Trening do oceny #masa #dieta jest

Ważę 72kg na tym treningu zrobiłem w ciągu 3 miechów 3 kg bez miski, teraz ułożyłem sobie dietę i pytam co zmienić w moim planie?

Poniedziałek

KLATKA
wyciskanie sztangi 4 serie po 10-12
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
rozpiętki 3x10-15

biceps
uginanie sztangą prostą 3x10-15
uginanie ramion stojąc 3x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

Środa

NOGI
przysiady z hantlą – 5 serii po 10-12
wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15

Piątek
BARKI
wyciskanie hantli stojąc 4x8-10
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12
triceps
francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15
wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12
ławka odwrotne pompki 3x12-15

Sobota/niedziela
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x8-12 (jeśli jest drazek)
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie hantlą 4x8-10
martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max
unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10


Mój sprzęt to ławka prosta i wolne ciężary.

To daj jeszcze wypełnioną ankietę z tematów podwieszonych i zobaczymy co tam wypiszesz.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa, ok 83 kg

Staż treningowy na siłowni : aktualnie 3 miesiące nie liczę poprzedniego roku kiedy sporadycznie chodziłem na siłownię

Uprawiane inne sporty : bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, gryf łamany, ławka prosta, drążek, hantle

Dieta : http://potreningu.pl/profile/rsqu#/date/2015-04-15

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od następnego tygodnia gainer po treningu

Ostatnio przerabiany plan: jest podany na górze

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady hantle po 20kg, martwy 58kg, wyciskanie 50kg

Można by było zwiększyć częstotliwość trenowanych partii na 2 razy w tygodniu każda i zrobić np push pull możesz wybrać jakiś gotowy trening z tematów podwieszonych będzie dobrą opcją po Twoim treningu.

Który trening polecasz z tych podwieszonych?

Z tego tematu możesz śmiało korzystać.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html