Posiłki . Prosze o pomoc

Witam . Jestem zwykłym szarym człowiekiem ktory robi na dwa etaty po 12h zbytnio mało czasu prywatnego
Pytanie jaki posiłek preferujecie przed treningiem ktory pozwoli mi po przebudzeniu od czekać 30 minut i ruszyc z planem . Plan Treningowy masa i oczywiscie po treningu i ile od czekac po treningu zeby zjesc

Trening na czczo. Po lekkostrawne wegle i zrodko biala np ryz bialy+drob.