fsl
Chciałbym podzielić się z Wami moją wiedzą na temat crossfitu – trochę fachowego nazewnictwa z opisem, bo nie każdy rozumie ten cały crossfitowy slang. Wszystkie poniższe informacje wynikają z mojego prywatnego doświadczenia z tą dyscypliną – nie wspomagałem się żadnymi dodatkowymi „encyklopediami crossfitu” Jeżeli jakiegoś ćwiczenia czy terminu brakuje to tylko dlatego, że nie miałem z tym osobiście do czynienia i możliwe, że nawet nie wiem o istnieniu czegoś takiego.
Mam nadzieje, że temat będzie się rozwijał – zachęcam każdego do uzupełniania informacji tu zawartych. Oczywiście liczę na otwartą dyskusje i wymianę poglądów na temat wszelkich informacji tu zawartych…
Polecam zrobienie herbatki, kawy… przygotowanie kanapek bo czeka was trochę czytania:
Na początek trochę „fachowego” nazewnictwa, techniki, ćwiczenia itp…
Jedziemy!! :
BOX – to miejsce, w którym odbywa się trening. Można powiedzieć że to siłownia, sala do fitnessu czy inna „miejscówka”… ale w świecie crossfitu miejsce to nazywane jest właśnie boxem.
WOD – Workout Of the Day – trening dnia. Jak nazwa wskazuje jest to trening zaplanowany na dany dzień. Trening ten powinien być prawidłowo zaplanowany i „zaprogramowany” przez head coacha (trenera głównego) w danym boxie. Trening z reguły ma 2 główne założenia: Rx i Scaled
Rx – trening wykonywany na ciężarach oraz z ćwiczeniami zaplanowanymi i odpowiednio rozpisanymi przez head coacha na tablicy.
Scaled – trening skalowany pod możliwości i umiejętności danego ćwiczącego. Skalować można ciężar poprzez dostosowanie go do swojej siły. Skalować można również ćwiczenie – przykładowo nie potrafimy zrobić klasycznej pompki robimy jej wersje skalowaną czyli np. podpierając się na kolanach. Nie spotkałem się ze skalowaniem ilości powtórzeń – ta uzależniona jest od treningu. Zwykle head coach rozpisując trening przedstawia jego formę Rx oraz wersje skalowane ale jeżeli nawet wersja skalowana jest dla kogoś za ciężka może on oczywiście zeskalować ją jeszcze bardziej poprzez dalsze zmniejszenie obciążenia.
Reps – Powtórzenia
Sets – Serie
Rounds – Rundy.
Podobnie jak w zwykłym treningu siłowym seria składa się z określonej ilości powtórzeń, natomiast runda składa się z odpowiedniej ilości serii.
PR – Personal Record – to co tygryski lubią najbardziej, czyli rekordy w danym ćwiczeniu.
1 rep max / 1rm – maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Od tego nie uciekniemy, każdy powinien sprawdzić swój maksymalny ciężar na 1 powtórzenie w podstawowych ćwiczeniach (przysiad tylni, przysiad przedni, wyciskanie na klatę, wyciskanie nad głowę, ponieważ w części siłowej treningu operuje się odpowiednim procentem swojego 1rm.
No rep - powtórzenie nie zaliczone. Zwykle na zawodach, gdzie technika jest bezwzględnie egzekwowana przez sędziów, jeżeli dane powtórzenie jest wykonane w sposób nieprawidłowy to dostajemy no repa i dane powtórzenie nie liczy się – musimy je powtórzyć.
Kip (kipping) – bardzo kontrowersyjna sprawa… i bardzo trudno ją jakoś tak sensownie opisać. Przez większość kulturystów, wyznających zasadę że liczą się tylko siłowe wykonywania pewnych ćwiczeń (tzw. Strict. Strict Press, strict pullup…) gdzie wykorzystujemy tylko czystą siłę naszych mięśni kipping uznawany jest za coś głupiego. Jest to element gimnastyczny dający nam dodatkowego „kopa” dodającego dynamiki do wykonywanego ćwiczenia. Wygląda to jakby osoba wykonująca ćwiczenie miała atak epilepsji jednak wbrew pozorom jest to bardzo skomplikowany element gimnastyczny wymagający ogromnego panowania nad ciałem oraz bardzo dużej koordynacji ruchowej i mobilności w stawach. Kipping wykorzystywany jest głównie w podciągnięciach – tzw. Kipping pullups oraz w HSPU (pompki w staniu na rękach).
Power position – stabilna pozycja, z której poprzez wyprost tułowia jesteśmy w stanie wygenerować bardzo szybko energie, dzięki której będziemy mogli unieść większy ciężar. Technicznie Power position wygląda następująco: stoimy na lekko ugiętych kolanach, biodra cofnięte do tyłu (bez zbędnego wyginania dolnej części kręgosłupa – hiperlordoza) plecy proste. Z tej pozycji poprzez energiczny wyprost całej sylwetki generujemy z bioder moment umożliwiający nam szarpnięcie większego ciężaru. Wykorzystywane zwykle przy pressach lub zarzutach ciężaru na barki.
