[BLOG] LuckyMe - Domatorki się siłują

Może to tylko kwestia większej ilości tłuszczu w pasie i na plecach? Btw. zazdroszczę obwodu w klacie, że tak powiem

Mięśni skośnych brzucha nie warto traktować jakoś priorytetowo i tyle.

No oczywiście, skośne są tylko w jednym treningu. Ale czuję że skośne pracują np. przy wiosłowaniu jednorącz (nie wiem czy to dobrze).
Gałązka dzięki - u mnie cyc zawsze był słusznych wymiarów że tak powiem mam czym oddychać i na czym usiąść

Same pozytywne cechy - a co do mięśni brzucha to stabilizują sylwetkę, więc angażowane są cały czas w sumie.

Założenia rotacyjne moim zdaniem są ok.
Co do tego porównania to talia się też wydawała dużo węższa bo biodra i boczki były szersze. Sylwetka po prawej dużo bardziej mi się podoba- jest bardzo proporcjonalna moim zdaniem :)

mnie też bardziej podoba się figura z prawej, wydaje mi się że wiele dziewczyn nabiera takiego wyglądu brzucha gdy ćwiczą na siłowni

16.06 - trening

Rozgrzewka - 5 min

1. Przysiad goblet 3x8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
18kgx 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8, 23kgx 8
18,5kg x8, 20,5 x 8, 23kgx 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 23kg x 8
11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8

2. Hip thrust 4x10-16
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12 - przyznam że dopiero dziś ma dotrzeć do mnie sztanga, także ostatni raz robiłam z nabitą obciążeniem sztangielką. Było tak niewygodnie że szlag mnie już trafiał i tym razem zrezygnowałam z 4 serii
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 33kg x 12
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
26,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10
24,25kg x 8, 26,75kg x 8, 31,75kg x 8
21,75 kg x 10, 21,75 kg x10, 21,75 kgx10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4x12-16
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x10 powtórzeń na każdą nogę

4. MC Romanian 4x10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
27,5kgx 10, 30kgx 10, 30kg x 10
16,75kg x 10, 16,75kg x 10, 19,25kg x 8 - zrobiłam zbieranie grzybków, bo trochę mi się pomieszały ćwiczenia z drugim planem
2x11,75 kg x 8, 2x14,25 kg x 8, 2x16,75kg x 8
11,75kg x 8/ 2x11,75 kg x 8/ 2x13,75 kg x 8

5. Rozpiętki: 3 x 8-10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 8 kg x 10

6. Wiosło 3 x 8-10
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 27,5kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
11,75 kg x 10, 16,7kg x 10, 21,75 kg x 10

7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x2,5 kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
niestety nie zrobiłam

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2 x 6,75kg x 8, 2 x 8 kg x 8, 2 x 8 kg x 8 - wyciskanie stojąc

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 7
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 6
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8, 2 x 5,5 kg x 8

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
10 kg x 10, 12,5 kg x 4+3+3, 12,5 kg x 5 - no nie wiem co tu się dzieje jakoś wcześniej mi to lepiej szło
10 kg x 10, 12,5 kg x 4
10 kg x 10, 12,5 kg x 10, 12,5 kg x 8
7,5 kg x 10, 10 kg x 10, 12,5 kg x 8
10kg x 10, 12,5kg x 10, 12,5 kg x 8
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10

11. Brzuch – freestyle 3 serie
3 x odwrotne brzuszki+nożyce

Night, pytanie - na jak długo przewidziany jest ten trening? Pytam z ciekawości bo np. u mnie do tej pory zwykle co 2 m-ce była jakaś zmiana w treningu. Z drugiej strony w warunkach domowych za bardzo się nie zaszaleje ze zmianami.

Miska - rotacja DT - 1915 - 120B, 190W, 75T


17.06 - dzień NT - leżę i pachnę

- rotacja DNT - 1715 - 120B, 140W, 75T



Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-06-17 10:42:29

Kochana skoro Ty z sztangielką 31kg napchałaś w unoszeniu bioder, to ze sztangą poszalejesz
super odmiana, ćwiczenie zupełnie inaczej wygląda, fajnie że niedługo dostaniesz prezent od kuriera

Ten trening nie ma terminu przydatności - trening zmieniamy (nie koniecznie cały) kiedy kończy się jego skuteczność albo kiedy zmieniamy cele, zmieniają się warunki treningu, pojawiają się jakieś ograniczenia itp. To Ty decydujesz kiedy i co chcesz wymienić - ja mogę pomóc w tym żeby to miało ręce i nogi.

