Rozterka treningowa

Daje ankiete jeszcze raz bo wyszła nie pełna

Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 72.5 od stycznia tego roku ok 5kg do przodu do teraz
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1 i 8 miesięcy z czego pierwszy rok to było cwiczenie trochę bez większego pomysłu na siebie do tego musiałem dużo zejść z tłuszczem w dół. Od 8 miesięcy pierwszy raz jest na tzw diecie masowej

Uprawiane inne sporty : Tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : B - 160g W -450g T-80 ok 3200 kcal w nie treningowe ucinam wegle o 100g i daje wiecej tluszczy wychodzi jakies ok 300kcal wtedy

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
Zażywane suplementy : Ostatnio kreatyna teraz nic

Ostatnio przerabiany plan : BS 5x5

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Martwy 130x5, Przysiad 95x5 Wyciskanie leżąc 72x5, Pompki na poreczach +20kgx5


Witam, chciałbym kilka wskazówek dotyczących treningu czy wszystko ma w miarę ręce i nogi. Priorytetem są ramiona. Niestety ale fbw w różnych wariacjach ostatnio bill star ramiona niechętnie rosną pomimo dodania ćwiczeń dodatkowych na te partie trzymania diety na plusie kalorycznym, dobrej regeneracji oraz odpowiedniej technice ćwiczeń.

Fakt sila w wielostawach poszła wpływ na sywetke rowniez jako tako ale oprocz łap. W ciągu 8 miesięcy zwiększyłem wagę o około 5kg nie stesty obwód ramienia ani drgnął.Lubię wielostawy ale w moim przypadku słabo z tego co widzę się to sprawdza w kwestii łap.

Poniżej plan który skleciłem wziąłbym gotowego jakiegoś góra dół push pull albo gora dól ale nie przemawia dla mnie w większości tych planów angazowaniu nog dzien po du nawet gdy w drugi dzien sie robi lekko. Zacząłem tak moze potem dodam serii tu i tam. Wszędzie progresja ciezaru z serii na serię

Pon
wycisk pozioma 4x6
żołnierskie 3x8
wycisk hantle skos 3x8
pompki poręcze z obciążeniem
unoszenie na boki stojąc 3x12-15
Unoszenie na boki w opadzie 3x12-15
Te unoszenie dam chyba pomiędzy ćwiczenia główne zeby tricki odpoczely trochę bo widzę ze sie męczą

śr
martwy ciąg klasyk 5x5
podciaganie nachwyt 4x8
Wioslowanie sztanga nachwyt 4x8
szrugsy 4x12-15

Czw albo sobota teraz zrobilem w czwartek bo weekend zawalony

Łapy w superseriach
wycisk francuski sztanga lezac 4x8+uginanie sztanga podchwyt 4x12-10
Wyciąg nachwyt 2x15+Uginanie z supinacja 2x12
Francuskie sztangielka siedząc 2x10+Mlotki 2x12


Piątek
przysiad tył 5x8
wykroki lub przysiad bułgarski 3x12
Rumuński martwy ciąg 4x10
Wspiecia 4x15-20

Zacząłem trochę z zaniżonych ciężarów. Podnoszenie intensywności widziałbym tak jeden tydzien dodatkowe powtórzenia w drugi jak pójdzie dobrze dokładka 2 kg na duże grupy na małe to wyjdzie w praniu

Zmieniony przez - gyhov1 w dniu 2015-08-31 17:16:27

Pon
wycisk pozioma 4x6 to bym wywalił
żołnierskie 3x8 4-5 serii
wycisk hantle skos 3x8 4-5 serii
pompki poręcze z obciążeniem to dałbym jako pierwsze 4-5 serii
unoszenie na boki stojąc 3x12-15
Unoszenie na boki w opadzie 3x12-15
z tego zrobiłbym superserie a jak nie to unoszenie w opadzie dałbym przed szrugsami w plecach bo klata + całe barki to dużo a masz możliwość rodzielić
Te unoszenie dam chyba pomiędzy ćwiczenia główne zeby tricki odpoczely trochę bo widzę ze sie męczą