Facing – np. bar facing, box facing… oznacza wykonanie ćwiczenia twarzą do sztangi, boxa czy innego sprzętu. Termin wykorzystywany głównie przy burpee i skokach przez skrzynie. Jeżeli nie ma tego dopisku przy ćwiczeniu oznacza to, że możemy ćwiczenie wykonywać dowolnie względem boxa lub sztangi… ale jeżeli jest to burpee over the bar – bar facing oznacza, że burpee robimy zawsze twarzą zwróconą w stronę sztangi. Wbrew pozorom ma to ogromne znacznie.
TC (time cap) – limit czasu.
Unbroken - nieprzerwanie. Seria lub runda wykonywana bez przerwy. np jeżeli założenie jest zrobienie 50 pompek to jeżeli zrobimy je jednym ciągiem bez przerwy uznajemy że zadanie zostało wykonane „unbroken”. Unbroken mogą być wykonane wszystkie powtórzenia w danej serii, wszystkie serie (wtedy zaczynamy każdą serie jedna za drugą bez odpoczynku) unbroken może również zostać wykonany cały WOD jeżeli np. robimy go na czas.
alt / alternate – naprzemiennie. Dotyczy ćwiczeń lewo i prawo stronnych. Np. wykroki czy ćwiczenia wykonywane jedną ręką. 10 lunges 5L+5P alt oznacza, że wykonujemy 10 wykroków, po 5 na nogę ale na zmianę – raz lewa raz prawa, raz lewa, raz prawa... Jeżeli byłoby to 10 lunges 5L+5P (bez alt) można dowolnie podzielić wykroki i zrobić wszystkie 5 na lewą nogę a następnie 5 na prawą. Analogiczni e przy ćwiczeniach jednorącz – 1 rep lewą reką, 1 rep prawą…
lock out – Pojęcie używane podczas omawiania ćwiczeń a oznacza nic innego jak pełen wyprost rąk i zablokowanie ich w łokciach. Wymagane przy wszelkich pressach nad głowę, w górnej części ręce muszą być zablokowane. Na zawodach jeżeli sędzia dopatrzy się, że np. przy pushpressie nie ma lockoutu w górnej fazie to dostajemy no repa.
GŁÓWNY PODZIAŁ ĆWICZEŃ:
Met-Con: Trening metaboliczno-kondycyjny. Oparty głównie na wytrzymałości i kondycji (skakanie, bieganie, ćwiczenia dynamiczne)
Strenght: Trening siłowy. Oparty głównie na sile i technice. (ćwiczenia kulturystyczne)
Gymnastic: Trening gimnastyczny oparty o ćwiczenia gimnastyczne czyli bazujące na odpowiedniej koordynacji. (stanie na rękach, chodzenie na rękach, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, skoki)
Dobrze zaprogramowany trening zawiera w sobie te 3 formy a osobą odpowiedzialną za prawidłowe dobranie, zestawienie i zeskalowanie ćwiczeń jest head coach, który oczywiście powinien posiadać odpowiednią wiedzę. Nie powinno się zaniedbywać żadnej z tych 3 głównych rodzajów treningów. Teoretycznie każdy WOD powinien zawierać w sobie elementy każdej z tych 3 grup w odpowiednich proporcjach tak, żeby żadna nie była zaniedbana i żeby wszystkie rozwijały się w równym stopniu.
Znam ogólną zasadę programowania treningu crossfit jednak nie na tyle, by móc rozwinąć ten temat.
RODZAJE ZAJĘĆ:
Mobility – zajęcia poprawiające naszą ogólną mobilność. Rozciąganie, rolowanie wałkami, naciąganie elastycznymi gumami… wszystko po to, by poprawić ruchomość stawów i umożliwić nam lepsze wykonywanie ćwiczeń siłowych i gimnastycznych. Bardzo przydatne przy korygowaniu wad postawy.
Weightlifting / Olympic sill / OLY – zajęcia szlifujące technikę podnoszenia ciężarów. Główny nacisk na techniki bojów olimpijskich – rwania, martwe ciągi, przysiady, zarzuty…
Gymnastic – zajęcia szlifujące technikę elementów gimnastycznych
WOD – no cóż… tu chyba nie trzeba nic tłumaczyć.
TYPY TRENINGÓW:
AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible – Tyle rund/powtórzeń ile możliwe. Oczywiście w wyznaczonym z góry założonym czasie.
Przykład:
AMRAP 10’: 10x pompka, 10x przysiad oznacza, że wykonujemy na zmianę 10 pompek i 10 przysiadów i znowu 10 pompek…. I tak ile wlezie w czasie 10 minut. Przerwy robimy sobie wg własnego uznania oczywiście czas płynie bez przerwy. Wynik to sumaryczna ilość powtórzeń.
4T / 4time / for time / AFAP – Najszybciej jak się da. Najczęściej spotkałem się z nazwą 4T lub xRFT gdzie xR oznacza ilość rund i tak 3RFT oznacza, że musimy wykonać 3 pełne rundy na czas.