Jestem, nadrabiam zaległości - mimo że chwilę mnie tu nie było nie obijałam się By przyoszczędzić nieco czasu wrzucam tylko dni treningowe:

18.06 - trening

Rozgrzewka 5 min

1. Bułgary 4 x 6-8 powtórzeń
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 9, 2x3,75kg x 8
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8
2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8 - ciężko
2x2,5kg x 8, 2x3,75kg x 8, 2x5kg x 8
2x11,75kg x 8, 2x11,75kg x 8, 2x14,25kg x 8 - przysiady

2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
4 x 8 powtórzeń
7 powtórzeń inverted row spod stołu, 2 x 7 babskich pompek - nie miałam jak się podciągać, te odwrotne podciągania to szatan jakiś, tym bardziej że miałam spocone dłonie i palce mi się ześlizgiwały z blatu, musiałam robić na raty
3 x 8 powtórzeń opuszczania z gumą
3 x 8 powtórzeń opuszczania z gumą
3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą - wydaje się że opuszczania są trochę bardziej kontrolowane niż ostatnio
3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą
3 x 6 powtórzeń opuszczania z gumą

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 7
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 5
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 5
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 6
2x8,5kg x 8, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 5
2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8
2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 8
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10
9,25kg x 10, 10,5kg x 10, 11,75kg x 10
9,25kg x 10, 9,25kg x 10, 11,75kg x 10

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10,2x6,75kg x 8, 2x6,75kg x 10
2x5,5 kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8
2x4,25kg x 10, 2x5,5 kg x 10, 2x6,75kg x 10

6.Zbieranie grzybków 3 x 8-10
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 16,75kg, 10 x 19,25kg, 10 x 19,25 kg
10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg
10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg
10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL
10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków

7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 8
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10
10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10

7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10
10, 8, 8
10, 7, 6
10, 7, 7
10, 6, 6
10, 8, 7
8, 8
4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc

9. Brzuch – freestyle
spięcia zwykłe z obciążeniem 5kg + skośne (przekładanie ciężaru 5 kg na boki) - 3 x 20 powtórzeń

Trochę kiepski był dzień na ćwiczenia - czułam się zmęczona. Mimo tego że długo śpię (9-10 godzin) to ostatnio wstaję niewyspana. Może to wina tego że od ponad roku nie przespałam całej nocy bez przerwy . Kiedyś wystarczyło mi 6 godzin snu i byłam wypoczęta (a sen miałam taki że można było mnie wykorzystać a nadal bym spała - jak to mawiał mój mąż ) Czy to może tarczyca mnie dobija... całe szczęście niedługo wizyta u endo więc się sprawdzi co tam siedzi.

miska, rotacja DT - 1915 - 120B, 190W, 75T


21.06 - pierwszy trening ze sztangą

Ze względu na ograniczony czas trening musiałam trochę okroić.

Rozgrzewka - 5 min

1. Przysiad goblet 4x8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
18kgx 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8, 23kgx 8
18,5kg x8, 20,5 x 8, 23kgx 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 23kg x 8
11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8

2. Hip thrust 4x10-16
31kg x 10, 33,5kg x 10, 33,5kg x 10 - no tak...sztanga...myślałam że będzie lepiej niż z opasłą hantlą. Niestety muszę jeszcze popracować nad tym ćwiczeniem i znaleźć odpowiednie ułożenie. Sztanga jak nie wbijała się w kości miednicy to w inne wiadomo jakie miejsce
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 33kg x 12
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
26,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10
24,25kg x 8, 26,75kg x 8, 31,75kg x 8
21,75 kg x 10, 21,75 kg x10, 21,75 kgx10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4x12-16
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x10 powtórzeń na każdą nogę

4. MC Romanian 4x10
26kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 33,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
27,5kgx 10, 30kgx 10, 30kg x 10
16,75kg x 10, 16,75kg x 10, 19,25kg x 8 - zrobiłam zbieranie grzybków, bo trochę mi się pomieszały ćwiczenia z drugim planem
2x11,75 kg x 8, 2x14,25 kg x 8, 2x16,75kg x 8
11,75kg x 8/ 2x11,75 kg x 8/ 2x13,75 kg x 8

5. Rozpiętki: 3 x 8-10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 8 kg x 10

6. Wiosło 3 x 8-10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 8
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 27,5kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
11,75 kg x 10, 16,7kg x 10, 21,75 kg x 10

7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
nie robiłam
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x2,5 kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
niestety nie zrobiłam

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2 x 6,75kg x 8, 2 x 8 kg x 8, 2 x 8 kg x 8 - wyciskanie stojąc

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 8
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 7
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 6
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8, 2 x 5,5 kg x 8

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
nie robiłam
10 kg x 10, 12,5 kg x 4+3+3, 12,5 kg x 5 - no nie wiem co tu się dzieje jakoś wcześniej mi to lepiej szło
10 kg x 10, 12,5 kg x 4
10 kg x 10, 12,5 kg x 10, 12,5 kg x 8
7,5 kg x 10, 10 kg x 10, 12,5 kg x 8
10kg x 10, 12,5kg x 10, 12,5 kg x 8
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10

11. Brzuch – freestyle 3 serie
3 x odwrotne brzuszki+plank

Wagowo chyba wracam na właściwe tory, dziś waga wskazała ponownie 67,1 kg, czyli najniższą wartość od początku redukcji. Ale mierzyć się mam zamiar dopiero jak będzie poniżej 67 kg. Ja tam i tak już się czuje szczupło I w ogóle przyłapałam się ze cały czas macam się po tyłku w poszukiwaniu mojego pośladkowego wielkiego

miska, rotacja DT - 1915 - 120B, 190W, 75T
miska znów wyszła nie planowana, owoców nie ważyłam także na oko wpisałam. Mimo nie rozpisania, w miarę się wyrobiłam w założeniach.