po raz enty DRAŻEK

Sorki za takie lakoniczna wypowiedz.
Kreatyne powinienes brac przez okolo 4 - 5 tygodni. W tym czasie jej zazywanie jest najbardziej efektywne. Potem powinienes zrobic sobie przerwe od niej.
Dlatego wskazane byloby, aby wziac odzywke aminokwasowa na poprawienie wydolnosci.
I jesli do Waszych testow pozostanie 10 tyg. przez pierwsze 5 tyg. bierzesz kreatyne i drugie 5 tyg. np. High Energy
Obie odzywki np. HI TEC'a - sprawdzilem i z czystym sumieniem moge ja polecic, pozdr.

Mam dwa pytania do Ciebie portter
1 Czy trenujesz thriathlon,jeśłi tak to jak długo jaki dystans, jak często startujesz ile masz y lat?
2 Tam wcześniej napisałeś co do podciągnięć 4x5,4,3,2,1, czy miałeś na myśli 4x5,4x4,4x3,4x2,4x1, czy jak , i co do tej rozgrzewki to trzeba robić rozgrzewke podciągająć się (nierozumiem tego dokłądnie napisałeś 3 serie) Czy mógłbyś mi to bardziej rozwinąć?
To trening na siłe? Czy np na wyciskanie sztangi będzie wyglądał podobnie tak z ciekawości

Triathlon trenowalem przez trzy lata, ale zakonczylem 9 lat temu, a cwiercwiecze juz mi stuknelo jakis czas temu. Poszczegolne dystanse 750 m plywanie, 20km rower i 5 km bieg.

Podciagniecia
3 serie rozgrzewki, wykonac musisz co najmniej 10 ruchow w kazdej serii, jesli spokojnie tyle razy sie podciagasz to ok, jesli nie, sciagaj drazek wyciagu do klatki, to prawie to samo.
4 x 5,4,3,2 tzn. 4 serie - w kazdej kolejnej o jeden ruch mniej, musisz tak dobierac sobie obciazenie, aby ostatni ruch w kazdej serii byl ostatnim ktory mozesz sam wykonac.
Ja np. robie 3 serie po 10 podciagniec na rozgrzewke (trzeba pamietac takze o rozciaganiu i dynamicznych wymachach , sklonach, rozgrzewka jest bardzo wazna!!!!)
Gdy zaczynam trening zasadniczy obecnie
przywieszam sobie do pasa 10 kg i wykonuje 5 ruchow
nastepnie 15 kg i wykonuje druga i trzecia serie
ostatnia seria przywieszam 20 kg i wykonuje 2 ruchy, szybko sie podciagam wolno opuszczam.
Po tym wszystkim aby sie "dopompowac" stawiam stojaki, na nich klade gryf na wysokosci okolo 120cm, chwytam sie go, nogi wyciagam przed siebie - moga lezec na ziemi albo na jakims niewysokim stolku - i podciagam sie 1 serie na maksa - po prostu masakra, taki sam trening przy podciaganiu sie podchwytem
Trening silowy odbywa sie na maksymalnych ciezarach i z mala iloscia ruchow i odnosi sie do kazdej grupy miesniowej, pozdr.

tak wiec podsumowujac robie sobie seryjke rozgrzewającą 3x10 a nasteppnie trening wlasciwy czyli:
1x5
1x4
1x3
1x2
czyli razem 14 powtorzen, a le w ten sposob aby ostatni w serrii byl naprawde ostatnim.
A co z osobami co nie moga zrobic 5,4,3,2. Maja zaczać od 4,3,2,1. Albo jeezcze mniej.
Acha moze ktos mi powie jak polaczyc: basen, biegi, silownie, drązek. Na silownie chodze w pon, wt, czwart, piat. Kiedy biegac i plywac aby sie zbytnio nie przetrenowac.

acha zapomniialem o jeszcze jednym. Podobno trener wysokogórski do dobra zaprawa w bieganiu. Mam wiec pytanie zaluzmy ze egzaminy mam 15 lipca. Kiedy planowalibyscie aby wyjechac do Zakopanego aby pobiegac sobie po górach i na jaki okres czasu zrobic sobie taki obozik. I czy to w ogole cos by dało.

kibol napisz ile razy w tygodniu chcesz biegac i chodzic na basen, postaram sie to przyzwoicie polaczyc.