Przykład:
4T: 50 pompek, 50 przysiadów, 50 brzuszków, 50 podciągnięć na drążku. Lecimy po kolei aż uporamy się ze wszystkimi powtórzeniami wszystkich ćwiczeń i zapisujemy czas ile nam to zajęło. Tu przerwy również robimy wg własnego uznania
EMOM – Every Minute On the Minute – Na rozpoczęciu każdej minuty wykonujemy określoną ilość powtórzeń danego ćwiczenia a czas jaki nam pozostał do końca minuty jest naszym czasem na odpoczynek. Jeżeli EMOM składa się z 2 ćwiczeń to zazwyczaj w nieparzystej minucie wykonujemy ćwiczenie nr1 a w parzystej ćwiczenie nr2.
Przykład:
EMOM 6’: 10 pompek. Czas start, pierwsza minuta : robimy 10 pompek, zajęło nam to 20 sekund, mamy 40 sekund na odpoczynek. Zaczyna się druga minuta robimy 10 pompek, tym razem zajęło nam to 25 sekund, pozostaje nam 35 sekund odpoczynku… i tak dalej co minutę przez 6 minut. Tutaj długość przerwy uzależnione jest od tego, jak szybko uwiniemy się z ćwiczeniem.
E2M / E3M – Every 2 Minutes / Every 3 Minutes. Podobnie jak EMOM tylko że w tym przypadku runda nie trwa minutę a 2 (E2M) lub 3 (E3M).
Death by… - Zaczynając od 1 powtórzenia co minutę zwiększamy liczbę powtórzeń o 1 aż do czasu, gdy nie zmieścimy się z ilością powtórzeń w minucie.
Przykład:
Death by pushups: czas start, robimy 1 pompkę i czekamy do końca minuty. Zaczyna się 2 minuta – robimy 2 pompki i czekamy do końca minuty, minuta 3 robimy 3 pompki i czekamy do końca minuty….. i tak do czasu aż nie zmieścimy się z przewidzianą na daną minutę ilość powtórzeń. Ostry zajazd zwłaszcza, gdy jesteśmy już np. przy 20 powtórzeniach i zajmują nam one 55 sekund… zero czasu na odpoczynek i lecimy 21 powtórzeń… Startowa ilość powtórzeń jest oczywiście zmienna bo np. brałem udział w treningu death by squats i zaczynaliśmy nie od 1 przysiadu a od 20.
SPRZĘT:
BB (Barbell) – Sztanga
KB (Kettelbell) – kettl :p , czajniczek, kula z uchwytem… kurde nie wiem jak to nazwać… kettle to kettle
DB (Dumbbell) – Hantla
MB (MedBall) – Piłka lekarska
Jump Rope – Skakanka
Box – Skrzynia – standardowo 24 cali (około 61cm) dla mężczyzn 20 cali (około 51cm) dla kobiet.
Ring – Kółka gimnastyczne
Bar – Drążek
Rower – Wioślarz
Assault Bike – Specyficzna wersja roweru treningowego
Abmat – Specjalna „poduszka” do brzuszków powodująca wygięcie w dolnej części kręgosłupa.
Położenie obciążenia względem ciała:
OH / Over Head – nad głową
Front rack – na barkach z przodu
Back neck – na barkach z tyłu
Hang – Ze zwisu (stojąc ciężar wisi na prostych rękach, stoimy w power position)
ĆWICZENIA:
Najważniejsze i najbardziej podstawowe ćwiczenia, które wykorzystywane są praktycznie w każdym treningu: przysiady, pulle (ciągi), pressy (wyciskania).
Przysiady: Podstawowa zasada, zawsze przełamujemy kąt 90 stopni, bądź jak kto woli tyłek zawsze schodzi poniżej linii kolan… ZAWSZE!, półprzysiady nie istnieją. Kolana zawsze prowadzimy w linii stóp ale to raczej jasna sprawa. Jedna z zasad crossfitu: everyday is a leg day… tak, nogi trenowane są zawsze… tylko klasyczne siłowe podciągania i wyciskania na ławce płaskiej nie angażują nóg… zatem może być to wyzwaniem dla „bocianów”. Jednak od razu chciałbym dodać, że mimo tak intensywnego treningu tej partii, nie robią się one wielkie i każde spodnie momentalnie są za ciasne. Nogi stają się zbite i przede wszystkim Silne.
-Air Squat – zwykły przysiad bez obciążenia
-Jump Squat – przysiad z wyskokiem
-Fsq – Front squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
-Bsq – Back squatw – przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
-OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
-Goblet squat – przysiad z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej. Obciążeniem może być KB (kettl), DB (hantla) lub MB (piłka lekarska)
-Pistols – pistolety - przysiad na jednej nodze
Pulle (ciągi): Bardzo duży nacisk na technikę ponieważ przy większości ćwiczeń ciężar zabierany jest z ziemi. Tylko przy części siłowej gdzie operujemy dużymi ciężarami są one brane ze stojaków, natomiast mniejsze ciężary zawsze brane są z ziemi. Trzeba umieć to zrobić.
-DL – deadlift – martwy ciąg.
-SDL – sumo deadlift
-SDHP – sumo deadlift high pull – Martwy ciąg w wąskim chwycie z podciągnięciem sztangi do brody w górnej fazie ruchu.
