Parę pytań.

Witam. Jestem Kacper mam 15 lat jestem ektomorfikiem waże 49,3kg 170 cm Chude kości 12cm nadgarstek 31cm biceps. Uprawiam 6 razy w tygodniu tenis stołowy na wysokim poziomie i spalam na treningach dosyć dużo kcal. Do szkoły dojeżdżam rowerem więc nie są to warunki dobre do budowania masy ale uwzględniłem to w diecie. Kiedy zaczynałem spożywałem 3 tysiące kcal i wtedy nie dojeżdżałem rowerem do szkoły. Teraz spożywam 3500kcal ale posiłki są słabe. Kcal uzupełniam śmieciowym jedzeniem, np. Hot dog czy chipsy. Wcześniej odżywiałem się dużo lepiej i masa szła, w miesiąc nabrałem 3kg masy czyli od kwietnia do teraz. Odkąd zacząłem jeździć rowerem nie moge nabrać ani grama. Zamierzam wrócić do dobrego odżywiania i znowu ruszyć z masą. Zmienie FBW na Splita. Będę spożywał 3500 kcal dziennie tylko, że w lepszych posiłkach. Śmieciowe jedzenie łatwo wchodzi i nie zapycha. Wiem, że będzie ciężko ale chce spróbować.
Proszę o jakieś rady i tutaj pare pytań:

1.Co sądzicie o bułkach graham. 43% mąki pszennej graham. Warto?
2.Czy mąka pszenna pełnoziarnista nadaje się? Często robię z niej gofry na śniadanie.
3.Ważne jest kiedy przyjmuje witaminy?
4.Czy dobre jest picie dużej ilości mleka? Łatwo można nabić wszystkie makroskładniki.
5.Czy kiedy nie daje rady nabić dużo węgli złożonych dobrym pomysłem jest jedzenie cukrów w tłuszczowej otoczce np. Posiłek:
Serek wiejski, Jakieś ciastka cokolwiek z dużą ilością cukru + masło orzechowe?
6.Dlaczego należy unikać mąki pszennej? Ma wysoki indeks glikemiczny ale ryż też. Szybko się trawi i jest mocno przetworzona. Czy w tłuszczowej otoczce można sobie pozwolić? I jaki ma wpływ na organizm mocno przetworzone jedzenie.
7.Czy unikać cukru? np. Jeżeli robie gofry to zrobić je bez cukru i będą miały np 700 kcal czy dodać trochę i będą miały więcej kcal?

Oprócz tych pytań moglibyście dać jakieś zwykłe rady odnośnie robienia masy głównie jeżeli chodzi o dietę.
Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam.

ad.1 od czasu do czasu ujdzie.
ad.2 Może być
ad.3 Tak nie które są rozpuszczalne w tłuszczach także lepiej dodawać je do posiłku , druga sprawa nie trzeba przyjmować witamin i nie tak trudno z pożywienia dostarczyć minerały i witaminy.
ad.4 Nie dla każdego a także nie tak łatwo nabić makroskładniki i szczególnie z mleka.
ad.5 Nie jest dobre połączenie a szczególnie masło orzechowe ponieważ : http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
ad.6 Ma też substancje antyodżywcze ale także jest alergenem i produktem wysoko przetworzonym.
ad.7 lepiej unikać.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co ź

Dzięki za odpowiedź.