[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

16.05.15

OFF


Dawno nie miałem off. Cały dzień w robocie, więc już bez ochoty na cokolwiek. DOMSy na klacie, tricepsach, barkach, czworobocznych, ale to najszersze i przód barków mnie wykańczały przez cały dzień. Prostowniki po MC poczułem dopiero wieczorem.

Jutro HIIT w plenerze



Dieta

B+T; B+T; B+T; B+T
B – 202; T – 126; W – 65; 2200kcal



Pomiary z dziś. Bicek fajnie podskoczył Widać wolne tempo mu służy.






Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-16 19:47:13

17.05.15


HIIT 8:30


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees : bieg
(30on : 15on : 20off)x7; 7:35; maxHR 180

C bieg 1,2km; 5:57min; ~HR 175.

+ brzuch i przedramię


Komentarz:

O wiele bardziej czułem prostowniki po MC 10x3 niż wczoraj. Trochę przeszkadzało, ale tragedii nie było. Tylko w 1 rundzie wyszedł mi sprint Dziś trochę zmieniłem schemat. Zamiast dłuższych rund z dłuższymi przerwami zrobiłem krótsze z mniejszym off. Bieg mnie wykończył. Tętno też b mocno podbite. Dwie kawy zrobiły swoje. Dziś na przedramię zrobiłem zwijanie na kijku. Nie mogłem utrzymać filiżanki z herbatą...

To był 6. pod rząd HIIT w plenerze i 6. raz była najgorsza pogoda w tygodniu – deszcz, wiatr i ~9-10* Tak czy inaczej wyszło całkiem OK.



Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 208; T – 185; W – 62; 2750kcal

Masło jako preworkout i petarda



Co do makro w skali tygodnia:
B – 225 (3,1 g/kgmc); T – 191 (2,7); W – 77 (1,1); 3000kcal

Pewnie nawet troszkę mniej, ale już się nie bawię w aptekarza.



Rozkminy


Jak widać wyszło mniej W niż w poprzednim tyg. Odczuwam ich „brak” – więcej energii, zero zamuły (poza jednym gorszym dniem), lepsza sylwetka, ogólnie lepiej się czuję na tłuszczach – pomimo mniejszych kcal i 8 treningów w tyg.

Wypadało by podbić kcal i nie wiem czy wrócić do większych ilości W, czy nic nie ruszać (choć waga lekko w dół), czy podbić tylko T. Przypominam, że z 3600kcal na 3tyg zszedłem na 3000, żeby trochę odpocząć od wiecznego masowania. Uważam to za b dobry pomysł

Jakieś długoterminowe plany? Doczytałem, że obecnie nadal masujesz (czy rekompujesz); co planujesz robić dalej?

Długoterminowe plany to masowanie, bo brakuje 10kg mięsa Teraz robię 3-4tyg przerwy od 12-13tyg masy, bo mam paniczny strach przed otłuszczeniem. Jak tylko zaczynam łapać fat to włącza się myślenie typu "o kvrwa, ale cie zalało - redukuj". Psychika mi mówi, że muszę być 365/366 dni w roku na żyle (bo krata to za mało...). Na razie od 6mc mi się to udaje

Tak czy inaczej ściąłem kcal do zerowego bilansu i mocno uciąłem W, więc myślę, że teraz jestem w fazie a'la recomp (święty Graal bodybuldingu ), ale niebawem wracam masować. Tylko nie wiem czy podbić W czy T.
Z doświadczenia wiem, że na T nie zbuduję więcej muskli i będę się kręcił w kółko, ale z drugiej na T czuję się zayebiście, więc mam lekką rozkminę. Parę razy próbowałem masy na high fat (~100g W), ale nie byłem zadowolony i wiem, że dużo nie ugram. Redu wychodzi mi na tym extra.

No właśnie rozkład makrosów też taki trochę specyficzny... A próbowałeś hc wgl kiedyś?

Typowego HC nie, czyli T do 1g/kgmc, B 2,5-3 a reszta W. Chyba, że przy ładowaniach i epizodycznie i bardzo niekomfortowo się czułem. Po prostu źle się czuję na W.

Max to 250gW i to przez 2-3tyg. Potem wysiadam.

To rzeczywiście dylemat.

Jak cholera

18.05.15


TRENING


LEGS A (69 min) 8:00


A FSq
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3

A MC z podium
120x6
120x6
110x8
110x8
100x10
100x10

B Wykroki krótkie sztanga
60x10
65x10
70x8

C Przysiad hack maszyna
47,5x12
47,5x12
47,5x10+30x8

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p
10+15+...+40x2+25+...

