Sprinty

polecam isc do klubu lekkoatletycznego - samemu na lepsze wyniki nie ma szans

Witam,

jestem nowy na forum i mam pytanie odnośnie przygotowań do sezonu sprinterskiego.

[przepraszam za dwa niepotrzebne posty]
Dodam na początku że trenowałem sprinty jakieś dwa lata temu przez okres dwóch lat. Mój wynik najlepszy wynik to 11,74/100m. Nie porywa. Teraz będąc na studiach chcę powrócić(mocniejszy! ;d) do biegania sprintów.
Zapisałem się do AZS-u lecz aktualnie nie ma trenera ( nie wiadomo kiedy będzie) :P
Mam pytanie odnośnie moich przygotowań do zawodów letnich. Na co skupić teraz uwagę na treningach.
Póki co staram się trenować 4 razy w tygodniu (2xsiłownia, raz rozbieganie ok.30minut, i bieganie + skipy, wieloskoki itp.)
co powinien dodać do treningu co zmienić ? jakie ćwiczenia na siłowni sa najlepsze w tym okresie (teraz robie przysiady, półprzysiady, martwy ciagitp..)

Z góry dzięki za każda rade i pomoc! :)
Ps. Proszę mi nie pisać że jak trenowałem to powinienem wiedzieć co robić :)
Pozdrawiam !

jeśli trenowałeś sprinty to wiesz że nie ma jednego schematu treningu a plan powinien się zmieniać co 3-4 tygodnie. Aktualnie jesli wchodzisz w etap przygotowań do sezonu powinieneś dużo biegać- jesli juz robisz 30 min rozbiegania nie biegaj ich szybciej niż km/6 min. ciężary na siłowni powinny co 2-3 treningi delikatnie wzrastać. Skoro tylko 4 razy w tygodniu trenujesz to po rozbieganku dodaj 6x100m delikatnie po 15 sek + 2 serie skipów. Za jakiś miesiąc w miejsce rozbiegania zacznij biegac jakieś odcinki np: 6x300m na przerwach 2' a po 3x100m po 15 sek oczywiście przed każdym treningiem cbax2 + przebieżki 50m. Silownia to rwania, podrzuty, przysiady, ćwierć przysiady, wspięcia na palce, wyciskanie, brzuchy, dwugłowe, biceps + triceps. w dniu kiedy robisz skoczność zrób: dynamicznie 2xcba + raz cba szybkie co 2 krok na dana nogę, następnie 2 przebierzki, Kolce i starty z wykroku i opadu po 3 razy tak na 90% mocy, 4-5 50m odcinków na 90%, nastepnie bez kolcy: skoki na jednej nodze na odcinku 30m: lewa noga, prawa, wieloskok 3xlewa + 3 razy prawa na odcinku 40m wszystko x 3 serie oraz na koniec 3x 5 skok do piasku i tyle. Zamiast jednej silowni dołożył bym jakieś dłuższe odcinki lub zostawił 2 siłownie ale znalazł dodatkowy dzien na dodatkowe odcinki.





Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-11-14 20:45:09

Dobra dzięki pięknie za pomoc! :)

Postaram się wieczorem uporządkować ten plan tygodniowy i ogarnąć jakoś ładniej
Pytanka jeszcze dwa mam:
-co to "cba" było ? :P
- i co powiesz na temat jakichś odżywek? na pewno chce kupic jutro odzywke weglowodanową(izotonik) zeby uzupelniac minerały po każdym trenigu i myśle w pózniejszym czasie(styczeń) nad kreatyną? Co o tym myślisz?

