Miałem ten sam problem. Ćwiczyłem na siłowni około 3 lat, później kilka miesięcy przerwy i duży wysiłek fizyczny obciążający kręgosłup (przewożenie cegieł taczką cały dzień :D). Przepuklina jądra miażdżystego na odcinku lędźwiowym. Mięśnie dały radę podołać takiemu wysiłkowi, kręgosłup po takim czasie bezruchu już nie.
Przez jakiś rok ból się utrzymywał po podobnym poziomie, były dni kiedy musiałem kombinować jak wstać z łóżka albo mogłem usiedzieć nie więcej niż 5 minut bo kręgosłup bolał. U lekarza jakieś masaże i suplementy, niewiele dawały. W domu ćwiczenia ala "foczka" leżąc i
wypychanie bioder stojąc xD Ból promieniował też do nóg, także przygotuj się na taką ewentualność.
Co do innych ćwiczeń napiszę ci co mi powiedział lekarz (tzn. lekarz rehabilitant, nie ziomek po kursie masażu u karinki). Jeśli podczas ćwiczenia i ok. pół godziny po nim nie czuję bólu tzn. że jest ok, mogę to robić. Jeśli boli podczas ćwiczenia to zabronione. U mnie nie bolało tylko wyciskanie leżąc i modlitewnik więc sobie darowałem siłownię.
Po roku było lepiej, mogłem siedzieć ile chciałem, z lekkim dyskomfortem. Czasami się trafiały gorsze dni i przy okazji kontuzja kolana w ostatnim roku.
Teraz jest ok, nie bolą ani plecy ani kolano. Biegam 3x tyg. 30 minut, miesiąc temu wróciłem na siłownię i robię na siłowni siady ze spokojnym ciężarem (nie przekraczam 80kg w serii) i na razie jest bdb, czuję, że wracają mi siły i stawy się wzmacniają.
O ile u ciebie to nie jakiś drobny uraz to przygotuj się na długie leczenie niestety.