E Żuraw 50X1 (20s przerwy)
ccx5-4-3-2-1

F Pull through
13x12+11x8+10x6
















Komentarz:

FSq – Kolejny tydzień progresji w ramach INDIGO. Dziś mi coś nie poszło.
MC – Bardzo mocno czułem pośladki. To pozostałość po klasyku 10x3. Praca czwórek została przez to przyćmiona. Wolałem nie dokładać i powtórzyłem kg.
Wykroki – Znów ograniczały pośladki. W ogóle coś mi nie leżą te wykroki. Może zamienię na BSq tylko że mam je w LEGS B z tempem 51X0 a tu dałbym 8-4-2
Przysiad hack – Dodałem 2,5 i kilka powt. Na koniec drop. Tu już fajnie czułem czwórki.
Prostowanie – To już jest masochizm. Wyszło 57 powt. Tu progres jst b duży bo kończyłem na 30x4, a dziś na 40x2. Miałem skończyć na 35x5, ale metoda mi nie pozwalała Dobrze, że to maszyna do prostowania siedząc, bo musiałem chwilę posiedzieć...
Żuraw – O wiele lżej niż ostatnio. Może dodam 1s zamiast pull through
Pull through – Na końcu mocne spięcie pośladów. Trochę żałuję, że robiłem bo dla tyłka to już za dużo.



Dieta

B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 236; T – 215; W – 87; 3250kcal

Wszystko wpychane na siłę.



Rozkminy


Dziś mam gorszy dzień. Źle mi się spało i mam zapchane flaki po wczorajszym obżarstwie brokułami (było promo w Lidlu – 0,5kg z 1,6zł ). A domiar złego połączyłem je z makrelą, która i tak b mocno mnie zapycha. Skutek jest taki, że bebzon mam jak boiler i nie mogę patrzeć na talerz.

Nie dość, że źle mi się przez to ćwiczyło, to jeszcze odczuwałem skutki MC 10x155x3 – gorsza praca czwórek na rzecz pośladków. Do tego wykroki mi nie podpasowały – do wymiany. W ogóle nie chciało mi się ćwiczyć Może czas na jakieś ładowanie? Już 3. tydz jadę na W poniżej 100g.

19.05.15

TRENING 8:00

PUSH B (70min)

A FSq
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3

B WL wąsko (20s przerwy)
70x5-4-3-2-1
70x5-4-3-2-1

C WL+ (20s przerwy)
60x8-4-2
60x8-4-2
60x8-4-2

D Rozpiętki low-high brama
2sztb x30

E Ahrens Press
15x12
15x10
15x10
15x9+11x6

F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p
1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5

G Francuz neutral hantle leżąc
15x5
15x5
15x5
15x5
15x5

H Ściąganie liny
8x10+6x6+5x4+2x10







Komentarz:

FSq – Dziś lepiej niż wczoraj. Mocniej czułem czwórki.
WL wąsko – Dziś na próbę zrezygnowałem z tempa 51X0, ale dołożyłem trochę kg. Nie lubię wszelkich wyciskań i tak było i tym razem. 70kg mnie mocno gniotło, ale klatkę poczułem. Nie wiem czy nie wrócić do tego tempa. O tym trochę niżej w rozkminach.
WL+ – Dodana 1s. Jedyny rodzaj wyc. jaki toleruję i jaki lubię.
Rozpiętki – Zamiast hummera+rozpiętek na maszynie. Miałem ochotę na coś na więcej powt. Weszło super
Ahrens – Dołożone parę powt. Polubiłem to ćw.
Unosy bok – j.w. Łapy zdrętwiały.
Francuz – Na początku robiłem od nachwytu do młotka, ale lepiej chyba czuję triceps na samych młotkach.
Śc. liny – Mocno spompowało i do domu.


Rozkminy


Jak pisałem, w WL wąsko wywaliłem tempo 51X0, ale zostawiłem schemat 54321 z 20sek przerwą. Oczywiście dodałem kg i widać, że wyciskanie nie jest moją mocną stroną, bo 70kg nie było takie lekkie

Może sobie wkręcam, ale inaczej poczułem klatkę i triceps. Ciężko to opisać, ale to trochę inny rodzaj zmęczenia mięśni. Jak sądzicie – liczy się nie tylko TUT, ale też mechaniczne obciążenie mięśni pod wpływem kg?

Dziś lepsze samopoczucie, ale na razie nie tykam brokułów


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-19 13:50:01

+ BONUS


PODCIĄGANIE+HIIT (30min) 16:00


A Podciąganie neutral
10x25x3

B Podciąganie nachwyt
ccx10
ccx10
ccx10

C Kayak row
6sztb x6 na stronę


+orbitrek (10 on : 30 off, 20:30, 30:30, 20:30, 10:30)x2; 8:00 min; maxHR176















Komentarz:

Podciąganie neutral – Mocno poczułem najszersze. Przeważnie wysiadały mi w tej wersji podciągania łapy – biceps i barki, ale teraz na niższych powt. lepiej pracowały najszersze
Podciąganie nachwyt – już raczej dla przyjemności. Niezły szok po 10s neutrala na przejście na nachwyt i to jeszcze -25kg
Kayak – Ciekawie wygląda, ale w sumie nic nadzwyczajnego. Zawsze jakaś odmiana. Przy każdym pulloverze niewspółmiernie mocno czuję triceps w stosunku do najszerszych.
HIIT – Kombinuję ze schematami...



Rozkminy



Dostaję zajawki na 10x3. Fajnie się poczułem w tym zakresie



Dieta

B+T; PUSH; B+T; B+T; B+T; PODCIĄGANIE i HIIT; B+T; B+T
B – 248; T – 211; W – 91; 3300kcal