Anonim
Prosze o sprawdzenie
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 2 rozgrzewkowe +4 serie 10/8/8/6
2.Przenoszenie hantli za glowe 3 serie 8/6
3.Rozpietki 12/10/8/6
Barki
1.Wyciskanie na stojaco 2 rozgrzewkiwe +4 serie 10/8/8/6
2.Unoszenie boczne 12 10 8 6 4 serie
3.Unoszenie w opadzie 12 10 8 6 4serie
4.szrugsy 12 10 8 6 4 serie
Sroda
Plecy
1.Podciaganie sztangielek w opadzie 2 rozgrzewkowe +4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie w opadzie 4 serie 12/10/8/6
3.Martwy ciag ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
Triceps
1.Wyciskanie z nad glowy2 rozgrzewkowe +4 serie10/8/8/6
2.Prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3 serie 8/8/6
3.Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3 serie 12/10/10 bede zmienial z dipami na maszynie 1 seria 10/10/10
Piatek
Nogi
1.Przysiady 2 rozgrzewkowe +4 serie 10 8 8 6 z obciazeniem plecak
2.Wykroki 3 serie 8 8 6 z plecakiem
3.Zuraw 2 rozgrzewkowe +4 serie 10/8/8/6
Lydki
4.unoszenie hantli na siedzaco. 2 rozgrzewkowe +4 serie 20 18 18 16 kazda noga osobno z obciazeniem na kolanie
5.Unoszenie lydek na stojaco z plecakiem 3 serie 18 18 16
Biceps
1.Uginanie.ramion z supinacja 2 rozgrzewkowe +4serie 10 8 8 6 naprzemian co trening z uginaniem ramion stojac 3 serie 10 8 8 6
2.Uginanie ramion w oparciu lokcia o kolano 3 serie 8 8 6
Brzuch
1.Unoszenie nog w podporze 3 serie 15 na maszynie
2.Nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa ale robi sie to tak:polozyc sie,nogi uniesc rece polozyc na bok i dotykac stop 3 serie 15
3.Tu tez nie wiem ale tak:polozyc sie rece za glowe nogi ugiete i naprzemiennie sklon do lewej i prawej nogi 3 serie 15
4.Unoszenie nog lezac 3 seria 15
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 2 rozgrzewkowe +4 serie 10/8/8/6
2.Przenoszenie hantli za glowe 3 serie 8/6
3.Rozpietki 12/10/8/6
Barki
1.Wyciskanie na stojaco 2 rozgrzewkiwe +4 serie 10/8/8/6
2.Unoszenie boczne 12 10 8 6 4 serie
3.Unoszenie w opadzie 12 10 8 6 4serie
4.szrugsy 12 10 8 6 4 serie
Sroda
Plecy
1.Podciaganie sztangielek w opadzie 2 rozgrzewkowe +4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie w opadzie 4 serie 12/10/8/6
3.Martwy ciag ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
Triceps
1.Wyciskanie z nad glowy2 rozgrzewkowe +4 serie10/8/8/6
2.Prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3 serie 8/8/6
3.Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3 serie 12/10/10 bede zmienial z dipami na maszynie 1 seria 10/10/10
Piatek
Nogi
1.Przysiady 2 rozgrzewkowe +4 serie 10 8 8 6 z obciazeniem plecak
2.Wykroki 3 serie 8 8 6 z plecakiem
3.Zuraw 2 rozgrzewkowe +4 serie 10/8/8/6
Lydki
4.unoszenie hantli na siedzaco. 2 rozgrzewkowe +4 serie 20 18 18 16 kazda noga osobno z obciazeniem na kolanie
5.Unoszenie lydek na stojaco z plecakiem 3 serie 18 18 16
Biceps
1.Uginanie.ramion z supinacja 2 rozgrzewkowe +4serie 10 8 8 6 naprzemian co trening z uginaniem ramion stojac 3 serie 10 8 8 6
2.Uginanie ramion w oparciu lokcia o kolano 3 serie 8 8 6
Brzuch
1.Unoszenie nog w podporze 3 serie 15 na maszynie
2.Nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa ale robi sie to tak:polozyc sie,nogi uniesc rece polozyc na bok i dotykac stop 3 serie 15
3.Tu tez nie wiem ale tak:polozyc sie rece za glowe nogi ugiete i naprzemiennie sklon do lewej i prawej nogi 3 serie 15
4.Unoszenie nog lezac 3 seria 15
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