-Pullup – podciąganie (na drążku lub na kółkach gimnastycznych) nachwytem
-Chinup – podciąganie na drążku podchwytem
-CTB pullups – chest to bar pullup – podciągnięcie, w którym musimy dotknąć drążka klatką piersiową.
-Jumping pullups – Podciąganie z wyskokiem
-Row / bent over row – wiosłowanie w opadzie
-CLN - clean – zarzut sztangi z ziemi na przysiad
-PCL – power clean – zarzut sztangi z ziemi na proste nogi
-SC – squat clean (niestety nie wiem jaka jest różnica pomiędzy CLN i SC)
-HCLN, HPCL – odpowiednio hang clean i hang Power clean – zarzuty ze zwisu.
Pressy (wyciskania):
-BP – bench press – wyciskanie na ławce płaskiej
-MP – military press – wyciskanie stojąc, sprzed głowy. Czysto siłowe, pracujemy samymi barkami bez wybicia z nóg.
-PP – push Press – wyciskanie stojąc , sprzed głowy z lekkim wybiciem z nóg.
-PJ – push jerk – wyciskanie stojąc, sprzed głowy z podsiadem (z wskokiem pod sztangę)
-BNMP, BNPP, BNPJ – back Neck… odpowiednio te same ćwiczenia co wyżej ale sztangę prowadzimy zza głowy.
-STO – shoulder to overhead – ogólne pojęcie do wyciskania z poziomu barków nad głowę (techniką dowolną – MP, PP, PJ)
-CJ / C+J – clean and jerk – zarzut sztangi z wybiciem jej nad głowę.
- Split jerk – podrzut sztangi nad głowę z rozrzutem nóg w przód i w tył (taki narciarski telemark ze sztangą nad głową)
Pozostałe ćwiczenia:
-PU – pushups – pompki
-HRPU – hand release pushups – pompki z oderwaniem rąk od podłoża w dolnej fazie
-HSPU – hand stand pushups – pompki w staniu na rękach
-Burpee – Burpee to burpee
-MB burpee – burpee z piłką lekarską
-Box jump – wskakiwanie na skrzynie (na skrzyni konieczne pełne wyprostowanie)
-Jump over the box – przeskoki przez skrzynie (można bez pauzy na skrzyni ale można i z pauzą bez konieczności pełnego wyprostu.
-Jump over the bar – przeskok przez sztangę
-Burpee over the box – burpee z przeskokiem przez skrzynie
-Burpee over the bar – burpee z przeskokiem przez skrzynie
-Burpee pullups – burpee z podciągnięciem na drążku
-Wall Ball – przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej na określoną wysokość
-Ball slam – rzut piłką lekarską o ziemie
-Ball over shoulder – przerzut piłki lekarskiej przez bark
-Wallclimb – wspinanie nogami na ścianie
-DU – double unders – podwójne skoki na skakance
-SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance
-Situps – brzuszki (bez podpierania nóg, nogi zawsze swobodnie leżą zetknięte podeszwami lub podeszwy płasko na ziemi) Zawsze pełen wyprost – ręce wyprostowane nad głową i pełne spięcie z dotknięciem dłońmi podłogi za stopami)
-MB Situps – brzuszki z piłką lekarską (podobnie jak klasyczne tylko że w rękach trzymamy piłkę lekarską)
-Ring dip – pompki na kółkach gimnastycznych
-Ring row – wiosłowanie w zwisie na kółkach gimnastycznych
-Thruster – Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, w fazie górnej wypchnięcie sztangi nad głowę.
-Lunges – wykroki
-Lunges backward – wykroki do tyłu
-OH Lunges – wykroki ze sztangą trzymaną nad głową
-KB Swing (Russian swing)– swing Kettlem do wysokości barków
-AMswing (American swing) – swing Kettlem nad głowę
-Snatch – rwanie sztangą
-KB snach – rwanie Kettlem (jednorącz) Można wykonywać ze swingu lub każdorazowo z ziemi przy opcji alternate.
-DB snach – rwanie hantlem (jednorącz) w tym przypadku zawsze z ziemi ponieważ nie wykonuje się swingu hantlem.
-Rope climb – wspinanie na linie
-Legless rope climb – wspinanie na linie bez pomocy nóg
-Plank – deska
-T2B / TTB – Toes To Bar – ćwiczenie w zwisie na drążku polegające na uniesieniu obu nóg i dotknięciu stopami drążka
-K2E / KTE – Knees To Elbows – kolana do łokci. Jak nazwa wskazuje wisząc na drążku unosimy nogi i dotykamy kolanami do łokci
-MU – muscle up – siłowe wspięcie na kółkach gimnastycznych
-bar MU – siłowe wspięcie na drążku
CDN...
