Taki mam plan treningowy:
Suplementuje białko, BCAA i Kreatynę.
Klata A i B robię na zmianę w inne dni.
Znajomi mówią że mnie bardzo "rozwaliło" w klacie i ramionach przez ostatnie 3 mc. Ja sam widzę różnicę z przed pół roku.
Biceps 1
• Uginanie hantli naprzemiennie z rotacją stojąc
• Uginanie hantli w leżeniu brzuchem na skośnej ławce - chwyt młotkowy
• Uginanie sztangi podchwytem stojąc
• Podciąganie sznurka wyciągu dolnego stojąc na steperze
Triceps 1
• Ściąganie sznurka wyciągu górnego
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
• Ciągnięcie sznurka nad głową stojąc tyłem do sznurka
• Wyciskanie francuskie siedząc
• Wyciskanie francuskie w podparciu na jednej ręce stojąc
Barki 2
• Podciąganie hantli lub drążka do klatki stojąc
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
• Unoszenie hantli na prostych ramionach przed siebie stojąc
• Unoszenie hantli na prostych ramionach na boki stojąc
• Robienie pajacyków hantlami stojąc
• Wyciskanie żołnierskie
Klatka 2 A
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę
• Rozpiętki hantli na ławce skośnej leżąc
• Ściąganie linek w bramie
• Pompki tricepsowe na maszynie
• Drążek na maszynie
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
Klatka 2 B
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę
• Wyciskanie hantli bez złączenia do góry leżąc
• Wypychanie na maszynie
• Ściąganie na maszynie
• Pompki tricepsowe na maszynie
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej leżąc
Plecy 2
• Przyciąganie linki do brzucha siedząc
• Ściąganie drążka uchwytu górnego do klatki siedząc
• Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce
Nogi
•
Przysiady ze sztangą na karku
• Wspiętki na palcach ze sztangą na karku