tenis, pływanie, siłownia a suplementacja

Witajcie,

Po 2 latach nudnych studiów i przejadania sesji ciastkami, udało mi się wyrobić nowe nawyki - rzucenie fajek, regularne chodzenie na siłownię, basen i - powrót do tenisa, który uprawiałam w latach gimnazjalnych, a teraz dołączyłam do AZS. Planowo moje treningi wyglądają tak:

1) co 2 dzień - siłownia trening obwodowy z rozgrzewką na maszynie eliptycznej. po treningu robię jeszcze stepper na wysokim obciążeniu 30 min.

2) środy - 4h tenis ziemny plus 1h basen

3) piątek 2,5 h basen

basenu jest mało, ponieważ mam niską tolerancję na chlor. Cel - smukła, wysportowana sylwetka z naciskiem na nabranie masy i wzmocnienie mięśni. Wg pomiarów Tanity tak wygląda sytuacja wyjściowa:

masa ciała = 51,6 kg
BMI = 18, 3 (*nie mam problemów zdrowotnych z tego tytułu, hormony i cykl idealnie)
BF = 21
ilość wody= 57,8
masa mięśni = 39
bmr = 1263 kcal
wiek metaboliczny = 12

W związku z powyższym, pytanie - czy mój obecny sposób odżywiania się, zda egzamin przy takim planie treningowym, kompozycji ciala i celach treningu? Chcę wykształcić smukłe, ale nieotłuszczone ciało; mięśnie tylko lekko podkreślone. Mam trochę z tzw. skinny fat w dolnej partii brzuszka, to zmora większości kobiet. Poza tym, oczywiście zależy mi na wypracowaniu większej wytrzymałości i siły, co łatwo przełożyć na wyniki na korcie ;)

Podaję posiłki z wczoraj i przedwczoraj, żeby pokazać jak się odżywiam:

Posiłki Dzień "A"

1) ŚNIADANIE:
duża porcja kuskus z orzechami laskowymi, włoskimi, nerkowca, garść suszonej żurawiny, rodzynki, miód
2) ŚNIADANIE:
pomarańcza, koktajl mleko + banan
3) OBIAD:
2 steki wołowe plus mieszanka warzyw gotowana na parze
zupa warzywna z chlebem
4) KOLACJA
chleb żytni z półtłustym twarogiem i oliwa z oliwek

Posiłki Dzień "B"
1) ŚNIADANIE: omlet z 4 jajek z dżemem, jabłko
2) brak, bo byłam w pracy, tylko duża kawa z mlekiem
3) OBIAD: pierś z kurczaka, z makaronem spaghetti, warzywami i sosem chili
4) KOLACJA: ryż z jakimś słodkim jogurtem

Wiem, że posiłki powinny być mniejsze i częstsze, ale niestety żyję bardzo intensywnie, więc niełatwo to zaplanować. Będę się starać.

Kolejna kwestia to suplementacja:
- rano wypijam 1000 mg wit.C
- na siłowni piję Xenofit (potas, magnez, wit.C) albo inny preparat magnezowy rozpuszczam w wodzie

- potrzebuję czegoś do stawów - przy tenisie i siłowni wskazany byłby preparat typu COLAGEN RENOVER albo GLUKOZAMINA ?
- Czy warto stosować spirulinę i przede wszystkim czy dodawać do koktajlu BIAŁKO?

Pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na oceny, opinie, wskazówki ;)

No tak , przyznam , że na początku wyliczenie wszystkiego zajmuje sporo czasu. Grunt , to odżywiać się zdrowo i słuchać swojego organizmu. Jeśli będziesz się tego trzymać , na pewno zauważysz zmiany na lepsze w wyglądzie swojej sylwetki, wydolności , czy nawet samopoczuciu :) Pomysł masz dobry , z resztą już wspomniałaś, że trzeba znaleźć swoją metodę , także do dzieła i powodzonka ! Pozdro !

Siemanko ! Możesz dodatkowo wrzucić rozpisane ćwiczenia , jakie wykonujesz w ramach treningu siłowego ? Spróbuj chociaż raz w tygodniu włączyć trening interwałowy , składający się z ćwiczeń siłowych. Zajmie Ci to 20-30 min , a będzie na pewno bardzo efektywne ! :) Skoro masz niską tolerancję na chlor ,to dlaczego siedzisz na basenie 2,5 h ?! Rozłóż ten ponad dwugodzinny trening na basenie na dwa , podczas których intensywnie pływaj chociaż pół godziny. ( jeśli chodzi o stawy, basen na pewno będzie sprzyjał ich ruchomości i zakresu ruchu,mimo to , możesz kupić sobie czysty kolagen , który można wsypać do herbaty itp. jeśli masz z nimi problemy ) . Twoje środy są naprawdę intensywne. Uważam , że 5 h treningu przy Twoim sposobie odżywiania , to znacznie za dużo. Basen po tenisie spokojnie możesz sobie odpuścić , a sam trening tenisa trochę skrócić.

