Trening FBW do oceny na ostatnie 2 miesiące masówki (kreta).

Siema
Jakbyście mogli rzucić okiem na plan, generalnie od początku masówki lece FBW, bywały gorsze i lepsze dni, była lekka stagnacja ale odkąd biore kreatynke idzie wszystko do przodu (11 dzien na krecie). Wcześniejsze plany były zbyt rozbudowane, teraz skupiam się raczej na podstawach.

Staż:
6 miechów
Waga 81kg,
Wzrost 185cm
BF 20~%
Suplementacja: kreatyna universal, witaminy, omega 3

Robiłem ten plan od 11 dni, ten który to wkleje z seriami i powtórzeniami typu 3x10, na mniejsze partie po 2x12.
Teraz jako że wypada(tak czytałem, ze robimy plany stricte, najpierw z duza iloscia powtorzen a potem silowo) i więc przechodzę na trening siłowy i zmieniłem powtórzenia na 5x5 a na mniejsze partie zostawiłem 2x12.
Zamierzam robić ten plan przez jeszcze tydzien a potem powrót do 3x10 - o ile to dobra opcja.

Generalnie chce wiedziec czy plan ma wszystko to co potrzeba. Czy serie i powtórzenia sa dobrze dobrane? Czytałem że na duże partie powinno być 12 serii w ciągu tygodnia, jak to się będzie miało gdy teraz zacząłem robić 5x5? Serii będzie dużo więcej jeżeli to zliczyć.. nie chce sie przetrenowac.... a jedynie dobić jeszcze ostro z pare kilo mięcha do końca cyklu. a potem ostra redukcja, na zdjeciach jak widac jestem troche już zalany, więc wypadałoby raz zrobić solidną wycinkę. Także proszę też o ocenę planu pod kątem takiego ostatniego treningu na konkretną MASĘ NA DOBITKĘ :P

gobbi

A(to robiłem 2 dni temu)
- Martwy Ciąg 5x5-6
- Wyciskanie w skosie dodatnim 5x5-6
- wiosłowanie sztanga 5x5-6
- Wyciskanie hantlami 5x5-6
- Francuz 2x12
- Hantle supinacja 1x16 (juz nie mialem sily na kolejna serie wiec na tym skończyłem)

B:( to zamierzam zrobić jutro)
- przysiad ze sztangą 5x5(
- podciąganie na drążku nachwytem sz. 4x-4-5
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5
- wyciskanie sztangi na płasko 5x5-6
- Wyciskanie wąsko 2x12
- Supinacja/ uginanie ramion gryf łamany 2x12

Pozdro i z góry dzięki.

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-02-26 21:41:56

Plan jest w porządku jednak przypuszczam, że progres ruszył bo kreatyne bierzesz ale czy ona faktycznie jest potrzebna po 6 miesiącach treningu to wątpię.

rion10

Plan jest w porządku jednak przypuszczam, że progres ruszył bo kreatyne bierzesz ale czy ona faktycznie jest potrzebna po 6 miesiącach treningu to wątpię.

Dzięki za ocene planu. Domyślam się że jest sam plan jest ok bo to nie ja go składałem, kwestia tylko czy na dłuższą metę będzie on dobry, chodzi o serie i powtórzenia? Czy tak jak jak napisałem mogę go robić przez tydzień a potem dobrze by było wrócić do seri 3x10? WIesz przy 5x5, seriii jest znacznie wiecej w porownaniu do 3x10. A fbw podobno moze miec max 12 serii na duze partie w ciagu tygodnia

Co do kretki, zapewnie nie była potrzebna ale brakowało mi jej, siła mimo że dopiero 12 dzień znacznie wzrosła i tego właśnie mi brakowało do progresowania. Wcześniej kończyłem zawsze na ścianie jeżeli chodzi o obciążenia. Teraz wydaje mi się że dzięki większej sile będę zapewniał na bieżąco nowe bodźce dla całego ciała i to przyczyni się do przełamania stagnacji.

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-02-27 12:59:04

Tydzień na danym zakresie powtórzeń to zdecydowanie za mało. Organizm nie zdąży zareagować na zmianę. Spokojnie 6-8 tygodni można lecieć na danym zakresie powtórzeń.

rion10

Tydzień na danym zakresie powtórzeń to zdecydowanie za mało. Organizm nie zdąży zareagować na zmianę. Spokojnie 6-8 tygodni można lecieć na danym zakresie powtórzeń.

Ok czyli zostanę przy 5x5, więc takie pytania jeszcze:
1) Czy 5x5 oznacza że musze wykonać 5 serii po 5 powtórzeń ciężaru docelowego? max ile dam radę?
-Czy jednak powinienem zwiększać w sensie 1 seria przykładowo 40kg na przysiad, potem 50kg, 60kg, 70kg, 80kg i każda po 5 powtorzeń?

2) Czy co sesje treningową mogę zwieksząć ciężar? Czy lepiej tydzien robić jednym ciężarem a dopiero co tydzien dokładać przykładowo 2,5kg?? Co będzie lepsze na kretce i dla mnie? tak zeby progresowac?

Formę progresji musisz wybrać sam bo jak dokładasz ciężar możesz robić tak i tak czyli dokładać w kolejnych seriach lub lecieć na stałym ciężarze ale tak czy inaczej zawsze dokładaj co trening jakąś wartość ciężaru.

Kwestia taka że podobno np w progresji liniowej tydzien robimy tym samym ciezarem zeby przyzwyczaic miesnie i dopiero po tygodniu zwiekszamy ciezar. Jak bede robil co sesje treningowa wiekszy ciezar to moze owszem ciagle bedzie lepszy bodziec ale szybciej dojde do tzw ściany, że juz wiecej nie dam rady i co wtedy po prostu cofka tylko o pare kg ta?

Ale obie te formy są progresją liniową bo czym się różni zapis

Trening 1
5 x 5 x 50kg
Trening 2
5 x5 x 52,5kg

A takim
Trening 1
5 x 20/30/40/45/50
Trening 2
5 x 22,5/32,5/42,5/47,5/52,5

No w sumei ta chociaż ten ierwszy ze stałym ciężarem zdecydowanie jest bardziej hardkorowy jakby zliczyć objętość w porównaniu do tego drugiego gdzie stopniowo zwiększamy ciężar. Zaczne chyba od tego drugiego bo w sumie sam nie wiem jakie mam maxy więc teoretycznie zawsze będę zwiększał bo w sumie siła i tak bedzie szłą do góry

W drugim zestawie na ciężar wchodzi się stopniowo co jest bezpieczniejsze a ciężar i tak musi regularnie rosnąć. W pierwszym przypadku trzeba zrobić jakąś rozgrzewkę sensowną aby bezpiecznie trenować.

Więc skorzystam z tej bezpieczniejszej wersji, zresztą ta wydaje się łatwiejsza pod kątem określania jakie są nasze maxy.
A tak w ogóle, z tym zwiększaniem, czy koniecznie musimy wykonać 5 powtórzeń czy mogą one się wachać w granicach 3-6?