Plan, którym ćwiczyłem do tej pory:
- Trening A (klatka + biceps)
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
rozpiętki na maszynie 4x12
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12
- Trening B (plecy + triceps)
ściąganie drążka szeroko do klatki 4x12
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem 4x12
przyciąganie uchwytu trójkątnego na wyciągu poziomym 4x12
wiosłowanie pojedynczą hantlą w podporze 4x12
wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3x12
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
prostowanie ramion na maszynie do tricepsów 3x12
- Trening C (nogi + barki)
przysiady ze sztangą na barkach 4x16
wypychanie nóg na suwnicy 4x16
prostowanie nóg w siadzie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
wyciskanie hantli nad głowę, siedząc 3x12
unoszenie hantli bokiem, stojąc 3x12
odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
- Brzuch (2 razy w tygodniu)
unoszenie nóg w zwisie 3x20
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20
maszyna do brzucha - mięśnie skośne (obie strony) 3x20
Plan, który teraz sam ułożyłem, do oceny:
- Wtorek (klatka + biceps)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12
krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
- Środa (barki + kaptury + przedramię + brzuch)
unoszenie hantli bokiem, stojąc 3x12
wyciskanie hantli nad głowę, siedząc 3x12
unoszenia ramion na wyciągu dolnym, stojąc 3x12
wznosy barków (szrugsy) 3x12
unoszenie nóg w zwisie 3x20
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20
maszyna do brzucha - mięśnie skośne (obie strony) 3x20
- Czwartek (plecy + triceps)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem 4x12
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12
wiosłowanie pojedynczą hantlą w podporze 4x12
prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x12
wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3x12
prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x12
prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x12
- Sobota (uda + łydki)
przysiad ze sztangą na barkach 4x16
wypychanie nóg na suwnicy 4x16
prostowanie nóg w siadzie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
wspięcia na palce stojąc 4x20
Jak polecacie robić przedramię? Kiedyś je robiłem i polegało to głównie na zginaniu i prostowaniu nadgarstków, ale trafiłem na ten filmik WK:
class="link" target="_blank">
Jeśli by to jakoś pomogło mogę wrzucić pomiary składu masy ciała - z początku przygody z siłownią i po 3 miesiącach.
Z góry dzięki za pomoc!
Zmieniony przez - AdiLFC w dniu 2016-06-06 01:17:22