Ile serii i powtórzeń ćwiczeń jeśli chce mieć lepszą sylwetke?

w poprzednim temacie moim powiedziliscie mi że robie za duzo powtórzeń i idzie to na wytrzymalosc i jak chce lepsza sylwetke to mniej powtórzeń tak więc ile będzie dobrze? tutaj moje max ile moge zrobić za 1 razem w ćwiczeniach ktore wykonuje:
pompki ( nogi wyżej ) - ok. 30
drązek ( nachwyt) : z 13
podchwyt : +- 14-15
brzuszki - 100
przysiady : 60-70

Jak rozłożyć to na serie dla jak najlepszego efektu?

Ze 4 serie, 10 pompek, 5 podciągnięć nachwytem, 15 przysiadów, 10-15 brzuszków. Możesz zamienić pompki na dipsy, nachwyt na podchwyt, przysiady na pistolety (ew. niepełne) i dorzucić unosy nóg w leżeniu na plecach. Dobrze też wziąć pod uwagę metodę obwodową. Oczywiście co jakiś czas dorzucasz kolejne powtórzenia. No ale na dłuższą metę i tak raczej powinieneś się wziąć za bardziej rozbudowany program jeżeli chcesz mieć jakieś poważniejsze efekty.

i serio to coś da jak nie będę nawet czuł pracy mięśni ? a coś poważniejszego będzie bo lada dzień w moim mieście siłownię otwierają. a o co chodzi z zamiana podchwytu na nachwyt ? do tej pory robiłem 5 serii nachwytu i od razu po tym podchwyt

Będziesz czuł po iluś treningach kiedy już trochę więcej tych powtórzeń będzie. Podchwyt jest łatwiejszy, jeżeli robiłeś 5 serii nachwytu i było ok to nie musisz zamieniać.

czyli tak jakby ćwiczyć na 50 % ? a ostatnie serie każdego ćwiczenia moge max czy to bez sensu ?

Ja bym nie maksował. Na to przyjdzie czas kiedy zaczniesz robić trudniejsze ćwiczenia takie jak np. dipy, pistolety, czy tam jakieś obciążenie dorzucisz. Jeśli chcesz się trochę bardziej napocić to dorzuć jeszcze po 2 serie do każdego ćwiczenia, zmniejsz swoje przerwy (no tak do 30 sekund np.) i jedziesz. Co prawda dalej leci pod wytrzymkę ale zrobisz sobie jakiś fundament pod porządny trening.

Kiedy dojdziesz do 20 pompek w każdej z 4 czy tam 6 serii to pomyśl o utrudnieniach. Nachwytu pewnie długo nie będziesz musiał jakoś obciążać ale przysiady już imo tak.

Poczytaj trochę, bo naprawdę nikt tu nie będzie Cie cały czas trzymał za rękę.

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-03-10 19:20:05

nie żeby coś ale na profilu to Twoje zdjęcie i wymiary w sensie biceps przedramie 29 cm ?

Nikt Ci nie karze mnie słuchać, jeżeli uznajesz moją sylwetkę za miarę mojej wiedzy, to zwyczajnie czekaj aż przyjdzie tutaj ktoś, kto spełnia Twoje wymagania i tego Ci życzę.

Nie no sory wiem że dużo wiesz na ten temat po prostu pytam z ciekawości

Jeżeli tak to Cię ciekawi to możemy pogadać na PW o szczegółach (chcę uniknąc off-topu), ale na tą chwilę niestety nie umiem Ci udzielić odpowiedzi na pytanie z takiego względu, że ostatni trening siłowy jak się nie mylę odbyłem w styczniu, a ostatnie pomiary jeszcze dawniej. W mojej sygnaturze jest link do dziennika treningowego, w którym z pewnością gdzieś są moje wymiary ale chyba istotniejsze od nich są wyniki.

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-03-10 20:48:06

w sumie to o co się tu rozchodzi?
jak jakieś ćwiczenia są zbyt proste to:
-skrócić przerwę
-zastosować dodatkowe obciążenie
-zmienić na cięższe ćwiczenie

ot i cała filozofia.