Dieta + Praca 24h oraz kilka innych pytań

Witajcie, najbardziej moje problemy pasują tutaj... Ale po kolei, moim celem jest budowa masy mięśniowej (popularnie masy), po zagłębieniu się w wiele tematów doszedłem właśnie do martego punktu... otóż z moich wyliczeń wynika że:


Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x 70) + (5 x 185) – (6,8 x 20)
Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + 959 + 925 - 136
Wzór dla mężczyzn: [A] = 2086,5
Wzór dla mężczyzn: [B] =

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Wzór dla mężczyzn: [C] = [A] x [B]
Wzór dla mężczyzn: 3130 = 2086 x 1,5

Wzór dla mężczyzn: [D] = [3130] + (0,2x [C])
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3130] + (0,2x [3130])
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3130] + [626]
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3756] – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.



Cel – budowanie masy mięśniowej:

Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

Białko= 2 x 70 = 140
Tłuszcze= 3756 * 0.25 = 939
Węglowodany= 2677


Okej, brzmiało to sensownie... wzorując się na tym i na kilku innych poradnikach postanowiłem zmajstrować coś w rodzaju diety, od tak żeby sprawdzić czy wyjdzie to mniej więcej tak jak powinno wyjść... ku mojemu zdziwieniu wyszło mi:
zestaw 1 Kcal Białko Węglowodany Tłuszcz
P1 765,42 43,61 53,39 41,3
P2 467,5 30,4 79,03 3,71
P3 551,94 19,64 46,78 30,65
P4 trening 624,2 38,05 89,06 13,18
P5 po treningu 474 17,36 46,35 24,9
P6 549,1 25,55 79,69 13,38
SUMA 3432,16 174,61 394,3 127,12


Innymi słowy:
za mało o 300kcal
za dużo o 34,61g białka
za mało węglowodanów o 800 tłuszczów (?)
W zakładkach wrzuciłem swoje "dzieło" - miało to być jedno z min 3 aby dieta nie była monotonna jednak przez w.w wspomniany problem się z tym wstrzymam.

@Edit:

Dobra, dzięki **************************bmr poradziłem sobie z tym problemem ^ ^"

Druga sprawa - Przy pracy w systemie 24h (oficjalnie 24 na 48 jednak różnice to bywa...nie raz się zdarza że jest to po prostu 36 na 24) jak mogę wspomóc organizm, wiadomo że przy takiej pracy dość często nie ma czasu się wyspać a przy treningu na mase sen to podstawa...


Trzecia sprawa - w sumie związana jest z pierwszą, ktoś by mógł wyjaśnić jakie proporcje powinny być zachowane, mówię o mniej więcej czymś takim:
Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

i czwarta sprawa, w sumie najmniej ważna ale jednak - jeśli by ktoś miał chęć na udzielenie kilku rad co do diety wrzuciłem w załącznik 6 posiłóków od najwcześniejszego do najpóźniejszego (trening wypada między 4 a 5)



To tyle, pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Zmieniony przez - Fardos w dniu 2015-08-29 18:39:53

Po co dajesz 2g białka na kgmc a później 25% tłuszczy. Leć schematem do końca. 2-2,5g białka, 1-1,5g tłuszczy reszta węgle. Co do pracy zmianowej to są różne metody np. zamieniasz sobie tryby czyli w noc jesz tak jak by był dzień bo pracujesz... po prostu, pilnujesz pór posiłków i zjadasz. Druga metoda wyliczanie zapotrzebowania tygodniowego. Czyli jeżeli codziennie np. potrzebujesz 3000kcal to robisz 3000*7=21000kcal i teraz skupiasz się na tym by w ciągu tygodnia np. w dniach PON-NIEDZ dostarczyć te 21000kcal. Czyli wyjść może Ci że jednego zjesz 3500 drugiego 4000 trzeciego 3000 itp. Polecam osobiście pierwszy sposób, czyli jedzenie po prostu jak w ciągu dnia. Nie wiem czy mnie zrozumiałeś :)

zrozumialem, co do obliczen - byly one wziete z ktoregos forum a nastepnie podstawione pod prosty wzor, niestety albo nie doczytalem albo nie bylo to zaznaczone i jest taka niescislosc, ten problem juz rozwiazalem przez kalkulator (napisalem to w edycji postu)

co do pracy - problem polega bardziej na tym jak ew.czym pomoc miesnia w regeneracji przy tak malej ilosci snu bo moim problemem nie sa zmiany a praktycznie brak snu


Zmieniony przez - Fardos w dniu 2015-08-29 19:52:11

Nie śpisz po pracy? Sam pracuję 24/48 od 12 lat i wiem, że można sobie poradzić w takim trybie pracy. Jem w dzień, nie potrafiłem się przestawić i noc to ok 8h postu mimo to masa nadal rośnie więc myślę, że tym również nie ma co przesadnie się przejmować. Jako ciekawostkę powiem Ci jeszcze, że odkąd urodziła mi się córka (czyli od roku) śpię średnio po 4h na dobę i forma nadal się poprawia - chociaż oczywiście nie radzę brać ze mnie przykładu. Podstawa to odpowiednio zbilansowana dieta - sam już dawno przestałem wydawać kasę na suplementy - wyjątkiem są stymulanty, które pomagają zrobić dobry trening gdy nie śpię od >30h ;)

Po samej pracy spie z tym ze chodzi mi o to ze nie raz mam najpierw 24dn potem 12n potem 24h wolne i znow 24dn a nie jak spora czesc standardowe 24/48 bo z tym mozna zyc... innymi slowy - miesnie po prostu maja za malo czasu na regeneracje bo nie pracuje jak spora czesc (czesciowo jest to naginanie przepisow a czesciowo mojej szkoly w weekendy)