FBW vs PP

Witam.
Na chwilę obecna 18 miesięcy ćwiczyłem splitem. Progres masa/ siła jest, ale......
Dość wolno np. rozbudowuje się klatka, słabo rzeźbi i nie tylko.
Dlatego zacząłem trochę czytać i zastanawiać się nad zmianą treningu na FBW lub PP aby częściej lecz mniej intensywnie ćwiczyć poszczególne partie i zobaczyć co to będzie :)

Poniżej przedstawię dwa plany i poproszę o opinię i radę co może spróbować będzie lepiej i ewentualnie pomoc w dopracowaniu.

Zastanawiam się nad
FBW
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

lub
PP

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).


cel masa, aeroby rower 2x w tygodniu ładna pogoda teraz po 2h około 60km.







Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2016-04-18 15:17:34

Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2016-04-18 15:25:35

Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2016-04-18 15:41:13

Wklej jeszcze ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo.

wszystko masz w profilu

O problemach zdrowotnych nic w profilu nie ma, uznaję, że nic ci nie dolega i możesz ćwiczyć.

Moim zdaniem aż 3 zestawy w FBW nie są potrzebne i trochę mało serii. Wyciskanie wąsko to ćwiczenie na triceps a nie typowo na klatę.

To push/pull bardzo dobre jeżeli wziąłeś je z postów podwieszonych, spokojnie możesz nim ćwiczyć nawet 4x w tygodniu w systemie push1/pull1/off/push2/pull2/off/off.

cel masa, aeroby rower 2x w tygodniu ładna pogoda teraz po 2h około 60km.

W jakim celu te aeroby skoro celem jest masa?






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-18 16:40:10

Płeć: M
Wiek: 31
Waga: 93
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: ~ 18 miesięcy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt
Dieta: 3400 kcal dodatnia
Zażywane suplementy: bcaa, glutamina
Ostatnio przerabiany plan: split
Zdrowy brak przeciwskazań

ok FBW za dużo poprawię, PP tak z podwieszonych.


Lubię rower, muszę też trochę nad brzuchem zapanować, i jego cel jest bardziej utrzymać w rydzach bęben niż spalać


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2016-04-18 16:47:04

Push/pull w opcji 4x na tydzień jeżeli nigdy nie robiłeś to może się fajnie sprawdzić.

Jak chcesz robić masę to ten rower wlicz w bilans bo wyjdzie redukcja.

Spoko dietę tak trzymam ,żeby nie chudnąć i się udaje. Nadmiar sadla wymienić chce na mięśnie:) a bęben podskoczył i ... :)