problem z treningiem

czesc to moj pierwszy post pozdrawiam!!!
mam 190 cm okolo 90 kg i same miesnie mimo ze obrzeram sie jak swinia nie moge stracic rzezby/ nie rzey mi przeszkadzala/ a chce zrobic mase moj glowny problem polega na tym ze wydaje mi sie ze sie przetrenowuje oto moj plan tyg:
pon klatka
wt biceps
sr barki
czw triceps
pia plecy

rozlozylem to tak gdyz cwiczac dwie partie w jednym dniu czuje ze je przemeczam ale teraz niewiem czy nie lepiej bedzie polaczyc np bic i tric w jeden dzien i zrobic np srode wolna pozatym w piatek i niedziele gram w kosza intensywnie masa spada :(( do silowni mam dostep w pon i piatki reszte dni cwicze w domu sztangielkami
prosze tylko o ocene czy czasem przez ten plam nie oddalam sie od celu w zdobyciu masy

jeśtes duzy powinienes duzo jesć, ponizej podaje ci program na maksymalny przyrost masy mięśni z którego ludzie się smieją i dalej cwiczą bez sensu grupe raz w tygodniu, ponieważ nie wierzą w badania naukowe ze do maksymalnej hipertrofii potrzebne jest uzyskanie odpowiedzi adaptacyjnej mozliwie jak najczesciej a jest to do zrobienia tylko poprzez zmniejszenie do minimum ilości cwiczen i serii, jesli mięsien sie powieksza to cały a nie tylko w jednym miejscu, nie istnieje cos takiego jak cwiczenie rzezbiace i na mase , cwiczenie albo stymuluje miesnie albo nie, angazuje wiecej niz jeden staw albo tylko jeden
10. Program rozwoju mięśni
Cel: maksymalna hipertrofia mięśni

Ř ważne: 12-14 dni kompletnej regeneracji ‼
żadnego treningu poza lekkim treningiem aerobowym ‼
Ř trening całego ciała lub wg. systemu Split
Ř trening co 2 dzień (całe ciało) lub 6x/tygodniowo: Split
Ř 1 seria na ćwiczenie i 2-3 ćwiczenia na mięsień
Ř lub 2-3 serie na mięsień i 1 ćwiczenie
Ř 15, 10, 5 powtórzeń (co 2 tygodnie mniej powtórzeń)
Ř tempo: 2-0-2 sek.
Ř nie wykonuj żadnego treningu do upadku mięśniowego lub wyczerpania ‼


11. Program rozwoju mięśni
Cel: maksymalna hipertrofia mięśni

Ř Po tym ewentualnie jeszcze 1-2 tygodnie czysty trening ekscentryczny (negatywny) z obciążeniem odpowiadającym
dwukrotnemu maksimum: 110% z 5 powtórzeniami, opuszczanie przez 3-4 sek.
Ř tempo: 1-0-(3-4)
Ř także tutaj zawsze 1-2 powtórzenia w "rezerwie"
Ř przerwa między seriami we wszystkich fazach ok. 90-180 sekund
Ř czas trwania: łącznie 6-8 tygodni
Ř ewentualnie organizować jako trening obwodowy


12. Program rozwoju mięśni
Ustalenia obciążeń:

Ř określenie obciążenia przy 5 maksymalnych powtórzeniach
Ř ustalenie obciążeń na wszystkie jednostki treningowe w makrocyklu:
15 powtórzeń: 35% - 40% - 45% - 50% - 55% - 60%
10 powtórzeń: 55% - 60% - 65% - 70% - 75% - 80%
5 powtórzeń: 75% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100%
ewentualnie trening ekscentryczny: każdorazowo ze 110%


13. Program rozwoju mięśni
Przykład jednostki treningowej całego ciała

Ściąganie drążka do klatki
Wyciskanie leżąc sztangi
Wyciskanie hantli w siadzie
Unoszenie przedramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie leżąc
Unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia
Przysiad
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia na łydki stojąc
Skłony tułowia


