by w każdym posiłku było minimum 20-25g pełnowartościowego białka. Kukurydzę wrzucaj od czasu do czasu. Orzeszki ziemne wymień, to nawet nie orzechy, bliżej im do fasoli, czy grochu. Tutaj o orzechach : https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html
Tuńczyki w oleju aut, ogólnie puszki od czasu do czasu w razie W, ale lepiej sos włąsny / w wodzie.
Chleb z soją wymień na jakiś żytni na zakwasie, jajecznica na maśle - to czyjś gotowiec wiec wrzuć ilość jaj i ilość tłuszczu jaki użyłaś. Na maśle (prócz klarowanego nie smaż)

I białko na pewno masz do obniżenia, nie jesteś za wysoka okolice 120-130g Ci wystarczą, podbiłabym na pewno tłuszcze, by wyrównać kalorie.

Nie ma warzyw...pamiętaj by znalazły się najlepiej w każdym posiłku, to bogactwo witamin...Tego chyba nie muszę mówić

Dlaczego nie masz dostępu do mięsa? Nie bardzo rozumiem ...

Tutaj do wglądu z czego co czerpać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Pozdrawiam.