Koniec zabawy

Dzięki za radę, i mam tego świadomość. Dlatego ten plan traktuję jako inspirację. Jeśli nie jestem w stanie zrobić więcej powtórzeń danym ciężarem, to albo przy nim zostaję, albo wracam do wcześniejszego. ( liczę, że każdy kto zaczynał, a ja w wyciskaniu leżąc i w żołnierskich-zaczynam, nie machał od razu wielkimi ciężarami)
Natomiast ja jestem nastawiona na ostry wysiłek. Ale tym razem nie w tym co lubię, a w całości... Wcześniej korzystałam z treningu rozpisanego przez pana Kamila z potreningu i te braki jakoś nie wychodziły, bo miałam hantle(podkreśliłam, że trening samotny)- a w nich zawsze było co najmniej 3 serie po co najmniej15 powtórzeń, dlatego nie brałam nie wiadomo ile.

Corum wiem. Ale nie bardzo umiałam się wrzucić do jednego worka z którąkolwiek z Was. Nawet jeśli ktoraś miała gdzieś tam większe wymiary, to okazywała się wyższa. Dlatego dobrałam ten klasyczny trening...Wrzucę zdjęcie

sylwetka to raczej V z ,mimo wąskich bioder, rozbudowanymi nogami...

treningi z zeszłego tygodnia (masa błędów i pomyłek, ale zbliżam się do efektu pożądanego)

Nie zrobiłam testowego. Nie pamiętam dlaczego…
Dzień 1.

rozgrzewka (30 min rower)

4x na biezni interwał 20sek/10sek
2min 5x pompka + 5x invert row
4 x interwał 20sek/10sek
2min przerwy i powtórzyć

Obwód ze sztanga : MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka
Każde cwiczenie robiłam z innym ciężarem-wiem, wiem-źle
I seria wszystko po 20kg czyli sam duży gryf, 6 pompeczek
II seria mc:45, wiosło:30, zarzut ze zwisu 30, przysiad przedni:50, pushpres zrobiłam jak push jerk z uginaniem:40, przysiad tylny:50, 6 pompek
III seria mc 50, wiosło 35, zarzut ze zwisu 30, pj(mam problem z zarzutem wiec zostawiłam i zrobiłam push jerk) 30, przysiad przedni 50,przysiad tylny:50, 3 pompeczki
IV jw
V jw. Nic nie zwiększałam

Dzień 2
1. przysiad 5x5 (40,50, 60,65, 65)
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5 (20, 30, 30, 30, 30)

+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up (8kg i to po 5 na rękę, wiec zamiast 5 robiłam 10)



Dzień 3
50x wejście na ławkę (25 na noge) (ok. 40cm)
30x wskok na ławkę (jw.)
3x10 przysiad przedni na ok 30-50%max - zaczęłam od 35kg
1x10 przysiad 50% - 40kg
1x8 60% -50kg
1x4 80% - 60kg
1x1 90% - zostałam przy 60kg
+ aero dopełniające godzinę (bieg ok. 15-20 min-nie pamiętam, potem jeszcze powrot do domu na bajku)

Dzień 4
1. RDL 5x5 (20/30/40/50/50)
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) (15/20/25/20/25)
+
5x żołnierski
4x push press
3x push jerk

Full 10 kg, full 15 kg, 20 pp+pj, 25 2 pp+3 pj, 25 3pj
+ aero dopełniające godzinę (ok. 15-20 min biegu)

Tydzień 2.

Dzień1.
TYRENIGNW DOMU Z OGRANICZENIAMI:
Max ilość podskoków z kolanami do klatki w 1min x5
100x swing 9kg-tyle mam w domu
5 obwodów (miało być 9, ale bylo w domu....brak motywacji)
20x box jump
!!!!!0x MC na 50%
10x wąskie pompki

Dzień 2
1. przysiad 5x5 (45,55, 60,65, 70x4)
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5 (20, 30, 35, 35, 35)

+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up (8kg)

Dzień3.

5 obwodów

5xMC
5x przednich przysiadów
5x Push jerk
5x przysiad
800m biegu lub orbiterka
15/17/20/25/25

Dzień 4
1. RDL 5x5 (30/40/50/55/60)
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) (15/20/20/25/25)
+
5x żołnierski
4x push press
3x push jerk

Jak tydzień temu- Full 10 kg, full 15 kg, 20 pp+pj, 25 2 pp+3 pj, 25 3pj
+ aero dopełniające godzinę (15min biegu+15 min rower)


Dzień 5
rower niestety godzina a nie 30min…




Zmieniony przez - busia w dniu 2015-11-13 17:34:21

Zmieniony przez - busia w dniu 2015-11-13 17:35:48

no a zdjecia bokiem i przodem???

a wyjasnij to cwiczenie: 2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) (15/20/25/20/25)

no nie mam, zrobię :)

biorę sztangę, jak przy martwym,ale na ugiętychnogach, zarzucam, prostuję nogi,, podnoszę z tym ruchem eksplozywnym,(czyli z ugięciem nóg) sztangę do góry, wracam do zarzutu, 'zwieszam' sztangę i opuszczam -nie odkładam, znowu uginam nogi i podrzucam sztangę jak do martwego...

ten ciąg liczb, to oczywiscie waga sztangi, tak minimalistycznie dbam o progres. Będzie lepiej, obiecuję :)

Aha pierwsze 5 jednym ciężarem, drugie 5 kolejnym itd



Zmieniony przez - busia w dniu 2015-11-13 17:41:57

Zmieniony przez - busia w dniu 2015-11-13 17:43:32

Tu chodziło nie o sztangę tylko powtórzenia z przerwami.....

no, a podciaganie/opuszczanie? gdzie to ujelas?

metoda cluster:
http://kif.pl/www/trening/nieskonczona-sila-treningowa-metoda-cluster/





Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-11-13 17:50:06

z przysiadem....plytkim w porownaniu...to nie to?


Zmieniony przez - busia w dniu 2015-11-13 18:05:51