Spróbuj także wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne . W internecie jest dużo wzorów, także nie będziesz miała problemów. Gotowanie posiłków na cały , kolejny dzień , może z początku zajmować Ci trochę czasu , ale wraz ze stażem w kuchni, będzie szło to coraz sprawniej. Masz świadomość , że należy jadać przynajmniej 5 posiłków, więc zacznij to praktykować. Możesz ugotować jednej potrawy większą ilość, podzielić na dwie porcje i zjeść na II śniadanie i kolacje. Jeśli obliczysz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, spróbuj ułożyć sobie dietę ,na chociażby jeden dzień i wrzuć tutaj , na pewno coś wykombinujemy ! :) Kaszę kuskus z diety możesz śmiało wyeliminować (jest bardzo mocno przetworzona) i zastąpić kaszą jaglaną. Twoje śniadanie , to głównie węglowodany, do którego możesz dodać trochę białka (białko jaja, odżywka białkowa). Tu przydatne będzie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego , gdyż podejrzewam , że podczas śniadania zjadasz za duża ilość węglowodanów w jednym posiłku.

Hej :)

Nabiał nie powinien stanowić źródła białka w diecie (jogurty, twaróg ) więc wyeliminowałbym go całkowicie lub spożywał sporadycznie w niedużych ilościach (jest słabo przyswajalny). A już na pewno powinnaś wyeliminować słodkie jogurty , dżem (sam cukier) . I tu zmierzam do Twojej kolacji z jadłospisu B . Każdy posiłek powinien być zbilansowany w białka ,węglowodany i tłuszcze. Twoja kolacja to znowu same węglowodany, których spożywanie w sporej ilości na noc ,nie jest dobrym pomysłem. Ryż biały zastąp brązowym , w przypadku kolacji , zjedz pół woreczka ,dodaj warzywa, mięsko i będzie ok. Białko do koktajlu możesz dodawać , ale pamiętaj , że odżywki nie powinny stanowić podstawy wartości odżywczych w diecie , to tylko dodatek. Spirulinę jako dodatek także możesz stosować. Mówię o tym , jako o dodatku , gdyż najważniejsza jest dieta ! Pozdrawiam :)

Sorry, włączyłam "szybką odpowiedź" i nie mogłam jej później edytować ;)

Na początek - dziękuję za szybką i konkretną odpowiedź! :)

Jeśli chodzi o ilość godzin treningu na 1dzień, to wynika to częściowo z mojego planu na uczelni. Staram się maksymalnie wykorzystywać wolne interwały, bo nie mogę ćwiczyć po godz. 19 (po treningu o 20 nie mogę zasnąć), a wieczory i weekendy spędzam nad książkami. Z drugiej strony - może warto zadać teraz to pytanie, bo od dawna mnie intryguje zjawisko wzrostu energii po takim wyczerpującym treningu? Wiem, że w miarę ćwiczeń wzmagają się endorfiny, ale nie obserwuję tego zjawiska w takiej skali u moich znajomych. U mnie doskonałe samopoczucie po wyczerpującym treningu dotyczy też dnia po tym treningu. Czyli 1h ćwiczeń to masakryczny wysiłek, po czym dostaję nitro. Tak było z bieganiem dawniej (6km to mordęga, po 6 mogłabym biec w Devero Ultra Trail), tak jest z tenisem, wszystkim! Jak idę na łyżwy to idę na 4h. Wtedy czuję, że coś robiłam, ale nie mam problemów następnego dnia (oczywiście o ile to regularna praca, a nie jakiś zryw). Dlaczego moje ciało tak działa? Jakbym potrzebowała baaaaaardzo długiej gry wstępnej, później wchodzę na automat i ćwiczy się wspaniale.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg Harrisa&Benedicta:

= 2721 kcal
z czego
Śniadanie 680 kcal (+/- 34 kcal)
Drugie śniadanie 272 kcal (+/- 14 kcal)
Obiad 952 kcal (+/- 48 kcal)
Podwieczorek 272 kcal (+/- 14 kcal)
Kolacja 544 kcal (+/- 27 kcal)

* BIAŁKO - po treningu?
* lepiej zwykłe witaminki sportowe czy spirulina w ramach suplementacji wit i minerałów?

Gdybyś jeszcze mógł ocenić te 20% tłuszczu? Ja nie wiem, czy to jest dużo przy mojej wadze czy mało? Jestem generalnie "suchą" osobą, mam wybitnie dobry metabolizm, więc trudno mi przytyć. A ja wydaje mi się, że jak na malutką kobietkę, jem dużo.

