Dieta Redukcyjna do oceny 95kg

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 973

Witam, jestem nowy na forum i chcialbym dowiedziec sie, czy dieta ktora ulozylem jest ok, dodam ze waze niecale 95kg (dokladniej 93).
Zapotrzebowanie wyliczylem wzorem: masa ciała*24*1,3 (1,3 = wspolczynnik aktywnosci)
Wyszło mi, ze moje zapotrzebowanie to ~2900kcal z czego odjalem ~400.
Makroskładniki, ktore powinienem dostarczyc wedlug obliczen:

Kcal: 2950 - 400 = ~2550

Węglowodany: 1275 kcal = ~320g 50%

Białko: 765 kcal = ~190g 30%

Tłuszcz: 510 kcal = ~57g 20%

Dodam jeszcze, ze moj BF wynosi 20-25%.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

volt150

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 973

Zapomnialem napisac o silowni, a wiec chodze na silownie 3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - volt150 w dniu 2015-07-09 16:46:11

...

MilkyLayne

Ekspert

Szacuny 197 Napisanych postów 1532 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11842

3,4,5 posiłki okej. W drugim posiłku wywal twarog zastąp tym tuńczykiem z 5 a twarog daj do tego 5 posiłku. Ten dżem może wjeżdżać ale najlepiej nie za często i jak już to potreningu go daj. Z drugiego wywal jeszcze ten chleb i wafle i zamień węgle na ryz/makaron. I tak wogole to moim zdaniem za małe kalorie ustalilileś a start 2500 może się źle skończyć przy Twojej wadze. Jeżeli zapotrzebowanie na utrzymanie masy wynosi 2900 to ustal 2900 i trzymaj tydzień obserwując co dzieje się z wagą i lustrem. Jeżeli będzie spadać to zostaw. Jeżeli będzie stała to albo możesz dodać cardio albo odjąć kalorii ale nie tak drastycznie jak ty od razu 400 to bez sensu... 100-150 starczy zeby powoli i systematycznie palić zbędny balast. Powodzenia pytaj w razie w

...

volt150

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 973

MilkyLayne
3,4,5 posiłki okej. W drugim posiłku wywal twarog zastąp tym tuńczykiem z 5 a twarog daj do tego 5 posiłku. Ten dżem może wjeżdżać ale najlepiej nie za często i jak już to potreningu go daj. Z drugiego wywal jeszcze ten chleb i wafle i zamień węgle na ryz/makaron. I tak wogole to moim zdaniem za małe kalorie ustalilileś a start 2500 może się źle skończyć przy Twojej wadze. Jeżeli zapotrzebowanie na utrzymanie masy wynosi 2900 to ustal 2900 i trzymaj tydzień obserwując co dzieje się z wagą i lustrem. Jeżeli będzie spadać to zostaw. Jeżeli będzie stała to albo możesz dodać cardio albo odjąć kalorii ale nie tak drastycznie jak ty od razu 400 to bez sensu... 100-150 starczy zeby powoli i systematycznie palić zbędny balast. Powodzenia pytaj w razie w

MilkyLayne dzieki wielkie za pomoc, mam jeszcze jedno pytanie, zrobilem jak napisales, tzn. dalem tunczyka na 2 posilek, twarog na ostatni i zamiast wafli i chleba w drugim dalem makaron, ale wciaz mam tylko niecale 2600 kalorii. Co bys jeszcze dodal i w ktorym posilku zeby bylo kolo tych 2900? Dodalem jeszcze pomidora i rodzynki, jako dodatek. Dzieki jeszcze raz za pomoc. Myslalem zeby zaraz po treningu dodac odzywke bialkowa 30g, to by mi podwyzszylo troche kalorie jakies 120 w gore, co o tym sadzisz? Tu masz diete po malej modyfikacji

Zmieniony przez - volt150 w dniu 2015-07-09 18:54:33

...

volt150

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 973

Dobra, mysle ze jest ok. Dodalem zaraz po treningu 30g odzywki bialkowej, a odjalem 50g twarogu z 5. posiłku. W posilku przedtreningowym dalem 50g ryzu wiecej, a w ostatnim zamist 15g oliwy z oliwek, dalem 20g oliwy. Wyszło mi 2860 kcal z czego 217,5g białka, 361g węgli 60,5g tłuszczu.

...

MilkyLayne

Ekspert

Szacuny 197 Napisanych postów 1532 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11842

Co bym dodał hmm:)
Do drugiego trochę węgli bym dorzucił, bo coś mało w nim jakby popatrzyć na śniadanie, preworkout i post. Dieta dobrze ułożona.Tak jak mówiłem po siłowni bezpośrednio możesz cukry proste wrzucić+ta odżywka co proponowałeś.