Kobieta - odwieczny problem z niedowagą

Dzień dobry,

Od lat zmagam się z tym samym problemem – niedowagą… :/
Jestem kobietą, mam 23 lata, 176 cm wzrostu i ważę 56 kg, co daje BMI na poziomie 18,1.
Moją wielką pasją jest piłka nożna, którą trenuję trzy razy w tygodniu po 1,5 godziny + do tego tenis raz w tygodniu również przez 1,5 godziny. Czasami jestem wręcz padnięta, dlatego po przewertowaniu masy artykułów i wypowiedzi na forach internetowych, właśnie kupiłam aminokwasy BCAA (ActivLab Xtra), które zamierzam pić przed treningami i ewentualnie po. Ewentualnie, ponieważ zastanawiam się jeszcze nad kupnem koncentratu białka serwatkowego. W takim wypadku podobno najlepiej aminokwasy pić przed treningiem, a białko po- prawda? ;) Chociaż może to białko już powinnam sobie darować?
Będę Wam bardzo wdzięczna za wszelkie sugestie i rady, które będą skutkowały chociażby jednym dodatkowym kilogramem. :D Jeżeli chodzi o to, co jem w ciągu dnia to:

Śniadanie
- mleko 1,5%
- płatki Corn Flakes pełnoziarniste Lubella + płatki muszelki choco Lubella

Po dwóch godzinach:
- 3 kromki chleba z ziarnami + dżem lub szynka lub masło orzechowe
- albo serek wiejski
- albo banan, czy truskawki ze śmietaną

Obiad:
- ziemniaki, pomidor i udko kurczaka
- albo np. pomidorowa z ryżem

Po dwóch godzinach:
- jogurt pitny Milko czerwona pomarańcza
- albo jakieś owoce
- albo znowu kanapki

Po czterech godzinach:
- płatki owsiane + otręby owsiane + otręby pszenne + zarodki pszenne + banan + jabłko

Kolacja:
- zwykły makaron penne + szpinak + czosnek + serek śmietankowy + śmietana
- albo zwykły makaron spaghetti + sos Brasilico Łowicza + pokrojona szynka lub kiełbasa lub mięso mielone

Po dwóch godzinach:
- słodycze
- albo jakiś jogurt
- albo znowu kanapki


Wrzucam jeszcze wypełnioną ankietę:

WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*********

WAGA CIAŁA: 56 kg
WZROST: 176 cm
OBWÓD BIODER: 92 cm
OBWÓD TALI: 68 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84 cm

****CEL*************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ DIETĘ I TRENING? - przytyć i wyrzeźbić ciało

****STAN ZDROWIA*************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? brak

****PYTANIA DODATKOWE**************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jeszcze nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - nie stosowałam

****DIETA***********
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? - utrzymuję wagę

****SPRZĘT******

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

Od odżywiania by wypadało zacząć
Wklep to co jadasz mniej więcej wartosci gramowe podaj będziemy mieli pogląd jaka jest kaloryczność i podział makro składników np wieczorkiem zrób podsumowanie dzisiejszego dnia wg tego https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2015-06-15 11:03:46

Dzięki wielkie za odpowiedź. :) Ok, zapisywałam dzisiaj wszystko skrupulatnie.
Dodam tylko, że od 18.30 do 20.00 byłam na treningu- więc pewnie trochę tych kalorii spaliłam.

Mozna podbić białko, wszelkie jogurty smakowe zamień na nauralne czy kefir i dodaj świeże owoce,

Masz sporo cukrów, danio, sok tymbark, dżem, milko jogurt,

1 płątki kukurydziane przetwarzane, lepiej na owsiane zamienić, żytnie, jaglane, mlkołaki ciut dosładzane, zjedz sobie owsiankę z owocami. Pokruj sobie kiwi, czy banana, zetrzyj jabłko posyp cynamonem.

2 Na przekąskę może być

3 jw większość to cukry, zjedz sobie w to miejsce np serek wiejski lub połączyć 2-3 i sobie brzoskwinie do serka wkroić, dodać garść orzechów włoskich, migdałów lub wiórków kokosowych.

4 fajnie jakby była z wkładką mięsną np zupa na żeberkach

5 j/w takie soki sa dosładzane

6 chleb razowca bym wybrał

7 nie wiem co to za ser ale jeśli miał się w makaronie rozpuścić to lepiej dać zwykły żółty i tutaj do makaronu mięcho dodać i np spagetti zjeść

8 no i znowu produkt dosładzany.





Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2015-06-16 07:21:35

Ciężko będzie wyeliminować te wszystkie cukry, ale postaram się, jeżeli to ma mi pomóc :) Od dzisiaj zaczynam dokładnie czytać etykiety i zaraz lecę na zakupy.

Jeszcze raz bardzo Ci dziękuję za pomoc! :) Czyli z tym białkiem serwatkowym jeszcze się wstrzymać?

Staraj się z pożywienia coś dodać, do porannej owsianki mozesz sypnąć. Cykry trzeba eliminować i zastąpić bardziej wartościowymi produktami zasobnymi w węglowodany.

Nieraz tłustą rybę zjeść czy jaja