Droga do Crossfit Games 2016!!

Wtorek 14.07.2015

1.Skill

Double Unders

2.Trening siłowy

Back Squat 5RM
65kg
75kg
82.5kg
92.5kg
100kg
Cluster 90kg 2 / 10 sek przerwy x 5

Good Morning
8x50kg
8x60kg
8x70kg

Wspięcia łydek siedząc - dropset
10x100kg
10x90kg
10x80kg
10x70kg

3.Lactate Threshold

15sek/45sek - całkowita przerwa
Row
10 rund

Środa 15.07.2015

1.Trening Siłowy

Bench Press 5RM
57.5kg
65kg
72.5kg
80kg
85kg
Cluster sets - 80kg
2 powtórzenia / 10 sek przerwy x 5

DB Incline Press
8x25kg
8x27kg
8x29kg

Skullcrusher
8x40kg
8x45kg
8x50kg

3. WOD

EMOM
1min - 3 Strict HSPU
5 Chest to bar Pull ups
2min - 3 Power Snatch 40kg
5 Burpees
itd

Wynik: 20min
Zapas był dalej. Wystarczyło na dzisiaj.

Czwartek 16.07.2015

1.Skill
Clean

2.Trening siłowy

Clean 3RM
50kg
55kg
60kg
65kg
72.5kg

3.Oxygen Deficit

250m Row ( 45-60 sek )
20sek przerwy
10 Hang Power Clean + Push Press
90sek przerwy

5 rund


Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-16 19:50:55

Piątek 17.07.2015

1.Trening siłowy

Deadlift 5RM
80kg
90kg
102.5kg
112.5kg
122.5kg

Strict Pull Ups 5RM
5kg
10kg
15kg
25kg
30kg

Uginanie ramion podchwytem
8x30kg
8x40kg
6x50kg

Unoszenie ramion w opadzie
8x22kg
12x18kg
16x15kg

Wznosy ramion bokiem
8x15kg
12x11kg
16x9kg



Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-17 19:04:28

Sobota 18.07.2015

1.Lactate Threshold

Podbiegi
15sek/45sek

8 rund

Poniedziałek 21.07.2015

1.Skill

Snatch

2.Trening siłowy

Snatch 3RM
32.5kg
35kg
37.5kg
40kg
42.5kg
45kg
47.5kg
50kg
52.5kg

Bent Over Barbell Row

5x87.5kg
4x90kg
3x92.5kg
2x95kg
1x97.5kg

3.Aerobic Conditioning

500 Row (2:00 - 2:10)
20kg Farmer /Rack /Waiter Walk 2min
1 min przerwy

8 rund

Czas: 40min

Wtorek 21.07.2015

1.Trening siłowy

Back Squat
5x75kg
5x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg

Z powodu bólu w dolnym odcinku pleców musiałem odpuścić.

Dips
5x15kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg - ledwo, ledwo

Wspięcia łydek siedząc - dropset
12x100kg
12x95kg
12x90kg
12x80kg

2.Lactate Threshold

20sek/45sek Row

10 rund

Środa 22.07.2015

1.Trening siłowy

Hang Snatch High Pull
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Strict Pull Ups
5x10kg
5x15kg
5x20kg
5x25kg
5x32.5kg

2.WOD

21-18-15-12-9-6-3
Double Unders
Strict HSPU
Knee To Elbows

Czas: 14.15min

Czwartek 23.07.2015

1.Skill
Clean

2.Trening siłowy

Clean
3x47,5kg
3x55kg
3x3x60kg

Bench Press
5x70kg
5x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x102.5kg
1x105kg

3. Oxygen Deficit

250m Row ( 45 - 60 sek )
20 sek przerwy
10 Overhead Squat 40kg
90 sek przerwy

5 rund

Piątek 24.07.2015

1.Trening siłowy

Sumo Deadlift
5x80kg
5x90kg
3x100kg
3x105kg
3x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg

Shoulder Press
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg

Skullcrusher
10x40kg
10x45kg
6x50kg

Uginanie ramion siedząc chwytem młotkowym
12x13kg
10x18kg
6x20kg