Tak jak pisałem na wstępie – czekam na komentarze i otwartą dyskusje na temat zawartych tu informacji. Zachęcam do rozwijania tematu i dopisywaniu nowych informacji - w końcu od tego jest to forum…
Wybaczcie ewentualne błędy ortograficzne, skłądniowe i interpunkcyjne... starałem się ich unikać ale zawsze jakiś mógł się wkraść
Ciekawe czy uda mi się za pierwszym podejściem wszystko poprawnie sformatować
Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-03-28 18:34:04
Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-03-28 18:34:59
Mam nadzieje, że temat będzie się rozwijał – zachęcam każdego do uzupełniania informacji tu zawartych. Oczywiście liczę na otwartą dyskusje i wymianę poglądów na temat wszelkich informacji tu zawartych…
Polecam zrobienie herbatki, kawy… przygotowanie kanapek bo czeka was trochę czytania:
Na początek trochę „fachowego” nazewnictwa, techniki, ćwiczenia itp…
Jedziemy!! :
BOX – to miejsce, w którym odbywa się trening. Można powiedzieć że to siłownia, sala do fitnessu czy inna „miejscówka”… ale w świecie crossfitu miejsce to nazywane jest właśnie boxem.
WOD – Workout Of the Day – trening dnia. Jak nazwa wskazuje jest to trening zaplanowany na dany dzień. Trening ten powinien być prawidłowo zaplanowany i „zaprogramowany” przez head coacha (trenera głównego) w danym boxie. Trening z reguły ma 2 główne założenia: Rx i Scaled
Rx – trening wykonywany na ciężarach oraz z ćwiczeniami zaplanowanymi i odpowiednio rozpisanymi przez head coacha na tablicy.
Scaled – trening skalowany pod możliwości i umiejętności danego ćwiczącego. Skalować można ciężar poprzez dostosowanie go do swojej siły. Skalować można również ćwiczenie – przykładowo nie potrafimy zrobić klasycznej pompki robimy jej wersje skalowaną czyli np. podpierając się na kolanach. Nie spotkałem się ze skalowaniem ilości powtórzeń – ta uzależniona jest od treningu. Zwykle head coach rozpisując trening przedstawia jego formę Rx oraz wersje skalowane ale jeżeli nawet wersja skalowana jest dla kogoś za ciężka może on oczywiście zeskalować ją jeszcze bardziej poprzez dalsze zmniejszenie obciążenia.
Reps – Powtórzenia
Sets – Serie
Rounds – Rundy.
Podobnie jak w zwykłym treningu siłowym seria składa się z określonej ilości powtórzeń, natomiast runda składa się z odpowiedniej ilości serii.
PR – Personal Record – to co tygryski lubią najbardziej, czyli rekordy w danym ćwiczeniu.
1 rep max / 1rm – maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Od tego nie uciekniemy, każdy powinien sprawdzić swój maksymalny ciężar na 1 powtórzenie w podstawowych ćwiczeniach (przysiad tylni, przysiad przedni, wyciskanie na klatę, wyciskanie nad głowę, ponieważ w części siłowej treningu operuje się odpowiednim procentem swojego 1rm.
No rep - powtórzenie nie zaliczone. Zwykle na zawodach, gdzie technika jest bezwzględnie egzekwowana przez sędziów, jeżeli dane powtórzenie jest wykonane w sposób nieprawidłowy to dostajemy no repa i dane powtórzenie nie liczy się – musimy je powtórzyć.
Kip (kipping) – bardzo kontrowersyjna sprawa… i bardzo trudno ją jakoś tak sensownie opisać. Przez większość kulturystów, wyznających zasadę że liczą się tylko siłowe wykonywania pewnych ćwiczeń (tzw. Strict. Strict Press, strict pullup…) gdzie wykorzystujemy tylko czystą siłę naszych mięśni kipping uznawany jest za coś głupiego. Jest to element gimnastyczny dający nam dodatkowego „kopa” dodającego dynamiki do wykonywanego ćwiczenia. Wygląda to jakby osoba wykonująca ćwiczenie miała atak epilepsji jednak wbrew pozorom jest to bardzo skomplikowany element gimnastyczny wymagający ogromnego panowania nad ciałem oraz bardzo dużej koordynacji ruchowej i mobilności w stawach. Kipping wykorzystywany jest głównie w podciągnięciach – tzw. Kipping pullups oraz w HSPU (pompki w staniu na rękach).
Power position – stabilna pozycja, z której poprzez wyprost tułowia jesteśmy w stanie wygenerować bardzo szybko energie, dzięki której będziemy mogli unieść większy ciężar. Technicznie Power position wygląda następująco: stoimy na lekko ugiętych kolanach, biodra cofnięte do tyłu (bez zbędnego wyginania dolnej części kręgosłupa – hiperlordoza) plecy proste. Z tej pozycji poprzez energiczny wyprost całej sylwetki generujemy z bioder moment umożliwiający nam szarpnięcie większego ciężaru. Wykorzystywane zwykle przy pressach lub zarzutach ciężaru na barki.
Facing – np. bar facing, box facing… oznacza wykonanie ćwiczenia twarzą do sztangi, boxa czy innego sprzętu. Termin wykorzystywany głównie przy burpee i skokach przez skrzynie. Jeżeli nie ma tego dopisku przy ćwiczeniu oznacza to, że możemy ćwiczenie wykonywać dowolnie względem boxa lub sztangi… ale jeżeli jest to burpee over the bar – bar facing oznacza, że burpee robimy zawsze twarzą zwróconą w stronę sztangi. Wbrew pozorom ma to ogromne znacznie.
