Trening dla początkującego :)

Witam! Postanowiłem ostatnio zacząć ćwiczyć w domu, jednak nie potrafię znaleźć dla siebie odpowiedniego planu treningowego i dlatego prosiłbym o podanie mi jakichś ćwiczeń na polepszenie sylwetki (w miarę możliwości bez wykorzystania drążka - nie mam za bardzo gdzie go zamontować). Potrafię zrobić około 40-50 pompek. Z góry dzięki za pomoc i wszelkie rady ;)

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 171
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na siłowni: 0
Uprawiane inne sporty: gram w siatkówkę i trochę w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, 20kg obciążenia (trochę mało, wiem), 2x hantle 3kg, BRAK DRĄŻKA
Dieta: -
Przeciwwskazania medyczne: -
Zażywane suplementy: -

No to zacznę od tego, że drążek jest naprawdę bardzo, bardzo ważny. Oczywiście nie jest niezastąpiony ale podciąganie to chyba najlepsze ćwiczenie kalistenistyczne ukierunkowane na plecy jakie zostało wymyślone. Pochodź po domu, pokombinuj. Sam miałem problem ze znalezieniem odpowiedniego miejsca i żeby nikt się nie czepiał (co prawda po 3 latach już farba zeszła równo w miejscu zetknięcia ze ścianą ale chyba już dawno nie zwracają uwagi i uznają go jako element umeblowania). Jeżeli na 100% nie masz kompletnie żadnej możliwości umieszczenia w domu drążka, to polecam przejść się po okolicy, popatrzeć na place zabaw (u mnie w Toruniu jest pełno placów z drążkami, na których spokojnie można się podciągać).

Skoro nigdy nie trenowałeś jakoś poważniej albo trenowałeś dość dawno, to w takim wypadku zaleca się metodę obwodową, która ma przygotować Twoje ciało do cięższych i bardziej efektywnej metody (stacyjnej).

Proponuję Ci następujące ćwiczenia:
-pompki klasyczne
-podciąganie podchwytem
-przysiady
-brzuszki
-unosy nóg w leżeniu/w zwisie na drążku

Cztery obwody wystarczą - w ten sposób potrenuj sobie ze 3 razy w tygodniu i myślę, że miesiąc wystarczy (tym bardziej, że jakąś tam aktywność fizyczną i tak już masz).

Jeżeli zależy Ci na jakiejś przyzwoitej rzeźbie, to bez diety ani rusz. To podstawa. Zapoznaj się z tematami podwieszonymi (Spis treści, Najczęściej zadawane pytania). Na początku warto przyswoić sobie "10 wskazówek żywieniowych".

Gdy już ułożysz dietę i poćwiczysz obwodowo (no i nie zniechęcisz się oczywiście ), to wypada zabrać się za jakichś trening porządny, stacyjny. W spisie treści znajdziesz na pewno coś dla siebie ale tak od siebie jeszcze proponuję wziąć pod uwagę "Proteo System" Oliviera Lafaya (no ale bez drążka to nie ma co).

Wielkie dzięki. Będę musiał coś z tym drążkiem pokombinować albo ogarnąć na mieście jakieś dobre miejsce do ćwiczeń :)