Rafał Kukisz - Przygotowania do MPJ 2015

SebastianMielecki

Doris nie wiesz, że na redukcji nie ufa się nikomu, posiłki robimy tylko i wyłącznie samemu.

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Wspolczuje takiego podejscia ;D

03.08.2015 - dwugłowe, trójgłowe ramion



1. Prostowanie ramion z uchwytem prostym wyciągu górnego
cała szafa x 15
cała szafa + 20kg x 12
cała szafa + 25kg x 11
cała szafa x 14

2. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej
50kg x 15
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 7
120kg x 4

3. Prostowanie ze sztangielką zza głowy jednorącz
17,5kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 15

4. Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną
30kg x 15
40kg x 12
50kg x 10
65kg x 5
40kg x 12

5. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej 45stopni
12,5kg x 12
22,5kg x 8
22,5kg x 8

6. Uginanie ramion jednorącz na bramie
3 x 12 stałe obciążenie

Po treningu siłowym 45min na rowerku stacjonarnym.



1. 100g płatki owsiane
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
kakao ciemne, słodzik

2. 200g pierś z kurczaka
90g ryż biały
sałata lodowa, pomidor

po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek

3. 200g pierś z kurczaka
100g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor, sałata lodowa, burak gotowany

4. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
sałata lodowa, ogórek zielony

5. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor, burak gotowany

6. 200g pierś z kurczaka
30g wiórki kokosowe
łyżka jogurtu naturalnego
ogórek zielony


Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2015-08-04 23:19:56

04.08.2015 - czworogłowe, dwugłowe ud



1. Prostowanie nóg siedząc
57kg x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15

2. Hack przysiady
*sanie liczę jako 20kg :P
60kg x 15
100kg x 15
140kg x 12
180kg x 8
200kg x 6

3. Wyciskanie na suwnicy poziomej
150kg x 20
150kg x 20
150kg x 20
150kg x 20


4. Wykroki chodzone ze sztangą
40kg x 12 na nogę
40kg x 12 na nogę
40kg x 12 na nogę

5. Uginanie nóg siedząc
pół stosu x 15
75% stosu x 12
cały stos x 12
cały stos x 11

6. Wyprosty tułowia
ciężar ciała x 15
ciężar ciała x 15
ciężar ciała x 15

7. Uginanie jednonóż stojąc, z użyciem maszyny do wyprostów
3 x 12

Po treningu siłowym 40min na rowerku stacjonarnym.



1. 100g płatki owsiane
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
kakao ciemne, słodzik

2. 200g pierś z kurczaka
90g ryż biały
sałata lodowa, pomidor

po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek

3. 200g pierś z kurczaka
100g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor, sałata lodowa, burak gotowany

4. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
sałata lodowa, ogórek zielony

5. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor, burak gotowany

6. 200g pierś z kurczaka
30g wiórki kokosowe
łyżka jogurtu naturalnego, cynamon
ogórek zielony



Od tego tygodnia obcinka tłuszczów -10g z ostatniego posiłku, do tego cardio zwiększone z 5 sesji po 40minut w tygodniu, do 2 sesji po 40minut i 3 sesji po 45minut.

Dziś byłem na konsultacjach i lekcji pozowania u trenera i ponoć tragedii nie ma jak na ten okres, także w spokoju można tyrać dalej.


Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2015-08-05 22:24:12

a o robisz na cardio ? bieżnia ?

A gdzie jakies zdjecia z konsultacji i pozowania ?;)

Zamuliłem z wypiskami, ale postaram się wrzucać regularnie.

17.08.2015 - dwugłowe, trójgłowe ramion, łydki



1. Wspięcia na maszynie siedząc
3s x 12-15

2. Wspięcia na suwnicy poziomej siedząc
150kg x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 12
150kg x 30

3. Prostowanie ramion z uchwytem V wyciągu górnego
30kg x 15
45kg x 12
cała szafa x 12
cała szafa x 15

4. Uginanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc na ławce skośnej, kąt 45st
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 10

5. 'Dipsy' na maszynie
cała szafa x 15
cała szafa x 12

6. Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną
30kg x 15
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 5
40kg x 12

7. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej 45stopni
12,5kg x 12
22,5kg x 10
22,5kg x 10

8. Uginanie ramion w opadzie tułowia (tak jak na filmie poniżej)
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 9

Po treningu siłowym 45min na rowerku stacjonarnym.



1. 100g płatki owsiane
20g wpc
3 całe jaja
słodzik

2. 200g pierś z kurczaka
80g ryż biały
sałata lodowa, pomidor

po treningu 45g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek

3. 200g pierś z kurczaka
100g ryż biały
sałata lodowa, pomidor, burak gotowany, przecier pomidorowy

4. 200g pierś z kurczaka
50g ryż biały
sałata lodowa, pomidor, burak gotowany, przecier pomidorowy

5. 200g pierś z kurczaka
50g ryż biały
sałata lodowa, pomidor, burak gotowany, przecier pomidorowy

6. 200g pierś z kurczaka
30g wiórki kokosowe
łyżka jogurtu naturalnego
sałata lodowa, pomidor, burak gotowany, przecier pomidorowy



Aktualnie była lekka obcinka w diecie, rozkład posiłków i makroskładników prezentuje się tak:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW

Trening cardio: 3x w tygodniu 45min, 2x w tygodniu 40min

Aktualnie waga oscyluje w granicach 106-107kg.

Odnośnie formy, zapraszam do tematu 'Trenuj z Mistrzami' gdzie miałem przyjemność potrenować z chłopakami w Poznaniu.
https://www.sfd.pl/Trenuj_z_Mistrzami_Kamil_Kluszczyński_,_Sylwek_Kaczmarek__trening_juniorów_SFD-t1083479-s6.html#post10





mens fizik:*

class="link" target="_blank">part 1

jest jeszcze troche roboty ale sylwetka fajna, bede zaglądał i kibicował. Dobra ekipa dzików :D

pat34

jest jeszcze troche roboty ale sylwetka fajna, bede zaglądał i kibicował. Dobra ekipa dzików :D

Dokładnie, jest sporo pracy ale dobrze że czas "goni", mój trener wie co robi także jestem spokojny. Dzięki!

Ktoś obejrzał ten krótki filmik od początku do końca bez przewijania?