Anonim
Witam ,
ANKIETA
cel :masa miesniowa czysta , sila
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : okolo 100kg
Wzrost : 186
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 44
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 7x w tygodniu trening ( domowy + rowerek stacjonarny + boks )
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : masa miesniowa czysta , sila
Ograniczenia żywieniowe : czasami niestrawnosci
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : domowe
Stosowane wcześniej diety :niezbilansowana
Witam , cwicze w domu , i w piwnicy , mam na celu SPRAWNOSC OGOLNA , poprostu i wiecej tym lepiej , mam na mysli wyglad , kondycje , samopoczucie itp.
Robie rozgrzewke 5 minut , potem 40 minut trening , nastepnie schodze do piwnicy na 20 minut poboksowac , piwnica jest mala ale stworzylem sobie warunki do boksowania , potem rowerek okolo 20 minut i na koniec robie brzuch , cwicze tak aby trening trwal okolo 2 godzin , i najlepiej 7 razy w tygodniu.
Dieta wyglada nastepujaco :
1 posilek , ryz lub kasza na mleku + 2 jajka gotowane
2 posilek przed treningiem , 100gram piersi gotowanej + ryz lub kasza w sosiku pomidorowym zrobionym na szybko z koncetratu
po treningu bezposrednio Owoce , najczesciej jablka w celu uzupelnienia glukozy we krwi
3 posilek tak jak 2 posilek
4 posilek , mieso , ryze , kasze itp , w sosie pomidorowym bo to lepiej sie zjada , i dodaje mala lyzeczke oliwy z oliwek i jablko
5 posilek , pol kostki twarogu poltlustego z ryzem lub kasza na mleku 1,5% , z cynamonem , lyzeczka oliwy z oliwek , galaretka owocowa - to dla stawow , i jablko
6 posilek to zazwyczaj w nocy jak sie przebudze , zajadam chleb tostowy z margaryna , bardzo mi smakuje , jem buraczki ze sloika , tez lubie w nocy , niewiem czemu , czasem troche cipsow , cos slodkiego , wafelki lub czekolade ,
pije sporo kawy , przed treningiem jakis be power z biedry , ze dwie tabletki musujace na szklanke i cwicze , popijam woda , zdarzalo sie ze robilem z 3 tabletek ENERGETYKA , 750ml i popijalem przez caly trening
TRENING wyglada nastepujaco
pon , zwykle pompi MAX, przez 20 minut , i pompki na uchwytach wszerz przez 20 minut , co daje razem 40 minut TRENINGU jak pisalem wczesniej , PRZERWY ROBIE ZAZWYCZAJ - 2 MINUTY
wt , na szerokim drazku za glowe pol treningu gdyz mam taki drazek w suficie , i druga czesc treningu do klatki
sr , przysiady , nogi szeroko plus lydki na ceglowce , jedno cwiczenie po drugim jednoczesnie
czw , wyciskanie hantli w gore stojac , drugie cwiczenie unoszenie bokiem
pt . triceps , ht w opadzie jednoczesnie , i bic z supinacja jednoczesnie , nie na zmiane
sob ,pompki na piesciach , i pomki na uchwytach WDLUZ CIALA
nd , przedramie ht przednia czesc , i odwrotnie
na BRZUCH robie 6 cwiczen , po 1 serii :
1 zwykle brzuszki , rece przy skroniach , 50 powt
2 brzuszki skosne , 30 powt
3 skrety KIJEM OD MOPA! , hehe po 200 powt
4 sklony boczne rowniez z kijem , 200 powt
5 sklony tulowia z przyciaganiem kolan , 50 powt
6 i na koniec przyciaganie kolan z drazka rozporowego do klatki , 20 powt , MAM 2 DRAZKI W DOMU
trzymam taka liczbe brzuszkow , liczy sie dla mnie jakosc i tempo ,
barki , tric + bic i przedramie , gdzie uzywam hantli cwicze w taki sposob : np . przez tydzien wykonuje 20 powt maksymalnym dla mnie obciazeniem , nastepny tydzien 30 powt , potem 50 powt, i jak juz mi sie nudza te opcje to robie po 100 powt , ale to wiadomo bardzo lekkim ciezarem
co o tym wszystkim myslicie , chcialbym wyrobic czysta mase miesniowa , zobaczyc kostke na brzuchu , wyrobic chociaz delikatna rzezbe , mam jeszcze pytanie o kreatyne , zostala mi resztka 290 gram activlaba , myslicie ze moge ja brac przez 2 miechy po 5 gram po treningu , czy musi byc koniecznie 10 gram dziennie ,a ale wtedy tylko 4 tygodnie , no i jesli wypije energetyka przed treningiem podczas treningu woda , to wtedy po treningu bezposrednio 5 gram kreatyny , a po jakim czasie moge zjesc jablka, jaki odstep czasowy , i posilek normalny , jakie musza byc odstepy . A jesli myslicie o 4 tygodniach po 10 gram to , 5 gram po treningu a drugie 5 gram niewiem o jakies porze , gdyz rano odpada bo kawa , wieczorem tez niebardzo , to moze gdzies miedzy posilkiem , a jak w dni beztreningowe , zaznaczam ze mam tylko 290 gram , zostalo po starej kuracji ,
dzieki za odpowiedzi i podpowiedzi
ANKIETA
cel :masa miesniowa czysta , sila
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : okolo 100kg
Wzrost : 186
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 44
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 7x w tygodniu trening ( domowy + rowerek stacjonarny + boks )
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : masa miesniowa czysta , sila
Ograniczenia żywieniowe : czasami niestrawnosci
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : domowe
Stosowane wcześniej diety :niezbilansowana
Witam , cwicze w domu , i w piwnicy , mam na celu SPRAWNOSC OGOLNA , poprostu i wiecej tym lepiej , mam na mysli wyglad , kondycje , samopoczucie itp.
