Dieta LC 2800 kcal 95kg bf 23

Po raz kolejny dzięki drago za odpowiedź :)

1) Nie liczyłem bo tak wyczytałem gdzieś na forum aczkolwiek masz rację czytałem również, że strączkowe lepiej liczyć a ja jem raczej: pomidory, ogórki, brokuł, szpinak, szczypior, sałatę itp. Ale w takim razie faktycznie lepiej będę je lepiej wliczał.

2)Posiłek nr 2 to jajka na twardo w ćwiartki + warzywa + sosik z oliwy z przyprawami. Taka sałatka. Posiłek nr 3 to coś na tej samej zasadzie tylko z kurczakiem w kostkę pokrojonym, z majonezu zrezygnowałem na rzeczy innych zdrowych tłuszczy. Węgli na noc chciałbym uniknąć co dodać do makreli aby wzbogacić ten posiłek ostatni?

3) Ok więc idąc za twoimi poradami ustawiam węgle na 2,5 białko na 2,2 reszta tłuszcze. Wrzucam nową rozpiskę co o tym sądzisz? Zamiast "sałatek" do pracy wezmę bułki z kurczakiem i jajkiem aby podbić węgle. Może być?

4) Ok w takim razie tabate ograniczę do 1x w tygodniu a pozostałem DNT wypełnie aerobami lub HIIT, być może będę musiał zmienić zapotrzebowanie kcal, ale to na spokojnie przeliczę i wrzucę.

Teraz moje pytanie co myślisz o takiej dietce? Czy warto obciąć węgle na rzecz tłuszczy w DNT? W których posiłkach najlepiej spożywać węgle w takie dni?

Sory, że tak męczę temat, ale chciałbym doprecyzować tą dietę bo to początek mojej przygody i chciałbym bardzo aby miało to ręce i nogi. Niedługo jak przy Twojej pomocy to ogarnę założę dziennik treningowy i będę wszystko opisywał na bieżąco





Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-08 22:11:11

GRH1990

Zamiast "sałatek" do pracy wezmę bułki z kurczakiem i jajkiem aby podbić węgle. Może być?

Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-08 22:11:11

Masz 200 g bułek, ja bym to zamienił na ryż biały, brązowy albo jakąś kaszę, ale jak nie masz czasu się w to bawić to niech będą te bułki.

W diecie przede wszystkim najwięcej białka i węgli powinieneś mieć w posiłkach około treningowych, szczególnie w po treningowym. Trening masz ok. godz. 17 więc możesz dać z rana trochę więcej tłuszczu, a po południu trochę więcej węgli. Wiadomo nie dawaj całego tłuszczu z rana i wszystkich węgli po południu, tylko tak żeby stosunek jednego makrosa do drugiego był większy. Czyli możesz np. w 2 śniadaniu kurczaka zamienić z makrelą i już będziesz miał trochę lepiej. Na pewno musisz też pozabierać część węgli z 3 pierwszych posiłków i dodać je do posiłków przed i po treningowego, a na pewno do po treningowego. Mogą to być nawet proste węgle, czyli jakieś owoce.

Ok poprawiłem, ale jeszcze nie do końca tylko po prostu wrzucam taką wersje roboczą aby łatwiej było nam to ogarnąć

Zamieniłem w II posiłku bułkę na ryż ale z makrelą ciężko ponieważ II i III posiłek zjadam w pracy (często w terenie i z makrelą to trochę lipa). Może coś dodać do niej i mogłaby zostać jako kolacja (przy redukcji zasada białko + tłuszcz na noc obowiązuję prawda?) tylko co? Co ogólnie jeszcze jest dobre na ostatni posiłek przy redukcji? Węgli chciałbym uniknąć na noc chyba, że to mus?

W III posiłku zjem chyba po prostu jajka + jakieś warzywo tym sposobem utnę węglę które później dołożę około treningowo. Może tak być czy tutaj też jakieś węgle powinienem wrzucić?

W posiłku IV zostawiam bez zmian natomiast po treningu w posiłku V dodaję 50g ryżu i banana.

I zostaje posiłek VI to kolacja o którą pytałem już wyżej.

Czy jeśli w "DNT" robię np. tabata+ brzuch albo HIIT+brzuch to posiłki mogą być rozłożone tak samo czy lepiej wtedy zrobić sobie dietę w DT inną i DNT inną?






Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-09 14:51:24

GRH1990

Zamieniłem w II posiłku bułkę na ryż ale z makrelą ciężko ponieważ II i III posiłek zjadam w pracy (często w terenie i z makrelą to trochę lipa).