śr
martwy ciąg klasyk 5x5 zmieniłbym zakres powtórzeń skoro miałeś w poprzednim planie 5x5
podciaganie nachwyt 4x8 z obciążeniem
Wioslowanie sztanga nachwyt 4x8
szrugsy 4x12-15

Czw albo sobota teraz zrobilem w czwartek bo weekend zawalony

Łapy w superseriach
wycisk francuski sztanga lezac 4x8 dałbym wyciskanie wąsko ale może zostać jak chcesz+uginanie sztanga podchwyt 4x12-10
Wyciąg nachwyt 2x15+Uginanie z supinacja 2x12 to jako 3
Francuskie sztangielka siedząc 2x10+Mlotki 2x12 jak będzie mało to tu dodaj 1 serie


Piątek
przysiad tył 5x8
wykroki lub przysiad bułgarski 3x12 wykroki 4 serie
Rumuński martwy ciąg 4x10 to jako drugie
dodałbym jeszcze uginanie albo zurawia 3-4 serie jako 4 ćwiczenie
Wspiecia 4x15-20





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-31 17:37:41

Dzięki za szybka i bardzo rzeczową odpowiedź.
Co do tego drążka to w poprzednim planie go miałem również i skończyłem z 10 kgx5 jednakże teraz w pierwszy tydzień nowego planu zrobiłem 3 serie po 8 bez obciążenia i jedną na 6 pow z 5kg. Obawiam się ze nie wyrobie teraz podczas 2 tygodnia zrobić wszystkie serie powiedzmy 5kg na 8 pow. W tej sytuacji zmniejszyć ilość powtórzeń zwiększyć ilość serii żeby mimo wszystko podciągać się z obciążeniem w każdej serii czy może 2 pierwsze traktować jako rozgrzewkowe i te 2 kolejne z obciążeniem i progresować w nich co tydzień?

Co do wywalenia ławki w ogóle z planu to śmiałe posunięcie no i chyba skorzystam z tej propozycji bo nie raz ta ławka mnie denerwuję tylko żebym na tym nie stracił :) Jeśli chodzi natomiast o piątek to dałem tego martwego jako 3 zeby troche prostowniki przestygły chociaż nie mam z nimi problemu ale myślałem zeby była lepsza świeżość może źle myśle wiec proszę mnie poprawić. Pozdrawiam

To mc może zostać jako trzecie, nie ma problemu. Jest wiele efektywniejszych ćwiczeń niż wyciskanie sztangą na poziomej, poręcze to jedno z najlepszych ćwiczeń na klatę i dałbym je po 10 lub 12 powtórzeń tak aby trochę urozmaicić trening. Tylko pamiętaj, że wersja klatkowa i tricepsowa poręczy się różni. Nie masz możliwości pewnie dodawać mniej niż 5kg do drążka? W takiej sytuacji zrób z obciążeniem wszystkie serie np. 3 lub 5 powtórzeń lub bez tylko wtedy w większym zakresie powtórzeń powiedzmy 12-15. Zobaczysz jak będzie szło, zawsze można korygować z tym drążkiem.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-31 18:43:47

No w sumie racja na startowanie w trojboju sie nie wybieram chce tylko przyzwoicie wygladac wiec mozna zrobić eksperyment i walic lawe :) Jeśli chodzi o krążki to najmniejsze mam 0,5kg potem 1kg itd

W sumię trening zrobiłem trochę szybko zleciał jakieś ok 40 minut nie byłem jednak pełen sił no niestety 2 dni weseliska zrobiło swoje a herbaty niestety nie piłem, Jest to drugi tydzień po przerwie także mam nadzieje że się rozkręce powoli. Niestety to już drugi weekend tak zawaliłem bo ostatnio rowniez urodziny kumpla ale pomińmy ten spam.

To jak masz takie obciążenie to zaczynaj nawet od 0,5kg czy 1kg i dodawaj do podciągania stopniowo bo masz taką możliwość i zrób z niższym zakresem powtórzeń.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-31 19:59:47