Potter bez ciebie bym chyba zginął. A wiec tak. Ujme to w ten sposób. Stan aktualny:
podciąganie: 9
bieg na 1000m : 3,34
basen... to największa zagadka bo jeszcze nie wiem. Wiem tylko ze jestem w stanie przepłynąc te 50m ale jeszcze nie wiem w jakim czasie. myśle ze około 45-50s. Sprawdze.
A oto marzenia
Czas do ich spełnienia: 100 dni (egzamin 15 czerwca)
Podciąganie: 15 razy
Bieg na 1000m : 3,10
basen: poniżej 45s.

A teraz prosze powiedz mi jak to wszystko połączyć. Obecnie chodze na siłownie 4 dni w tygodniu i cwicze w ten sposob:
poniedziałek i czwartek
a) klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce płaskiej - 5 serii po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na płaskiej - 3x12
b)barki
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 5x10
- unoszenie sztangielek do góry siedząc bokiem - 3x10
c)nogi
- przysiady - 3->5x 8
d)brzuch
- wznosy tułowia na skośnej desce - 5x max

wtorek, piątek
a) najszerszy grzbietu
- drążek (dłoń na dłon) 5x MAX
- wyciskanie do karku, siedząc - 5x 10
- wyciskanie do brzucha - 5x 10
b) ramiona
- uginanie ramion obciązonych sztangielkami, siedząc, na przemian - 5x 12
- modlitewnik - 5x 12
- wyciąg prostowanie ramion w klęku - 5x 12
- wyciąg prostowanie ramienia (jednorącz) stojąc - 5x12
c)brzuch
- wznosy nóg na skośnej desce - 5x MAX

To jest moj plan na silowni.
Ale dla ciebie moge zmienic dni treningowe i ustawic program jak chcesz. Każde dni oprócz soboty i niedziele moge isc na silownie.
Basen - kiedy tylko chcesz :) bez ograniczeń 7 dni w tygodniu
Bieganie - jak chcesz :)
Drążek: jak widzisz nie trrenuje go oddzielnie. Ale mysle ze to bład. Wiec poprosze o jakąs rozpiske na silownie, jakie grupy i kiedy. Moze chodzic tylko raz a moze dwa lub pięc. Nie wiem. Czy na drązek przeznaczyć oddzielny dzień licze na twoje opinie.
Na silownie chodze nie po to aby przybrac na masie tylko na sile. I jak na razie niezle. Ale boje sie ze moze nastapic koniec. Bo w pazdzierniku nie podciagalem sie ani razu teraz juz 9 duzop to czy mało. Te 9 robie w jednej serii w nastepnej robie około 5.
To chyba wszystko a
acha jeszcze jedno. Miałem dwa cykle kreatynowe . Pierwszy w połączeniu z HMB.
Co tu sie jeszcze zapytać. Czy prawda jest ze 5kg mniej to jedno dodatkowe podciagniecie. Ktos mi tak powiedział. Mam nadzieje ze da sie to jakoś przeliczyć
POZDRAWIAM

Witam kibol
Przede wszystkim, przy treningu na sile wazne jest, aby kazda grupe miesniowa cwiczyc raz w tygodniu.
Radzilbym, aby trenowac na silce trzy razy w tygodniu.

Plan ulozony przez instruktora kulturystyki - moj kolega, ja sprawdzilem go i uwazam ze jest bardzo dobry. Pamietaj aby dobrze sie rozgrzewac!!!

I dzien

1. Grzbiet

-Podciaganie nachwytem
2 serie rozgrzewkowe na wyciagu - 10 ruchow
4x6,5,4,3,2

-Przyciaganie sztangi w opadzie tlowia do klatki
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x 4-6 ruchow

-Martwy ciag
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x 3-6 ruchow

Pamietaj o doborze odpowiedniego obciazenia, zwracaj uwage na poprawne wykonywanie cwiczen, abys nie robil "kociego grzbietu"

2. Triceps

-Wyciskanie waskie sztangi na lawce poziomej
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x 4-6 ruchow

-Pompki na poreczach z obciazeniem
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x6,5,4,3

3. Brzuch

- W zwisie na drazku, lub przy drabinkach przyciaganie kolan do klatki
6x max

II dzien

1. Barki

-Wyciskanie sztangi na stojaco z przodu
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x 5-6 ruchow

-Przyciaganie sztangi (najlepiej lamanej) stojac do brody.
2 rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x3-6 ruchow

2. Nogi

-Przysiady ze sztanga
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
5x 5-6 ruchow

-Wypady ze sztanga
2 serie rozgrzewkowe - po 20 ruchow na jedna noge
4x 15 na jedna noge

-Wznosy na palce na podwyzszeniu - lydki
6x max

Na nogi sa cwiczenia troche wytrzymalosciowe, aby nogi byly lepiej przygotowane do biegania.