To wrzuć ją do 1 posiłku zamiast płatków albo nie wyrzucać wszystkich płatków, a te co zostaną daj do 3 posiłku.

Inny pomysł to makrele zostawiasz jak jest, z 1 posiłku zabierasz miód i część albo całość płatków, płatki które zabierzesz dajesz do 3 posiłku, a podczas treningu pijesz wodę z miodem. Reszta zostaje jak jest.

GRH1990

Co ogólnie jeszcze jest dobre na ostatni posiłek przy redukcji? Węgli chciałbym uniknąć na noc chyba, że to mus?

To zależy od tego co się zjadło wcześniej. Jak zrobisz tak jak napisałem wcześniej to będzie ok.

GRH1990

Czy jeśli w "DNT" robię np. tabata+ brzuch albo HIIT+brzuch to posiłki mogą być rozłożone tak samo czy lepiej wtedy zrobić sobie dietę w DT inną i DNT inną?

Nie wiem czemu tak się uparłeś na tą tabate :D Nie ma dowodów na to, że ona jakoś super napędza metabolizm. Jest to trening, który ma podwyższyć wydolność tlenową i beztlenową i przede wszystkim jest to bardzo ciężki trening. Nie no jak chcesz to rób, nie mówię że to jest zły pomysł, ale chyba lepiej żebyś pomyślał tutaj nad jakąś inną wariacją HIITa.

Brzucha też nie musisz robić, a czasem jest to niewskazane. Sam martwy ciąg ci go wyrobi. Poza tym żeby krata była widoczna musi być dieta, a co za tym idzie niski poziom bf.

W DNT jak robisz HIITy to można rozplanować trening trochę inaczej. Lepiej nie jeść dużo przed HIITem bo można po prostu zwrócić to co się zjadło :D Wtedy część jedzenia z 4 posiłku możesz przenieść do 3.


Zmieniony przez - drago77 w dniu 2016-06-09 15:23:44

Ok wieczorem będę modyfikował dalej. A tymczasem powiedz mi co sądzisz o tym aby zredukować ilość posiłków do 5 dziennie? Wtedy I byłby w domu przed pracą 6:30 (jejecznica?), drugi w pracy ok 11:00 (konkret jakiś z ryżem, kaszą itp.+ mięcho) Po powrocie do domu 15:30 przed treningowy (max białko+ww), to treningowy 18:30 (max białko+ww) i kolacja 22:00 (białko+tłuszcze)
Chodzi mi o to czy przerwa między I a II i II a III nie jest za długa? Bo nie chce rozpisywać bez sensu;)

Możesz jeść ile chcesz posiłków dziennie, ważne żebyś dostarczył odpowiednią ilość kcal i żebyś zjadł posiłek białkowo - węglowodanowy po treningu, reszta jak ci pasuje. 5 - 6 posiłków dziennie to już obalony mit, w sensie to nie ma aż tak znaczącego wpływu na redukcję jak myślano.

Ok wieczorem jeszcze to przeanalizuje i na nowo rozpiszę na 5 posiłków

Znalazłem jeszcze chwilę czasu teraz więc powiedz mi co ogólnie myślisz o takiej rozpisce na 5 posiłków?
Gdzie i w jakiej formie dołożyłbyś brakujące białko?







Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-10 13:27:41

Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-10 14:43:34

Podpowie ktoś? drago? Sorry, że podbijam ale obawiam się że moje pytanie zaginęło gdzieś w natłoku nowych tematów.

Sory nie widziałem w podpowiedziach, że dodałeś dietę.

Rozpiska jest ok, ewentualnie do ostatniego posiłku możesz dać trochę więcej białka i węgli, ale nie musisz.

Ewentualnie możesz co tydzień ucinać 10 - 20 g węgli i ucięte kcal dodać do tłuszczu tak, żeby ogólna podaż kcal nie zmieniła się, aż dojdziesz do ok. 180 g węgli. Później sam zdecydujesz, czy chcesz jeszcze ucinać węgle, czy dodać, czy zostawić bez zmian.

Moim zdaniem mało kalorii...wrzuciłam Twoje parametry w kalkulator na potreningu.pl i na utrzymanie wagi wychodzi Ci ponad 3 tys kalorii, więc nie wiem dlaczego dietę masz na tysiąc mniej bo wrzucasz tutaj około 2,5tys.
Tłuzcze ustaw wyżej około 1g na kg masy ciała 95-100g, białko raczej ok 180 będzie ok.
Węgle spokojnie na kolację możesz dawać, są mity, że przeszkadzają w redu (jest na potreningu artykuł od Tadzia o tym) Wrzucaj więcej tłustych mięs, ryb. Owoców.