Na siłowni mam podstawowy trening wzmacniający rozpisany przez instruktora
generalnie mam silne nogi i nogami wyciskam ładnie, i słabiutką górę i brzuszek. w sumie tanita wykazała, że prawe ramię jest silniejsze (gram jednoręcznie na korcie, wiec zgadza się). lewa strona jest anemiczna w zestawieniu.

wyciskanie nogami 3x25
przyciąganie uchwytów 3x20
wypychanie uchwytów 3x15
prostowanie nóg 3x25
spiecia brzucha
przyciaganie uchwytów do klatki
wypychanie uchwytów nad głowę
uginanie nóg siedząc
rozpiętka na maszynie
prostowanie nóg na maszynie
przyciąganie nóg do brzucha


co do posiłków:

czyli właściwie te twarogi/jogurty powinnam zastąpić chudym mięsem/makrelą na kolację? i przepijać między posiłkami białko? generalnie co do gotowania to jestem ogarnięta, i nie jest to żaden problem, tylko muszę popracować na odpowiednim zestawianiem tak jak piszesz. bo nie zawsze to co dobre dla ciała jest najsmaczniejszą opcją ;)


Zmieniony przez - miss_tennis_trainer w dniu 2015-02-25 12:33:47

przykładowy jadłospis:

1. śniadanie: omlet z 4 jaj smażony na maśle z dużą ilością szynki, serem żołtym i pomidorami
+ pół bagietki z pastą z makreli

2. śniadanie: białko, może być rozpuszczone w wodzie, banan (ja generalnie nie muszę mieć walorów smakowych)

obiad (różne alternatywy, jakie przychodzą mi na myśl): pieczony filet z kurczaka, brokuły z jogurtem naturalnym, ryż brązowy// ryż z kurczakiem w sosie curry// makaron z tuńczykiem na oliwie// żeberka z brukselką

podwieczorek: twarożek z grzankami ziołowymi i kiełkami rzodkiewki

kolacja: lekka potrawka mięsno-warzywna z kaszą jaglaną // łosoś na parze z warzywami // dorsz w sosie chrzanowym i kalafior na parze

byłoby ok? czy nadal mało kcal?

Dobrze , to jedziemy po kolei :) Każdy z nas jest inny i każdy z nas inaczej reaguje na rodzaj i czas treningu. Wszystko zależy od uwarunkowania genetycznego , budowy ciała , czy nawet grupy krwi. (jaką masz grupę ?) Ty najwidoczniej potrzebujesz dużo intensywnego ruchu . (i tu ,poza tematem. Nie wiem co studiujesz, ale jeśli planujesz pracę siedzącą , to będziesz cierpieć - po długim czasie przesiadywania, potrzebujesz aż 4 godzin żeby odreagować ) Jeśli ćwiczysz intensywnie , bardzo mocno pobudzasz swój układ nerwowy ,co sprawia , że po takim treningu , jesteś bardziej gotowa do działania , niż do łóżka. A w przypadku połączenia z wytwarzającymi się po takim treningu endorfinami , można zapomnieć o prędkim zapadnięciu w głęboki sen .

Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne z tych wszystkich wzorów jest naprawdę bardzo poglądowe. Przede wszystkim najważniejsze jest , być poznała swój organizm i obserwowała sylwetkę. Czasem będzie trzeba uciąć kalorii , a czasem dodać. Tego nie da się jasno określić . Wyszło Ci 2721 kcal. Podziel je na 5 posiłków, tj. ok 544 kcal / posiłek. Następnie obliczoną gramaturę białka,tłuszczy i węglowodanów także podziel na 5. Jeśli chodzi o białko serwatkowe , to je najlepiej wypić z rana i 20-30 min po treningu . Także "przepijanie" między posiłkami będzie zbędne, 2 porcje wystarczą. Szczerze, to rzadko słyszę o stosowaniu spiruliny. Myślę , że tradycyjne witaminy ,np z firmy "Olimp" dla kobiet powinny Ci wystarczyć. I oczywiście preparaty magnezowe,potasowe itd na pewno Ci nie zaszkodzą. Jeśli trenujesz czasem 4 godziny , dobrze by było gdybyś podczas tak długotrwałego treningu wypijała aminokwasy rozgałęzione 1g/10kg mc .

20 % tłuszczu w diecie jest jak najbardziej ok. Tym bardziej , że jesteś kobietą i nie powinnaś schodzić z poziomem tkanki tłuszczowej zbyt nisko . (pamiętaj , że tłuszcze powinny pochodzić z wartościowych źródeł : ziarna , orzechy, oliwa z oliwek , awokado , olej lniany,rzepakowy,ryżowy itd.) Skoro masz plan treningowy rozpisany przez instruktora siłowni , zostawmy póki co ten temat, a w razie jakichś pytań z Twojej strony w przyszłości , śmiało pisz. Nabiał , generalnie to lipa. Wiem , że jest wygodnym źródłem białka , bo łatwo można kupić i tanio , jednak nie wnosi tyle dobrego do organizmu jak się wydaje. Jak wspomniałem wcześniej , jest słabo przyswajalne , gromadzi pod skórą wodę oraz śluz, co także odwleka w czasie odsłonięcie mięśni . Słodkie jogurty to jeszcze większa lipa. Zawierają sporo przetworzonego , białego cukru.