DT - Sięgając po marzenia

Heh, napisałam post, który gdzieś tam jest poniżej, ale żeby się bardziej zmotywować i słuchać Waszych wskazówek i rad postanowiłam założyć dziennik. Na SFD dużo kiedyś pisałam. Ale to było daaawno temu. Wiele się przez ten czas zmieniło. Przede wszystkim zostałam mamą dwójki wspaniałych chłopców. W pierwszej ciąży przytyłam 17kg, w drugiej - 30kg. Ale spoko luz. Wszystko już zgubiłam

Druga sprawa to mój naj ulubiony sport, którym jest obecnie bieganie. Przygotowuję się do pierwszego maratonu, który czeka na mnie 13 sierpnia 2016 roku! AAA! Po co mi sfd? Oprócz wyników w bieganiu (ahaaa) chciałabym popracować nad swoją sylwetką. Oczywiście cały czas wzmacniam nogi, pracuję nad stabilizacją, ale bardzo leży u mnie góra. Mam mega słabe ramiona, barki, plecy. Nie zrobię pompki ani nie podciągnę się na drążku (o ile jest to jakiś wyznacznik). I o ile nogami mogę pracować w kółko, to góra u mnie jest bardzo bardzo zaniedbana (co widać zresztą na zdjęciach). No i last but not least - ogólna sylwetka. Chciałabym spalić resztki tłuszczu i sprawić, żeby moje ciało nabrało ładnego, sportowego wyglądu. Wiem, że aby osiągnąć ten cel musi być trzymana micha. I tu także potrzebuje pomocy. Bilans mam taki:
B 124 w zaokrągleniu 125
W 194 -> 200
T 73 -> 75

Wychodzi około 1800 kcal. Moim problemem nie jest brak jedzenia czy obżarstwo, ale brak weny twórczej. Gotuje monotematycznie, szybko mnie to nudzi, nie mam pomysłu na miskę, co skutkuje tym, że jem to samo, albo nie jem nic i jest średnio. Mam nadzieję, że na tym polu również będzie poprawa

Trening
4 razy w tygodniu biegam, plan mam ułożony, dogląda mnie trener biegania, więc tutaj luz
2 razy w tygodniu robię trening obwodowy, głównie na nogi i core, czas to zmienić
1 raz w tygodniu chodzę na ćwiczenia grupowe, takie ogólno rozwojowe, wytrzymałościowe, nic wielkiego, ale sprawiają mi mnóstwo frajdy :)

Od czasu do czasu trafią się jakieś rowerki czy pilates, ale to jest jako dodatek, więc tego nie biorę pod uwagę i nie traktuję jako stały element mojego treningu, tak samo jak basen.

Obecnie mój trening na nogi wygląda tak:
rozgrzewka rowerek 8 minut
wskoki na step - 3 x po 30 sek
wykroki z rogalem rosyjskim 10kg 3x 16 na jedną nogę x dwie nogi
swingi 12kg 3x15
przysiady ze sztangą 30kg 3x15
przysiady z piłką lekarską z uniesieniem piłki do góry przy wyproście 8kg 3x15
przysiady na bosu (stabilizacja) 3x10

Nie wiem czy coś tutaj zmienić, coś jeszcze dodać? Potrzebowałabym także pomocy w rozpisce drugiego treningu na górę. I te treningi robiłabym naprzemiennie. Taki pomysł. Dobrze myślę?

Teraz gwoli motywacji i podsumowania to co robiłam biegowo w zeszłym roku.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sihaja82
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy biegania, 5 miesięcy siłowni (2 - 3 x w tyg.), absy 3-4 x w tyg.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
WZROST: 181 - 182 (zależy jak się wyprostuję;) )
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD TALI: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Sportowa sylwetka, ładnie zarysowane mięśnie.

Lepsza jakość biegania.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: okazjonalnie: magnez, bcaa, białko, młody jęczmień, vit c, vit d etc.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): tja, dieta zbilansowana, ułożona przez dietetyczkę, ale teraz od 2 tygodni jadę wg rozkładu z sfd

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? będą zrzuty
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę, albo stoję w miejscu, z przewagę na to drugie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

JW.

Obecny stan:


I moja guru








Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2016-01-08 10:23:43

Przy tak intensywnych treningach miska 1800 to stanowczo za malo. miesni na tym nie zbudujesz. Minimum 2200. Na forum znajdziesz wiele gotowych planow treningowych wybierz sobie jakis a jak ci cos w nim nie pasuje to wtedy pytaj i my jakos podpowiemy. Raczej treningu za darmo nikt ci tu nie ulozy ale na pomoc mozesz liczyc. Najpierw zaproponuj cos sama

I dzisiejszy trening
20 minut rozgrzewka
interwały 10 x 2' z przerwą 2" w truchcie
schłodzenie 5 min

W sumie wyszło 10,30km w tempie 5:58 min/km. Ślisko było! +10 do stabilizacji, -10 do mocy.

Zaraz wklejam miskę.

I dzisiejsza miska. Za dużo białka, za mało węgli Czuję się ociężała i przeżarta, nawet po tych 10 km :'-(

Wychodzi na to, że żarłam dzisiaj co 2h, świetnie :(((

a co to za różnica co ile jadłaś. Liczy się suma kcal. zresztą ty chuda jesteś. Pilnuj rozkładu, dodaj siłowy i czekaj

Lejjla, staram się pilnować tego rozkładu, dzisiaj znowu za dużo kcal. Ale już wiem skąd zetnę.

Teraz dla mnie najważniejsze to ustalenie tego treningu siłowego. Może poproszę zaprzyjaźnionego trenera o rozpiskę.

Jutro trening z serii hardcorowych - będzie bieganie po puszczy. Jeszcze nie wiem ile kcal, ale ostatnio wyszło prawie 25

10.01
Dystans: 24.30
Czas: 2:30:14
Tempo: 6:10

Dzisiaj w planach trening siłowy, z myślą o górnej części ciała. Tylko nie wiem dokładnie co będę robić, nikt nie chce pomóc :'-(

Podałam CI przecież artykuły z gotowymi rozpiskami. Wybierz jedną i działaj.

Lejjla, ale one zakładają, że zawsze ćwiczysz nogi, a ja bym chciała raz góra raz dół. Bo np. dzisiaj chcę iść na siłkę, ale po wczorajszych 24 km nóg raczej ćwiczyć nie będę.

No ale FBW to właśnie trening całego ciała. Nie ma za bardzo sensu split przy bieganiu.
To zrób core, TRX, albo kettle i po problemie

Wiem wiem, ale dziś na bank nie dam rady zrobić nóg. Pomacham hantlami i kettlem.