HST i co dalej

Witam,

jestem aktualnie po powrocie na siłownię po 2 latach przerwy w jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Powrót nastąpił ponad 3 miesiące temu, pierwsze 1,5 miesiąca zajęło mi nabranie z powrotem dobrych nawyków i przypomnienie sobie odpowiednich technik.
Następnie postanowiłem wrzucić pierwszy konkretny cykl i padło na HST. Całość kończy się za 2 tyg, akurat przypada mi wtedy urlop, więc idealny moment na roztrenowanie.
Po powrocie z urlopu chciałbym rozpocząć kolejny cykl i tu moje pytanie - co następne?
Zacząć kolejny cykl HST z nieco zmienionymi ćwiczeniami, czy może lepiej zarzucić coś bardziej odbiegającego od FBW? Typu push/pull?
Dodam, iż dietka jest oczywiście trzymana, progres na HST jest bardzo zauważalny, zarówno jeśli chodzi o siłę jak i ogólne polepszenie samopoczucia, a co za tym idzie również spadek wagi - z początkowych 109 na aktualne 102 (i dalej w dół). Cały czas jestem w trakcie redukcji.
Dodałem również ostatnio interwały w dzień bez siłowni, oraz prostą suplementację.
Wszystko w ankietce poniżej.
Dzięki z góry za wszystkie porady :)

ANKIETA:
Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 102

Wzrost : 190

Cel treningowy : redukcja bf poniżej 20%

Staż treningowy na siłowni : przed przerwą ok. 1,5 roku, po przerwie ponad 3 mies.

Uprawiane inne sporty : bieganie interwałowe w dzień NT, jazda na rowerze (codziennie do i z pracy, ok. 10 km dziennie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :
dzien treningowy (2184kcal) 184b 36t 274www
dzien nietreningowy (1816kcal) 192b 54t 138ww

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Whey WPC Allnutrition, BCAA Allnutrition 2:1:1, Omega 3, ZMA, Caffeine (przed treningiem)

Ostatnio przerabiany plan: HST 3xtyg
Nogi:
Przysiady ze sztangą x2
Wspiętki na palcach x2
Klatka:
Wyciskanie na ławce x2
Rozpiętki ze sztangielkami x2
Plecy:
Martwy ciąg x2
Wiosłowanie x2
Podciąganie z pomocą maszyny x2
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na skośnej ławce x2
Unoszenie sztangielek do barków x1
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc x1
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu x1
Brzuch:
Brzuszki z ciężarem x2
Wymach nóg do góry x1


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - dla serii po 10 powtórzeń - 60 kg, dla 5 powtórzeń 70 kg
martwy - dla serii po 10 powtórzeń - 60 kg, dla 5 powtórzeń 70 kg
wyciskanie - dla serii po 10 powtórzeń 45 kg, dla 5 powtórzeń 55 kg
Podane wartości dla treningu HST


Zmieniony przez - dnl123 w dniu 2016-08-04 23:19:26

Możesz np. zrobić push-pull metodą HST.

Ja bym poszedł w push pull ale na nieco większej objętości treningowej niż w hst. Bo tam tych serii jest niewiele. Jako rozruch może być ale na dłuższą metę nie warto.

OK czyli dajmy na to biore przykladowy trening PUSH/PULL znaleziony tu na forum:
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row


Cwicze metoda:
tydz 1
push1
pull (1 lub 2)
push 2

tydz 2
pull 1
push (1 lub 2)
pull 2

Ile czasu mialby trwac taki cykl? Podobnie jak w przypadku HST ok 6-8 tygodni i kolejne roztrenowanie ok 10 dni?

Trenowac to metoda 4 serie po 10 powtorzen?

Jakies cwiczenia lepsze niz te w przykladowym treningu?

Jak z ciezarami? W HST dziele wszystko na 3-4 cykle i w kazdym 2tygodniowym cyklu dochodze do swojego maxa, a tutaj? co trening zwiekszac obciazenie?




Zmieniony przez - dnl123 w dniu 2016-08-05 14:39:50

Zmieniony przez - dnl123 w dniu 2016-08-05 14:40:51

Trening bardzo dobry. Ćwicz dopóki są efekty, a po ich wyczerpaniu wystarczy wprowadzić delikatne modyfikacje zamiast zmieniać cały program.

Zastosuj periodyzację liniową w ćwiczeniach głownych-możesz zacząc od 4 x 8, później w kolejnych tygodniach 4 x 6 i 4 x 5.

ronie220

Trening bardzo dobry.
Ćwicz dopóki są efekty, a po ich wyczerpaniu wystarczy wprowadzić delikatne modyfikacje zamiast zmieniać cały program.

Rozumiem, że mowa o proponowanym PUSH/PULL? :)

ronie220

Zastosuj periodyzację liniową w ćwiczeniach głownych-możesz zacząc od 4 x 8, później w kolejnych tygodniach 4 x 6 i 4 x 5.

Które w takim razie z powyższego planu traktować jako "główne"?
W kolejnych tygodniach - czyli których? Np pierwsze 2 tyg 4x8, kolejne 2 tyg 4x6 itd?
No i jakimi seriami cwiczyć w takim razie pozostałe ćwiczenia?