TC (time cap) – limit czasu.
Unbroken - nieprzerwanie. Seria lub runda wykonywana bez przerwy. np jeżeli założenie jest zrobienie 50 pompek to jeżeli zrobimy je jednym ciągiem bez przerwy uznajemy że zadanie zostało wykonane „unbroken”. Unbroken mogą być wykonane wszystkie powtórzenia w danej serii, wszystkie serie (wtedy zaczynamy każdą serie jedna za drugą bez odpoczynku) unbroken może również zostać wykonany cały WOD jeżeli np. robimy go na czas.
alt / alternate – naprzemiennie. Dotyczy ćwiczeń lewo i prawo stronnych. Np. wykroki czy ćwiczenia wykonywane jedną ręką. 10 lunges 5L+5P alt oznacza, że wykonujemy 10 wykroków, po 5 na nogę ale na zmianę – raz lewa raz prawa, raz lewa, raz prawa... Jeżeli byłoby to 10 lunges 5L+5P (bez alt) można dowolnie podzielić wykroki i zrobić wszystkie 5 na lewą nogę a następnie 5 na prawą. Analogiczni e przy ćwiczeniach jednorącz – 1 rep lewą reką, 1 rep prawą…
lock out – Pojęcie używane podczas omawiania ćwiczeń a oznacza nic innego jak pełen wyprost rąk i zablokowanie ich w łokciach. Wymagane przy wszelkich pressach nad głowę, w górnej części ręce muszą być zablokowane. Na zawodach jeżeli sędzia dopatrzy się, że np. przy pushpressie nie ma lockoutu w górnej fazie to dostajemy no repa.
GŁÓWNY PODZIAŁ ĆWICZEŃ:
Met-Con: Trening metaboliczno-kondycyjny. Oparty głównie na wytrzymałości i kondycji (skakanie, bieganie, ćwiczenia dynamiczne)
Strenght: Trening siłowy. Oparty głównie na sile i technice. (ćwiczenia kulturystyczne)
Gymnastic: Trening gimnastyczny oparty o ćwiczenia gimnastyczne czyli bazujące na odpowiedniej koordynacji. (stanie na rękach, chodzenie na rękach, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, skoki)
Dobrze zaprogramowany trening zawiera w sobie te 3 formy a osobą odpowiedzialną za prawidłowe dobranie, zestawienie i zeskalowanie ćwiczeń jest head coach, który oczywiście powinien posiadać odpowiednią wiedzę. Nie powinno się zaniedbywać żadnej z tych 3 głównych rodzajów treningów. Teoretycznie każdy WOD powinien zawierać w sobie elementy każdej z tych 3 grup w odpowiednich proporcjach tak, żeby żadna nie była zaniedbana i żeby wszystkie rozwijały się w równym stopniu.
Znam ogólną zasadę programowania treningu crossfit jednak nie na tyle, by móc rozwinąć ten temat.
RODZAJE ZAJĘĆ:
Mobility – zajęcia poprawiające naszą ogólną mobilność. Rozciąganie, rolowanie wałkami, naciąganie elastycznymi gumami… wszystko po to, by poprawić ruchomość stawów i umożliwić nam lepsze wykonywanie ćwiczeń siłowych i gimnastycznych. Bardzo przydatne przy korygowaniu wad postawy.
Weightlifting / Olympic sill / OLY – zajęcia szlifujące technikę podnoszenia ciężarów. Główny nacisk na techniki bojów olimpijskich – rwania, martwe ciągi, przysiady, zarzuty…
Gymnastic – zajęcia szlifujące technikę elementów gimnastycznych
WOD – no cóż… tu chyba nie trzeba nic tłumaczyć.
TYPY TRENINGÓW:
AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible – Tyle rund/powtórzeń ile możliwe. Oczywiście w wyznaczonym z góry założonym czasie.
Przykład:
AMRAP 10’: 10x pompka, 10x przysiad oznacza, że wykonujemy na zmianę 10 pompek i 10 przysiadów i znowu 10 pompek…. I tak ile wlezie w czasie 10 minut. Przerwy robimy sobie wg własnego uznania oczywiście czas płynie bez przerwy. Wynik to sumaryczna ilość powtórzeń.
4T / 4time / for time / AFAP – Najszybciej jak się da. Najczęściej spotkałem się z nazwą 4T lub xRFT gdzie xR oznacza ilość rund i tak 3RFT oznacza, że musimy wykonać 3 pełne rundy na czas.
Przykład:
4T: 50 pompek, 50 przysiadów, 50 brzuszków, 50 podciągnięć na drążku. Lecimy po kolei aż uporamy się ze wszystkimi powtórzeniami wszystkich ćwiczeń i zapisujemy czas ile nam to zajęło. Tu przerwy również robimy wg własnego uznania
EMOM – Every Minute On the Minute – Na rozpoczęciu każdej minuty wykonujemy określoną ilość powtórzeń danego ćwiczenia a czas jaki nam pozostał do końca minuty jest naszym czasem na odpoczynek. Jeżeli EMOM składa się z 2 ćwiczeń to zazwyczaj w nieparzystej minucie wykonujemy ćwiczenie nr1 a w parzystej ćwiczenie nr2.