Robie rozgrzewke 5 minut , potem 40 minut trening , nastepnie schodze do piwnicy na 20 minut poboksowac , piwnica jest mala ale stworzylem sobie warunki do boksowania , potem rowerek okolo 20 minut i na koniec robie brzuch , cwicze tak aby trening trwal okolo 2 godzin , i najlepiej 7 razy w tygodniu.
Dieta wyglada nastepujaco :
1 posilek , ryz lub kasza na mleku + 2 jajka gotowane
2 posilek przed treningiem , 100gram piersi gotowanej + ryz lub kasza w sosiku pomidorowym zrobionym na szybko z koncetratu
po treningu bezposrednio Owoce , najczesciej jablka w celu uzupelnienia glukozy we krwi
3 posilek tak jak 2 posilek
4 posilek , mieso , ryze , kasze itp , w sosie pomidorowym bo to lepiej sie zjada , i dodaje mala lyzeczke oliwy z oliwek i jablko
5 posilek , pol kostki twarogu poltlustego z ryzem lub kasza na mleku 1,5% , z cynamonem , lyzeczka oliwy z oliwek , galaretka owocowa - to dla stawow , i jablko
6 posilek to zazwyczaj w nocy jak sie przebudze , zajadam chleb tostowy z margaryna , bardzo mi smakuje , jem buraczki ze sloika , tez lubie w nocy , niewiem czemu , czasem troche cipsow , cos slodkiego , wafelki lub czekolade ,
pije sporo kawy , przed treningiem jakis be power z biedry , ze dwie tabletki musujace na szklanke i cwicze , popijam woda , zdarzalo sie ze robilem z 3 tabletek ENERGETYKA , 750ml i popijalem przez caly trening
TRENING wyglada nastepujaco
pon , zwykle pompi MAX, przez 20 minut , i pompki na uchwytach wszerz przez 20 minut , co daje razem 40 minut TRENINGU jak pisalem wczesniej , PRZERWY ROBIE ZAZWYCZAJ - 2 MINUTY
wt , na szerokim drazku za glowe pol treningu gdyz mam taki drazek w suficie , i druga czesc treningu do klatki
sr , przysiady , nogi szeroko plus lydki na ceglowce , jedno cwiczenie po drugim jednoczesnie
czw , wyciskanie hantli w gore stojac , drugie cwiczenie unoszenie bokiem
pt . triceps , ht w opadzie jednoczesnie , i bic z supinacja jednoczesnie , nie na zmiane
sob ,pompki na piesciach , i pomki na uchwytach WDLUZ CIALA
nd , przedramie ht przednia czesc , i odwrotnie
na BRZUCH robie 6 cwiczen , po 1 serii :
1 zwykle brzuszki , rece przy skroniach , 50 powt
2 brzuszki skosne , 30 powt
3 skrety KIJEM OD MOPA! , hehe po 200 powt
4 sklony boczne rowniez z kijem , 200 powt
5 sklony tulowia z przyciaganiem kolan , 50 powt
6 i na koniec przyciaganie kolan z drazka rozporowego do klatki , 20 powt , MAM 2 DRAZKI W DOMU
trzymam taka liczbe brzuszkow , liczy sie dla mnie jakosc i tempo ,
barki , tric + bic i przedramie , gdzie uzywam hantli cwicze w taki sposob : np . przez tydzien wykonuje 20 powt maksymalnym dla mnie obciazeniem , nastepny tydzien 30 powt , potem 50 powt, i jak juz mi sie nudza te opcje to robie po 100 powt , ale to wiadomo bardzo lekkim ciezarem
co o tym wszystkim myslicie , chcialbym wyrobic czysta mase miesniowa , zobaczyc kostke na brzuchu , wyrobic chociaz delikatna rzezbe , mam jeszcze pytanie o kreatyne , zostala mi resztka 290 gram activlaba , myslicie ze moge ja brac przez 2 miechy po 5 gram po treningu , czy musi byc koniecznie 10 gram dziennie ,a ale wtedy tylko 4 tygodnie , no i jesli wypije energetyka przed treningiem podczas treningu woda , to wtedy po treningu bezposrednio 5 gram kreatyny , a po jakim czasie moge zjesc jablka, jaki odstep czasowy , i posilek normalny , jakie musza byc odstepy . A jesli myslicie o 4 tygodniach po 10 gram to , 5 gram po treningu a drugie 5 gram niewiem o jakies porze , gdyz rano odpada bo kawa , wieczorem tez niebardzo , to moze gdzies miedzy posilkiem , a jak w dni beztreningowe , zaznaczam ze mam tylko 290 gram , zostalo po starej kuracji ,
dzieki za odpowiedzi i podpowiedzi
Krzysztof Piekarz
flex1976
TomQ-MAG
anubis84