III dzien

1. Klatka piersiowa

-Wycisk na poziomej lawce
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
5x 6,5,4,3,2

-Wycisk na skosie glowa w gore
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x 4-6 ruchow

2. Biceps

-podciaganie podchwytem - identycznie jak przy podciaganiu nachwytem

-unoszenie hantli siedzac
2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow
4x 4-6 ruchow

3. Brzuch

6x max wznosy tlowia na laweczce skosnej

Wg mnie najlepiej jakbys chodzil poniedzialek, sroda, piatek, wtedy miesnie beda mialy odpowiednio dlugi czas na regeneracje.
Niedziela jest dniem kiedy lezysz do gory brzuchem :)
Basen - wtorek, sobota, nie wiem czy masz jakis trening, czy bedziesz sobie plywal na przypal, zmierz sobie czas na 25 m i na 50 m, napisz czy na basenie 25 metrowym czy na 50-ce, da mi to jakies wyobrazenie o Twojej aktualnej formie.
Bieganie - czwartek, sobota, pamietaj aby biec co najmniej 30 minut, przy takim czasie na 1 km powinienes dac rade ;)

Teraz chodz trzy razy w tygodniu na silke, tak dwa miesiace przed testami, czyli 15 kwiecien, silka dwa razy w tygodniu, a powazniej bedziesz musial podejsc do biegania i plywania, bedzie dobrze:)

dziekuje za konkretna odpowiedz. Co do pływania to nie mam zadnego planu. Moze mi jakis polecisz. A basen jest 25m. A na egzaminach 50m

Chciałbym się jeszcze coś Cię zapytać petter . Co sądzisz o tym o tych odżywkach jak HMB czy kreatyna , są to chyba najlepsze odżywki dla początkujących , którzy chcą przybrać na masie. Zdziwiłem się jak przeczytałem na kreatynie że polecana jest także maratończykom, nie sądziłem że dłgugodystansowcy biorą w ogóle jakieś odżywki , bo myślałem że później może im to zaszkodzić. Chodzi mi oto że ludzi którzy trenują wytrzymałość , to nie sądziłem że budują sobie mięśnie za pomocą odżywek. Do tej pory sądziłem że wszystko co dobre dojrzewa powoli (w czymś innym to się na pewno zgadza), ale czy w sporcie też ?
A w ogóle to moim marzeniem jest wystartować w triathlonie czy duathlonie długim . Czy sądzisz że tacy triathloniści i ci duathloniści, którzy zmagają się ze zmęczeniem prawie cały dzień , to czy oni wszyscy też budowali sobie mięśnie na odżywkach, lub muszą je brać cały czas? Do tej pory nie przygotowuje się do żadnego triathlonu ale już niedługo mam zamiar. Odżywek do tej pory nie brałem bo jeszcze nie zacząłem się przygotowywać, ale czy jak zacznę to warto po nie sięgnąć.
I jeszcze takie pytanie jak sądzisz ile trzeba się przygotowywać aby wystartować na długim dystansie triathlonu . I czy taki przeciętny pracujący człowiek znajdzie czas aby się na to przygotować? Czy to sport tylko dla bogaczy chcących coś udowodnić, którzy mają kupę wolnego czasu? I czy ja mogę takim sportowcem zostać ,jeśli do dopiero zacząłem biegać i teraz to tylko biegam 1 godz. raz w tygodniu? Czy to trzeba było rozwijać serce i płuca od dzieciństwa ? Nie chodzi mi o dobrą pozycje na mecie tylko o chęć sprawdzenia się.
Pytam się Ciebie no bo byłeś triathlonistą od dystansów sprinterskich, ale pewnie sporo wiesz, i możesz rozwiać moje wątpliwości. Może znasz jakieś linki odnośnie tego sportu , bo ja znalazłem tylko jeden, i to takie ogólne informacje.
Może ktoś inny coś wie to niech napisze ,będę wdzięczny.

Pozdrawiam super1 lat 19