Przykład:
EMOM 6’: 10 pompek. Czas start, pierwsza minuta : robimy 10 pompek, zajęło nam to 20 sekund, mamy 40 sekund na odpoczynek. Zaczyna się druga minuta robimy 10 pompek, tym razem zajęło nam to 25 sekund, pozostaje nam 35 sekund odpoczynku… i tak dalej co minutę przez 6 minut. Tutaj długość przerwy uzależnione jest od tego, jak szybko uwiniemy się z ćwiczeniem.
E2M / E3M – Every 2 Minutes / Every 3 Minutes. Podobnie jak EMOM tylko że w tym przypadku runda nie trwa minutę a 2 (E2M) lub 3 (E3M).
Death by… - Zaczynając od 1 powtórzenia co minutę zwiększamy liczbę powtórzeń o 1 aż do czasu, gdy nie zmieścimy się z ilością powtórzeń w minucie.
Przykład:
Death by pushups: czas start, robimy 1 pompkę i czekamy do końca minuty. Zaczyna się 2 minuta – robimy 2 pompki i czekamy do końca minuty, minuta 3 robimy 3 pompki i czekamy do końca minuty….. i tak do czasu aż nie zmieścimy się z przewidzianą na daną minutę ilość powtórzeń. Ostry zajazd zwłaszcza, gdy jesteśmy już np. przy 20 powtórzeniach i zajmują nam one 55 sekund… zero czasu na odpoczynek i lecimy 21 powtórzeń… Startowa ilość powtórzeń jest oczywiście zmienna bo np. brałem udział w treningu death by squats i zaczynaliśmy nie od 1 przysiadu a od 20.
SPRZĘT:
BB (Barbell) – Sztanga
KB (Kettelbell) – kettl :p , czajniczek, kula z uchwytem… kurde nie wiem jak to nazwać… kettle to kettle
DB (Dumbbell) – Hantla
MB (MedBall) – Piłka lekarska
Jump Rope – Skakanka
Box – Skrzynia – standardowo 24 cali (około 61cm) dla mężczyzn 20 cali (około 51cm) dla kobiet.
Ring – Kółka gimnastyczne
Bar – Drążek
Rower – Wioślarz
Assault Bike – Specyficzna wersja roweru treningowego
Abmat – Specjalna „poduszka” do brzuszków powodująca wygięcie w dolnej części kręgosłupa.
Położenie obciążenia względem ciała:
OH / Over Head – nad głową
Front rack – na barkach z przodu
Back neck – na barkach z tyłu
Hang – Ze zwisu (stojąc ciężar wisi na prostych rękach, stoimy w power position)
ĆWICZENIA:
Najważniejsze i najbardziej podstawowe ćwiczenia, które wykorzystywane są praktycznie w każdym treningu: przysiady, pulle (ciągi), pressy (wyciskania).
Przysiady: Podstawowa zasada, zawsze przełamujemy kąt 90 stopni, bądź jak kto woli tyłek zawsze schodzi poniżej linii kolan… ZAWSZE!, półprzysiady nie istnieją. Kolana zawsze prowadzimy w linii stóp ale to raczej jasna sprawa. Jedna z zasad crossfitu: everyday is a leg day… tak, nogi trenowane są zawsze… tylko klasyczne siłowe podciągania i wyciskania na ławce płaskiej nie angażują nóg… zatem może być to wyzwaniem dla „bocianów”. Jednak od razu chciałbym dodać, że mimo tak intensywnego treningu tej partii, nie robią się one wielkie i każde spodnie momentalnie są za ciasne. Nogi stają się zbite i przede wszystkim Silne.
-Air Squat – zwykły przysiad bez obciążenia
-Jump Squat – przysiad z wyskokiem
-Fsq – Front squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
-Bsq – Back squatw – przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
-OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
-Goblet squat – przysiad z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej. Obciążeniem może być KB (kettl), DB (hantla) lub MB (piłka lekarska)
-Pistols – pistolety - przysiad na jednej nodze
Pulle (ciągi): Bardzo duży nacisk na technikę ponieważ przy większości ćwiczeń ciężar zabierany jest z ziemi. Tylko przy części siłowej gdzie operujemy dużymi ciężarami są one brane ze stojaków, natomiast mniejsze ciężary zawsze brane są z ziemi. Trzeba umieć to zrobić.
-DL – deadlift – martwy ciąg.
-SDL – sumo deadlift
-SDHP – sumo deadlift high pull – Martwy ciąg w wąskim chwycie z podciągnięciem sztangi do brody w górnej fazie ruchu.
-Pullup – podciąganie (na drążku lub na kółkach gimnastycznych) nachwytem
-Chinup – podciąganie na drążku podchwytem
-CTB pullups – chest to bar pullup – podciągnięcie, w którym musimy dotknąć drążka klatką piersiową.
