ektomorfik

Witam,mam proste dość pytanie . Czytałem o tym mnóstwo i wiem co nie co ale jestem ciekaw fachowej krótkiej odpowiedzi. Mianowicie jestem ektomorfikiem 21 late 180 cm 63kg.
Diety brak,trening rzadko,pracuję (dużo km robię pieszo ok 20 dziennie). Najsłabsza partia klatka.Najmocniejsza chyba plecy (25 podciągnięcia do pełnego zwisu nachwytem).
PYTANIE. Co zrobić żeby w jak najszybciej możliwym czasie przytyć i poprawić tą klatkę piersiową ?
Jakieś rady posiłkowe ? Typu coś na szybko co ma dużą ilość kalorii a nie trzeba długo przygotowywać ?
Jakieś specjalnie ćwiczenie bez użycia siłowni do której na dzień dzisiejszy nie mam dostępu ?
Wiem że piszę ogólnikowo i nie mogę spodziewać się cudownego leku typu klatkon sodu i już po sprawie ale mam nadzieje że rozumie Pan moją sytuacje.
REASUMUJAC :
Jestem ciekawe opinii eksperta na temat szybkiego (ekstremalnie możliwie) przytycia , i zwiększenia masy klatki piersiowej.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź

niestety szybko sie nie da, sylwetke buduje sie latami

witaj.
przede wszystkim kluczem będzie zbilansowana dieta, ilosc energii w diecie jak i podzial na makroskladniki bedzie tutaj najwazniejszy w kontekscie zdubowania miesnia. Bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej tym bardziej, ze sporo energii tracisz jeszcze w ciagu dnia, nie dobudujesz niestety nic. Organizm zeby mogl cos zbudowac, musi miec nadmiar materialow, ktore wykorzysta na potrzeby regeneracyjne i przy okazji wzmocni wczesniej "uszkodzony" miesien na silowni

reasumując, udaj sie do dzialu odzywianie i zacznij od ustalenia jadlospisu z nadwyzka kaloryczna