14. Planowanie na dłuższy termin

Przerwa 12-14 dni
Program bazowy 4 tygodnie
Przerwa 4-6 dni
15 powtórzeń 2 tygodnie
10 powtórzeń 2 tygodnie
5 powtórzeń 2 tygodnie

ew.: trening ekscentryczny (5 powtórzeń z dwukrotnym maksimum) 1-2 tygodnie
przerwa 12-14 dni
łącznie ok. 3 miesiące

wow zakrecone to, rozumiem ze ten program daje rade wielkie dzieki ale wolalbym cos prostrzego typu poniedzialek wtorek :/ i ogolne wskazowki typu ile serii...

to jest najprostszy i najskuteczniejszy program na ziemi kolego, trenujesz całe ciało trzy razy w tygodniu, wybierasz tylko po jednym najbardziej optymalnym cwiczeniu na grupe miesniową, 2-3 serie w cwiczeniu to max zadne 4 czy 5 to nie czasy arnolda, przez pierwsze dwa tygodnie 15 powtórek we wszystkich seriach, nastepne dwa tygodnie 10 powtórek, i ostatnie dwa tygodnie 5 powtórek i tu po nich czysty trening ekscentryczny ze 110% i same powtórzenia negatywne czyli tylko opuszczanie, lub możesz go pominąc bo strasznie uszkadza komórki mięsnia i po 10-14 dniach przerwy mozesz zacząc kolejny cykl ale we wszystkich cwiczeniach obciązenie o 5% wieksze, dlatego na poczatku cyklu musisz sie sprawdzic w kazdym cwiczeniu i ile podniesiesz maxymalnie kilo przy 5 powtórkach, dlatego że minimalny czas trwania serii przy treningu hipertrofii wynosi 20 sekund, i na podstawie tych obciązen obliczasz procentowo ile musisz podniesc w kazdym kolejnym treningu w kazdym cwiczeniu to wychodzi o 5% wiecej,z treningu na trening zwiekszasz obciązenie monitorujesz progres i postep gwarantuje ci ze przy 15powtórkach poczujesz takie palenie ze wyskoczysz z maszyny lub puscisz sztangę, jak ty chcesz tego dokonac przy treningu grupy raz w tygodniu i w 15 seriach na grupe? cykle zaproponowane przez Fileborna i Łysiaka czyli wtrącanie mikrocykli siłowych w treningu na maxymalny przyrost mięsni to pomyłka albowiem trening siły nie ma nic wspólnego z kaloriami i wyczerpywaniem atp

to jest cos zwiazane z HST? z alternatywnej drogi? rospisz na dni tygodnia.

ty no orientuj sie trochę, a tak w ogóle to od kiedy sie tym interesujesz? ale podam ci na przykladzie jednego cwiczenia uginania na ławce scotta-bico, ale tak masz postepowac z kazdym cwiczeniem na dana grupe miesni, bico ciezar max np. 100kg aby najłatwiej obliczyc, przy 5 powtórkach maxymalnych
poniedziałek 35%-35kg: 2-3x15
sroda 40%-40kg: 2-3x15

piątek 45%-45kg: 2-3x15
kolejny tydzien - drugi
poniedziałek 5o%-50kg, serie i powt jak wyzej

sroda 55%-55kg

piątek 60%-60kg
3 tydzien
poniedziałek 55% i tu 2-3x10 przez kolejne dwa tygodniu
sroda 60%

piątek 65%
4 tydzien
poniedziałek 70%

sroda 75%

piątek 80%
5 tydzien
poniedziałek 75% 2-3x5 i tu zaczynasz piątki

sroda 80%

piątek 85%
6 tydzien ostatni jesli bez negatywnych powtórek
poniedziałek 90%
sroda 95%
piatek 100% czyli twój rekord
kolejny cykl to 100kg +5%=105kg i zabawa od nowa na kazdym treningu całe ciało cwicz przerwy 90sek do 3 minut

trenuj nogi a bedzie ci latwiej rozbudowac gore