-Jumping pullups – Podciąganie z wyskokiem
-Row / bent over row – wiosłowanie w opadzie
-CLN - clean – zarzut sztangi z ziemi na przysiad
-PCL – power clean – zarzut sztangi z ziemi na proste nogi
-SC – squat clean (niestety nie wiem jaka jest różnica pomiędzy CLN i SC)
-HCLN, HPCL – odpowiednio hang clean i hang Power clean – zarzuty ze zwisu.
Pressy (wyciskania):
-BP – bench press – wyciskanie na ławce płaskiej
-MP – military press – wyciskanie stojąc, sprzed głowy. Czysto siłowe, pracujemy samymi barkami bez wybicia z nóg.
-PP – push Press – wyciskanie stojąc , sprzed głowy z lekkim wybiciem z nóg.
-PJ – push jerk – wyciskanie stojąc, sprzed głowy z podsiadem (z wskokiem pod sztangę)
-BNMP, BNPP, BNPJ – back Neck… odpowiednio te same ćwiczenia co wyżej ale sztangę prowadzimy zza głowy.
-STO – shoulder to overhead – ogólne pojęcie do wyciskania z poziomu barków nad głowę (techniką dowolną – MP, PP, PJ)
-CJ / C+J – clean and jerk – zarzut sztangi z wybiciem jej nad głowę.
- Split jerk – podrzut sztangi nad głowę z rozrzutem nóg w przód i w tył (taki narciarski telemark ze sztangą nad głową)
Pozostałe ćwiczenia:
-PU – pushups – pompki
-HRPU – hand release pushups – pompki z oderwaniem rąk od podłoża w dolnej fazie
-HSPU – hand stand pushups – pompki w staniu na rękach
-Burpee – Burpee to burpee
-MB burpee – burpee z piłką lekarską
-Box jump – wskakiwanie na skrzynie (na skrzyni konieczne pełne wyprostowanie)
-Jump over the box – przeskoki przez skrzynie (można bez pauzy na skrzyni ale można i z pauzą bez konieczności pełnego wyprostu.
-Jump over the bar – przeskok przez sztangę
-Burpee over the box – burpee z przeskokiem przez skrzynie
-Burpee over the bar – burpee z przeskokiem przez skrzynie
-Burpee pullups – burpee z podciągnięciem na drążku
-Wall Ball – przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej na określoną wysokość
-Ball slam – rzut piłką lekarską o ziemie
-Ball over shoulder – przerzut piłki lekarskiej przez bark
-Wallclimb – wspinanie nogami na ścianie
-DU – double unders – podwójne skoki na skakance
-SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance
-Situps – brzuszki (bez podpierania nóg, nogi zawsze swobodnie leżą zetknięte podeszwami lub podeszwy płasko na ziemi) Zawsze pełen wyprost – ręce wyprostowane nad głową i pełne spięcie z dotknięciem dłońmi podłogi za stopami)
-MB Situps – brzuszki z piłką lekarską (podobnie jak klasyczne tylko że w rękach trzymamy piłkę lekarską)
-Ring dip – pompki na kółkach gimnastycznych
-Ring row – wiosłowanie w zwisie na kółkach gimnastycznych
-Thruster – Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, w fazie górnej wypchnięcie sztangi nad głowę.
-Lunges – wykroki
-Lunges backward – wykroki do tyłu
-OH Lunges – wykroki ze sztangą trzymaną nad głową
-KB Swing (Russian swing)– swing Kettlem do wysokości barków
-AMswing (American swing) – swing Kettlem nad głowę
-Snatch – rwanie sztangą
-KB snach – rwanie Kettlem (jednorącz) Można wykonywać ze swingu lub każdorazowo z ziemi przy opcji alternate.
-DB snach – rwanie hantlem (jednorącz) w tym przypadku zawsze z ziemi ponieważ nie wykonuje się swingu hantlem.
-Rope climb – wspinanie na linie
-Legless rope climb – wspinanie na linie bez pomocy nóg
-Plank – deska
-T2B / TTB – Toes To Bar – ćwiczenie w zwisie na drążku polegające na uniesieniu obu nóg i dotknięciu stopami drążka
-K2E / KTE – Knees To Elbows – kolana do łokci. Jak nazwa wskazuje wisząc na drążku unosimy nogi i dotykamy kolanami do łokci
-MU – muscle up – siłowe wspięcie na kółkach gimnastycznych
-bar MU – siłowe wspięcie na drążku
CDN...
Tak jak pisałem na wstępie – czekam na komentarze i otwartą dyskusje na temat zawartych tu informacji. Zachęcam do rozwijania tematu i dopisywaniu nowych informacji - w końcu od tego jest to forum…
Wybaczcie ewentualne błędy ortograficzne, skłądniowe i interpunkcyjne... starałem się ich unikać ale zawsze jakiś mógł się wkraść
Ciekawe czy uda mi się za pierwszym podejściem wszystko poprawnie sformatować
Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-03-28 18:34:04
Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-03-28 18:34:59
7
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
Krzysztof Piekarz
rion10
ale to przez żurek 
ronie220
Flourish
Ana2107
