Przejście na redukcję

Witam, chciałbym Was poprosić o pomoc w ułożeniu planu i w ogóle o jakieś rady dotyczące treningu na redukcji. Mój staż na siłowni to 3 miesiące i przez ten czas, non stop katowałem się według jednego planu co chyba nie jest odpowiednie. Jeśli chodzi o dietę to mniej więcej od początku roku, aż do teraz robiłem masę, musiałem jeść bardzo dużo bo jestem ektomorfem. W te pół roku z 70kg zrobiłem 82kg i teraz chciałbym przejść na konkretną redukcję. Dietę już trzymam, żadnego syfu, deficyt kaloryczny jest, problem tylko z treningiem. Dorzuciłem 40 minut orbitreka po każdym siłowym, ale sam siłowy też wypadałoby zmienić. Coś tam spróbowałem sam ułożyć, ale sprowadziło się to tylko do podmianki kilku ćwiczeń i rozłożeniu tego na 4, a nie 3 dni. Jeśli chodzi o dni w tygodniu to do wykorzystania koniecznie jest czwartek i sobota. Odpada tylko poniedziałek, no i w niedzielę fajnie byłoby odpocząć.


Plan, którym ćwiczyłem do tej pory:

- Trening A (klatka + biceps)
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
rozpiętki na maszynie 4x12

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12

- Trening B (plecy + triceps)
ściąganie drążka szeroko do klatki 4x12
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem 4x12
przyciąganie uchwytu trójkątnego na wyciągu poziomym 4x12
wiosłowanie pojedynczą hantlą w podporze 4x12

wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3x12
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
prostowanie ramion na maszynie do tricepsów 3x12

- Trening C (nogi + barki)
przysiady ze sztangą na barkach 4x16
wypychanie nóg na suwnicy 4x16
prostowanie nóg w siadzie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12

wyciskanie hantli nad głowę, siedząc 3x12
unoszenie hantli bokiem, stojąc 3x12
odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12

- Brzuch (2 razy w tygodniu)
unoszenie nóg w zwisie 3x20
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20
maszyna do brzucha - mięśnie skośne (obie strony) 3x20




Plan, który teraz sam ułożyłem, do oceny:

- Wtorek (klatka + biceps)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12
krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
rozpiętki na ławce płaskiej 4x12

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12


- Środa (barki + kaptury + przedramię + brzuch)
unoszenie hantli bokiem, stojąc 3x12
wyciskanie hantli nad głowę, siedząc 3x12
unoszenia ramion na wyciągu dolnym, stojąc 3x12

wznosy barków (szrugsy) 3x12

unoszenie nóg w zwisie 3x20
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20
maszyna do brzucha - mięśnie skośne (obie strony) 3x20


- Czwartek (plecy + triceps)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem 4x12
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12
wiosłowanie pojedynczą hantlą w podporze 4x12
prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x12

wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3x12
prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x12
prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x12


- Sobota (uda + łydki)
przysiad ze sztangą na barkach 4x16
wypychanie nóg na suwnicy 4x16
prostowanie nóg w siadzie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12

wspięcia na palce stojąc 4x20



Jak polecacie robić przedramię? Kiedyś je robiłem i polegało to głównie na zginaniu i prostowaniu nadgarstków, ale trafiłem na ten filmik WK:

class="link" target="_blank">

Jeśli by to jakoś pomogło mogę wrzucić pomiary składu masy ciała - z początku przygody z siłownią i po 3 miesiącach.
Z góry dzięki za pomoc!



Zmieniony przez - AdiLFC w dniu 2016-06-06 01:17:22

Witaj

Myślę, że ten plan jest mocno przeładowany. Przy Twoim stażu nie potrzeba takiej objętości i tylu izolowanych ćwiczeń.
Ponadto więcej byś wyciągnął z trenowania każdej partii 2 razy w tygodniu-może być podział push/pull lub góra/doł.

Zajrzyj do tego tematu i zobacz chociażby etap 5:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Jeśli zaś chodzi o dietę:

Nie wiem czy masz wysoki poziom tłuszczu, ale proponowałbym rotację kcal, dzięki czemu będziesz budował mięśnie i tracił tłuszcz jednocześnie. W dni treningowe bilans na lekki plus, a w dni wolne deficyt.


Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź, jeszcze mam jedno pytanie odnośnie treningu cardio.
Po każdym treningu siłowym (4 w tygodniu) wskakuję na orbitrek na 40 minut, czy to wystarczy żeby się konkretnie wyrzeźbić? Czy może warto byłoby włączyć jakiś HIIT?


Zmieniony przez - AdiLFC w dniu 2016-06-09 16:34:47

Ogranicz do 25-30 minut. To w zupełności wystarczy.
A to czy się wyrzeźbisz zależy przede wszystkim od diety. Trening cardio jest tylko dodatkiem.