z góry dzięki :) i pozdrawiam

C B A to rodzaje skipów :) odżywek nie stosuje od czasu gdy po jabłczanie kreatyny taka lepsza odmiana kreatyny, mięśnie 2-głowe i 4-głowe uda tak nabrały wody że uda zaczęły mi drętwieć, dodatkowo podczas treningu naderwałem 2-kę (mięsnie nie mieściły się w błonie - nie pamiętam jak to się dokładnie nazywa - ze względu na powiększone rozmiary) co spowodowało ponad 7 tygodniowym opóźnieniem w planie treningowym i w sezon letni wszedłem w połowie czerwca. Jeśli chodzi o odżywki typu izotoniki itd wole porządnie jeść niż sypać chemię. Do plecaka banan czy jabłko i już uzupełniłeś to co wypłukałeś, węgle uzupełnisz podczas obiadu/posiłku który musisz zjeść najpóźniej do 30-40 min po treningu. Jeśli tego nie zrobisz kup odżywkę ale mnie nie pytaj jaką bo nie stosuję. Kiedyś łykałem też bcaa ale nie widziałem efektów więc nie łykałem puchy do końca i wywaliłem 1/3 opakowania.


Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-11-15 14:58:25

Ten tydzień minął tak:
poniedziałek siłownia (rwanie,przysiad, półprzysiad, wyciskanie, wspięcia, brzuch, martwy ciag)
wtorek wf koszykówka :P , zajęcia 8-19:15 bardzo ciężko cokolwiek będzie robić w ten dzień
środa - znów siłownia (j.w) , ale odpadnie bo zaczynają mi się nowe zajęcia na studiach, do 18, też bardzo ciężko będzie coś zrobić bo czwartek ciężki na uczelni

czwartek koszykówka :D ale chce zamienić albo na rozruch albo wytrzymałośc: skipy wieloskoki hopki + jakies odcinki
piątek wytrzymałość biegowa skip A 2x80m, skip B 2x60m, skip C 2x30m, skip D 2x30m+ przebieżka 8X100m na 70%
sobota wytrzymałość ABCD 3x30m + przebieżka + albo : 3x(200+300m) 200-65%szyb 300-60% albo teren 5x1min v-65-70% p-6min ( w przerwach stretching,skipy, wieloskoki)

co mogę zmienić na lepsze? który wariant wybrać póki co w soboty?

pozdrawiam ! :)

trening na najbliższy miesiąc: potem zmiana. przygotowanie do sezonu letniego z pominięciem startów w hali.

poniedziałek wytrzymałość: rozgrzewka: 5min trucht + 5 min rozciąganie + cbax2 (30m) + 2 przebierzki oraz: 6x300m p-2min.

Czwartek siłownia.

Piatek: rozgrzewka jak w poniedziałek + cba szybkie na co druga nogę + kolce: 2 razy przebieżka 85% + starty z wykroku i opadu po 3 razy każdy na odcinku 30m na 90%; dalej bieg mocno 4x50m na 90-93% technicznie przerwa 2' po kazdej50metrówce, 4x6 skok,teraz zdjąć kolce iubrać buty: skoki na odcinku 30m na lewej nodze, prawej nodze, wieloskok oraz trzy skoki na lewej z przejściem do 3 skoków na prawej itd na odcinku 30m - trzy serie wszystkiego czyli skoków i wieloskoków

sobota jak zwykle rozgrzewka oraz: (400m p-1'+60m mocno 90%) x4 przerwa po serii czyli odcinku 60m 5min





Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-11-21 09:55:00

Witam,
mam problem ze ścięgnem achillesa w lewej nodze. Wczoraj na treningu robiłem skoki(żabki) przez płotki i od tamtej pory czuje ból przy chodzeniu czy wchodzeniu po schodach. Dzisiaj czuje w ścięgnie jakieś chrobotanie przy ruszaniu, jakby jakiś płyn. Czytam że jest to prawdopodobnie stan zapalny. ;/ i ze w takiej sytuacji powinno sie wsadzić nogę w gips na trzy tygodnie.
czy naprawdę może być tak źle?

pzdr


Zmieniony przez - amazinTesla w dniu 2015-12-11 22:52:49