cotuwpisac
domer:
Opisz wszystko dokładnie, wrzuć w nowym temacie i zobaczymy jak wygląda ogół diety.
Cześć
Zdecydowałem się wkleić dietę do oceny.
Wiek: 29 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: obecnie 68,4 kg
Aktywność fizyczna:
praca biurowa
3 x tyg. ćwiczenia siłowe w domu(mam drążek, handelki a więc głownie pompki, podciągania, przysiady, wyciskanie żołnierskie, unikając obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa itp.) – ok 40-45 min,
1 x tyg. Basen ok 30 min samego pływania
Cel to powolny przyrost masy, do około 76-77 kg. Powrót do formy. Mam problemy z kręgosłupem (dyskopatia odcinka lędźwiowego) rok nie ćwiczyłem, świadomie schudłem 10-11 kg.
Mam budowę skinny fat, mimo pewnego zatłuszczenia (szacuje na podstawie kalipera 16-20 %) mam bardzo pociągłą twarz, mało estetyczne widoczne kości policzkowe.
Zapotrzebowanie kaloryczne wg kalkulatorów to 2600 -2900.
Założenia to trzymanie się bilansu kalorycznego i min 1,8 – 2,2 g białka na kg masy ciała. Zmienny bilans kcal, w dni treningowe obecnie 2950-3100 kcal, w nie treningowe około 2750. Dodatkowo raz na dwa tygodnie robię wariację IF czyli jeden dzień nie treningowy z okienkiem , 4 godziny kiedy przyjmuje pokarmy i spożycie kcal jest na poziomie 50% dziennego zapotrzebowania (czasem tak mi wygodniej w związku z pracą).
Suplementacja:
Witamina D, Lecytyna, magnez, cynk, B complex, Omega 3 (czasem w zastępstwie tranu).
Dodatkowo zacząłem tydzień temu cykl kreatynowy , po 5 g przed i po treningu.
Mięso wieprzowe i jaja mam głownie ze wsi. Warzywa na patelnie gotuje na parze. Jem dużo owoców. Mam tendencje do kamieni nerkowych, więc dużo pije, rżozne rodzaje herbat, skrzyp polny, pokrzywa, rumianek, mięta itp, unikam szczawianów.
Poniżej po dwa przykładowe jadłospisy:
mniejsza liczba kcal dzień nietreningowy
większa liczba kcal trening:
Zmieniony przez - cotuwpisac w dniu 2015-02-14 11:57:26
Zmieniony przez - cotuwpisac w dniu 2015-02-14 12:04:16
Opisz wszystko dokładnie, wrzuć w nowym temacie i zobaczymy jak wygląda ogół diety.
Cześć
Zdecydowałem się wkleić dietę do oceny.
Wiek: 29 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: obecnie 68,4 kg
Aktywność fizyczna:
praca biurowa
3 x tyg. ćwiczenia siłowe w domu(mam drążek, handelki a więc głownie pompki, podciągania, przysiady, wyciskanie żołnierskie, unikając obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa itp.) – ok 40-45 min,
1 x tyg. Basen ok 30 min samego pływania
Cel to powolny przyrost masy, do około 76-77 kg. Powrót do formy. Mam problemy z kręgosłupem (dyskopatia odcinka lędźwiowego) rok nie ćwiczyłem, świadomie schudłem 10-11 kg.
Mam budowę skinny fat, mimo pewnego zatłuszczenia (szacuje na podstawie kalipera 16-20 %) mam bardzo pociągłą twarz, mało estetyczne widoczne kości policzkowe.
Zapotrzebowanie kaloryczne wg kalkulatorów to 2600 -2900.
Założenia to trzymanie się bilansu kalorycznego i min 1,8 – 2,2 g białka na kg masy ciała. Zmienny bilans kcal, w dni treningowe obecnie 2950-3100 kcal, w nie treningowe około 2750. Dodatkowo raz na dwa tygodnie robię wariację IF czyli jeden dzień nie treningowy z okienkiem , 4 godziny kiedy przyjmuje pokarmy i spożycie kcal jest na poziomie 50% dziennego zapotrzebowania (czasem tak mi wygodniej w związku z pracą).
Suplementacja:
Witamina D, Lecytyna, magnez, cynk, B complex, Omega 3 (czasem w zastępstwie tranu).
Dodatkowo zacząłem tydzień temu cykl kreatynowy , po 5 g przed i po treningu.
Mięso wieprzowe i jaja mam głownie ze wsi. Warzywa na patelnie gotuje na parze. Jem dużo owoców. Mam tendencje do kamieni nerkowych, więc dużo pije, rżozne rodzaje herbat, skrzyp polny, pokrzywa, rumianek, mięta itp, unikam szczawianów.
Poniżej po dwa przykładowe jadłospisy:
mniejsza liczba kcal dzień nietreningowy
większa liczba kcal trening:
Zmieniony przez - cotuwpisac w dniu 2015-02-14 11:57:26
Zmieniony przez - cotuwpisac w dniu 2015-02-14 12:04:16
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
wojo zmc
