Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 72.5 od stycznia tego roku ok 5kg do przodu do teraz
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1 i 8 miesięcy z czego pierwszy rok to było cwiczenie trochę bez większego pomysłu na siebie do tego musiałem dużo zejść z tłuszczem w dół. Od 8 miesięcy pierwszy raz jest na tzw diecie masowej
Uprawiane inne sporty : Tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : B - 160g W -450g T-80 ok 3200 kcal w nie treningowe ucinam wegle o 100g i daje wiecej tluszczy wychodzi jakies ok 300kcal wtedy
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
Zażywane suplementy : Ostatnio kreatyna teraz nic
Ostatnio przerabiany plan : BS 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Martwy 130x5, Przysiad 95x5 Wyciskanie leżąc 72x5, Pompki na poreczach +20kgx5
Witam, chciałbym kilka wskazówek dotyczących treningu czy wszystko ma w miarę ręce i nogi. Priorytetem są ramiona. Niestety ale fbw w różnych wariacjach ostatnio bill star ramiona niechętnie rosną pomimo dodania ćwiczeń dodatkowych na te partie trzymania diety na plusie kalorycznym, dobrej regeneracji oraz odpowiedniej technice ćwiczeń.
Fakt sila w wielostawach poszła wpływ na sywetke rowniez jako tako ale oprocz łap. W ciągu 8 miesięcy zwiększyłem wagę o około 5kg nie stesty obwód ramienia ani drgnął.Lubię wielostawy ale w moim przypadku słabo z tego co widzę się to sprawdza w kwestii łap.
Poniżej plan który skleciłem wziąłbym gotowego jakiegoś góra dół push pull albo gora dól ale nie przemawia dla mnie w większości tych planów angazowaniu nog dzien po du nawet gdy w drugi dzien sie robi lekko. Zacząłem tak moze potem dodam serii tu i tam. Wszędzie progresja ciezaru z serii na serię
Pon
wycisk pozioma 4x6
żołnierskie 3x8
wycisk hantle skos 3x8
pompki poręcze z obciążeniem
unoszenie na boki stojąc 3x12-15
Unoszenie na boki w opadzie 3x12-15
Te unoszenie dam chyba pomiędzy ćwiczenia główne zeby tricki odpoczely trochę bo widzę ze sie męczą
śr
martwy ciąg klasyk 5x5
podciaganie nachwyt 4x8
Wioslowanie sztanga nachwyt 4x8
szrugsy 4x12-15
Czw albo sobota teraz zrobilem w czwartek bo weekend zawalony
Łapy w superseriach
wycisk francuski sztanga lezac 4x8+uginanie sztanga podchwyt 4x12-10
Wyciąg nachwyt 2x15+Uginanie z supinacja 2x12
Francuskie sztangielka siedząc 2x10+Mlotki 2x12
Piątek
przysiad tył 5x8
wykroki lub przysiad bułgarski 3x12
Rumuński martwy ciąg 4x10
Wspiecia 4x15-20
Zacząłem trochę z zaniżonych ciężarów. Podnoszenie intensywności widziałbym tak jeden tydzien dodatkowe powtórzenia w drugi jak pójdzie dobrze dokładka 2 kg na duże grupy na małe to wyjdzie w praniu
Zmieniony przez - gyhov1 w dniu 2015-08-31 17:16:27