Ddawidziak
Witam. To mój pierwszy post na jakimkolwiek forum, mam nadzieje że wszystko będzie zgodne z regulaminem forum i działu.
Intersuje mnie opinia na temat planu jaki chce zacząć wykonywać. Tak jak w ankiecie moim celem jest ogólny rozwój(sprawność, siła) oraz jak najlepszy wynik w testach sprawnościowych na WSOWL do których będę podchodził w lipcu przyszłego roku.
Test obejmuje bieg na 1000m, bieg wahadłowy 10x10m, Podciąganie na drążku siłowo na ilość oraz pływanie 50m na czas.
Przeczytałem sporo artykułów Knife'a który z tego co wiem studiuje na WSOWL, natomiast teraz już mam mętlik co robić a czego nie, Mimo to udało mi się na podstawie kilku artykułów zbudować plan z jakim chciałbym w najbliższym czasie wystartować, proszę o opinię bardziej doświadczonych.
poniedziałek:
1. POWER CLEAN 4x5
2. klatka wyciskanie (BillStar)*
3. przysiad ze sztangą z tyłu (BillStar)
4. podciąganie 5 seri MAX
5. wiosłowanie sztangą 3x (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
6. biceps 3-5 serii (lekko) 8-12 powt.
7. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
Wtorek:
Basen/Bieganie w terenie**
środa:
1. PUSH PRESS 4 x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 5 powt.
3. podciąganie piramida z przerwami 1-2min
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. pompki na poręczach (80-95% CM) 4 serie RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
Środa:
Basen/Bieganie w terenie
piątek:
1. SUMO DEADLIFT HIGH PULL 4x5
2. wyciskanie leżąc (BillStar)
3. przysiad ze sztangą z tyłu (Billstar)
4. podciąganie 3 serie z obciążeniem RAMPA + 2 serie bez obciążenia max
5. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
6. Triceps 2-4 serie (lekko) 6-8 powt.
Sobota:
Basen/Bieganie w terenie
*(BillStar) - progresja rozpisana na 9 tygodni według arkusza kalkulacyjnego z treningu Bill Starr 5x5
** Basen minimum raz w tygodniu natomiast w przypadku braku pogody zamiennie z bieganiem (na początku wysiłek tlenowy a jak dojdę do 30-40 minut powoli zacznę wprowadzać interwały)
Intersuje mnie opinia na temat planu jaki chce zacząć wykonywać. Tak jak w ankiecie moim celem jest ogólny rozwój(sprawność, siła) oraz jak najlepszy wynik w testach sprawnościowych na WSOWL do których będę podchodził w lipcu przyszłego roku.
Test obejmuje bieg na 1000m, bieg wahadłowy 10x10m, Podciąganie na drążku siłowo na ilość oraz pływanie 50m na czas.
Przeczytałem sporo artykułów Knife'a który z tego co wiem studiuje na WSOWL, natomiast teraz już mam mętlik co robić a czego nie, Mimo to udało mi się na podstawie kilku artykułów zbudować plan z jakim chciałbym w najbliższym czasie wystartować, proszę o opinię bardziej doświadczonych.
poniedziałek:
1. POWER CLEAN 4x5
2. klatka wyciskanie (BillStar)*
3. przysiad ze sztangą z tyłu (BillStar)
4. podciąganie 5 seri MAX
5. wiosłowanie sztangą 3x (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
6. biceps 3-5 serii (lekko) 8-12 powt.
7. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
Wtorek:
Basen/Bieganie w terenie**
środa:
1. PUSH PRESS 4 x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 5 powt.
3. podciąganie piramida z przerwami 1-2min
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. pompki na poręczach (80-95% CM) 4 serie RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
Środa:
Basen/Bieganie w terenie
piątek:
1. SUMO DEADLIFT HIGH PULL 4x5
2. wyciskanie leżąc (BillStar)
3. przysiad ze sztangą z tyłu (Billstar)
4. podciąganie 3 serie z obciążeniem RAMPA + 2 serie bez obciążenia max
5. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
6. Triceps 2-4 serie (lekko) 6-8 powt.
Sobota:
Basen/Bieganie w terenie
*(BillStar) - progresja rozpisana na 9 tygodni według arkusza kalkulacyjnego z treningu Bill Starr 5x5
** Basen minimum raz w tygodniu natomiast w przypadku braku pogody zamiennie z bieganiem (na początku wysiłek tlenowy a jak dojdę do 30-40 minut powoli zacznę wprowadzać interwały)
Ddawidziak
Krzysztof Piekarz
